游泳选手肩旋转肌群（SITS）肌力课表

引言

肩旋转肌群（Rotator Cuff，简称 SITS，由棘上肌 Supraspinatus、棘下肌 Infraspinatus、小圆肌 Teres Minor、肩胛下肌 Subscapularis 组成）是肩关节动态稳定的内核。游泳动作中，肩关节每次划水需完成大幅度的内旋与外旋，若旋转肌群肌力不足或失衡，「游泳肩」（肩夹挤症候群）几乎是迟早发生的伤害。

根据估计，竞技游泳选手中约有 40–70% 曾有肩部疼痛经历，其中多数与肩旋转肌群的功能失调有关。

常见失衡模式

游泳大量使用内旋肌群（肩胛下肌、胸大肌、背阔肌），而外旋肌群（棘下肌、小圆肌）相对被忽视。长期下来，肩关节呈现「内旋优势」，肱骨头在关节窝内向前移位，造成肩峰下空间缩小，形成夹挤。

此外，棘上肌负责手臂外展初始 30 度，是所有划水动作的「点火者」。棘上肌无力时，身体会征召其他代偿肌群，久而久之形成动作瑕疵。

SITS 训练课表

以下课表设计为每周 3 次，搭配主训练前的活化热身或独立训练使用。

动作	组数	次数	强度	休息
侧卧外旋（哑铃）	3	15	轻重量（RPE 6）	60 秒
弹力带外旋（站姿 90°）	3	12	中等	60 秒
俯卧 Y/T/W	3	10	徒手或 2 kg	90 秒
弹力带对角线拉（D2 模式）	3	12	中等	60 秒
离心外旋（慢放 4 秒）	3	8	RPE 7	90 秒

动作说明

俯卧 Y/T/W：俯卧于长椅或地板，双臂分别摆出 Y（对角在线举）、T（水平外展）、W（肘弯曲外旋）形状，强调下斜方肌与旋转肌群的协同。这是最推荐的游泳选手肩部预防动作之一。

弹力带外旋（90° 外展位）：手臂擡至与肩同高，从内旋位缓慢旋转到外旋位，仿真划水前半段的关节动作，对棘下肌的训练特异性最高。

离心外旋：向心（外旋）用正常速度，离心（回到内旋）刻意放慢至 4–5 秒。离心训练对肌腱再生修复有显著效果，是有伤后恢复的首选策略。

训练时机与注意事项

• 热身时：轻重量 SITS 训练（2–3 组）可纳入肩部热身，活化旋转肌群后再进行大肌群训练或水中练习。
• 独立训练日：如果肩部曾有伤，建议单独安排 20–30 分钟的 SITS 课表，不与大肌群训练混搭。
• 避免痛弧：运行动作时，若特定角度出现疼痛（尤其是 60–120° 外展），需立即停止并咨询物理治疗师。

实用建议

• 外旋与内旋的肌力比值（ER/IR ratio）建议维持在 0.65 以上；若外旋明显弱于内旋，应增加外旋训练量。
• 使用弹力带时，阻力方向要与肌肉纤维走向一致，才能达到最佳训练效果。
• 每月评估一次单手支撑稳定性（例如侧棒式手撑），观察肩胛骨是否有翼状突起（winging），此为前锯肌弱化的征兆。

结语

旋转肌群训练枯燥却不可省略。许多台湾游泳选手在肩痛出现后才开始重视，往往错失预防时机。将 SITS 课表纳入每周常规，是最低成本、最高回报的运动伤害投资。

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