引言
「90 rpm 是最佳踏频」这句话在自行车圈广为流传，Lance Armstrong 在鼎盛时期维持 100+ rpm 更让高踏频训练成为风潮。但科学真的支持这个说法吗？踏频选择背后有深刻的生理学逻辑，而「最佳踏频」其实因人而异。
踏频的生理学框架
在相同功率输出下，踏频越高：
- 每次踩踏的力量（Torque）越小
- 肌肉收缩速度越快
- 心血管系统（心率、摄氧量）负担相对增加
- 肌肉疲劳（局部）减少，但心肺疲劳增加
踏频越低：
- 每次踩踏需要更大扭矩
- 慢缩肌（Type I）与快缩肌（Type II）都需要更强力征召
- 肌肉疲劳增加，心肺负担相对较低
这形成了一个「踏频-能量效率」的倒 U 型曲线——太低或太高的踏频，都会增加氧耗。
踏频对氧耗的研究数据
| 踏频（rpm） | 相对氧耗变化（vs. 个人自选踏频） | 主要疲劳来源 |
|---|---|---|
| 50–60 | +8–15%（大扭矩，肌肉过度负担） | 股四头肌局部疲劳 |
| 70–80 | +2–5% | 肌肉与心肺均衡 |
| 80–100 | 最低（接近最佳效率） | 心肺适度负担 |
| 100–120 | +3–8% | 心肺、神经肌肉协调 |
| 120+ | +10–20% | 心率飙升，神经协调成本 |
研究来源：Lucia et al.（2001）及 Foss & Hallén（2004）的受控踏频研究
自选踏频（Preferred Cadence）的科学
Hansen & Sjøgaard（2007）等研究显示，未训练者的自选踏频通常在 60–70 rpm，职业车手则在 85–100 rpm。两者差异的原因：
1. 慢缩肌比例
Type I 纤维主导的职业车手，在高踏频下仍能维持高效有氧代谢，不会感到「虚转」；而 Type II 比例较高的人在高踏频下会感到心率过快且效率低。
2. 神经肌肉协调训练
高踏频需要更精细的神经肌肉协调。职业车手通过多年训练，神经系统能高频率精确控制肌肉收缩，减少「无效力量」的比例。
3. 疲劳耐受策略
在长距离比赛（如武岭东进）中，职业车手选择较高踏频是出于保护肌肉的策略考量：高踏频降低每次踩踏的机械负荷，延迟肌肉疲劳，即使氧耗稍高也值得。
爬坡踏频 vs. 平路踏频
爬坡时，许多车手的踏频自然下降至 60–75 rpm，这是因为重力作用使得低踏频、高扭矩更「直觉性」。但研究显示：
- 在 8–12% 坡度的爬坡，70–80 rpm 是大多数车手的最佳效率区间
- 坡度超过 15% 后，50–65 rpm 的低踏频更能有效利用体重施力
- 台湾碎石路段（如合欢山后段）建议用稍低踏频（65–75 rpm）维持扭矩稳定
如何找到你的最佳踏频
测试方法
- 在固定功率（如 200W）下，分别以 70、80、90、100 rpm 各骑 5 分钟
- 记录每个踏频下的稳态心率
- 心率最低的踏频，通常就是你当前效率最高的踏频
个体化原则
- 肌肉型车手（大腿粗壮、爆发型）：通常偏好 70–80 rpm，每次踩踏力量大
- 纤瘦耐力型车手：通常偏好 90–100 rpm，高频率小力量
- 爬坡赛事：建议练习在 75–85 rpm 维持稳定，避免踏频过低伤膝或过高浪费心率
踏频训练的实际方法
提高踏频：高踏频间歇
- 90 秒高踏频（100–110 rpm，Zone 2 强度）+ 60 秒正常踏频，重复 8–10 组
- 目标：神经肌肉适应，让高踏频「感觉自然」而非「虚转」
维持低踏频力量：低踏频强度踩踏
- 在爬坡段刻意选低档（50–60 rpm），维持 Zone 3–4 强度，每次 5–10 分钟
- 目标：增强肌肉在大扭矩下的耐受力，对坡度多变的路段很有用
实用建议
- 90 rpm 不是金科玉律：找到自己的「最低心率踏频」，才是真正个体化的最佳踏频
- 爬坡踏频训练：刻意练习在爬坡维持 75–80 rpm，避免「推大齿盘」习惯带来的膝伤
- 踏频传感器：即使没有功率计，配备踏频传感器（约台币 500–1,500 元）也能有效追踪踏频一致性
- 长期调整：从 60 rpm 习惯提升到 85 rpm，至少需要 3–6 个月的渐进适应，不宜急进
结语
踏频选择是自行车训练中最个人化的决策之一。科学提供了框架（80–100 rpm 通常最省力），但最终最佳踏频需要通过测试与感知找到。理解踏频背后的生理学，让你在每次骑车时都有意识地管理这个重要变量，而非任由本能决定。