踏頻的科學：90 RPM 真的是最佳踏頻嗎？

90 RPM 的迷思

幾乎每個公路車新手都會被告知：「平路維持 90 RPM，爬坡不低於 70 RPM。」這個建議來自 Lance Armstrong 時代的觀察——當時高踏頻風格主宰了職業車壇。

但如果你觀察過 Jan Ullrich（低踏頻大力量型）或 Chris Froome（高踏頻高心率型），就會發現頂尖車手之間的踏頻差異可以很大。

踏頻影響什麼？

高踏頻（95+ RPM）的效果

• 肌肉力量需求降低：每踏一圈需要的力量較小
• 心血管負擔增加：心率會較高
• 適合心肺能力強的車手
• 長距離較不容易肌肉疲勞

低踏頻（75-85 RPM）的效果

• 肌肉力量需求增加：每踏需要更大的扭力
• 心血管負擔較低：相同功率下心率較低
• 適合肌力較強的車手
• 對膝關節的壓力需要注意

最新研究的結論

最新的運動生理學研究指出，最佳踏頻受到以下因素影響：

1. 肌纖維組成：慢縮肌纖維比例高的人傾向較高踏頻
2. 訓練背景：跑步轉項的車手通常偏好較高踏頻
3. 騎乘強度：高功率輸出時，身體自然傾向較低踏頻
4. 地形：爬坡時最佳踏頻通常比平路低 10-15 RPM

如何找到你的最佳踏頻

實驗方法

1. 在固定功率下（如 FTP 的 75%），分別以 70、80、90、100 RPM 騎 5 分鐘
2. 記錄每個踏頻下的心率和主觀疲勞感（RPE）
3. 心率最低且 RPE 最低的踏頻，通常就是你的「最佳」踏頻

一般建議

• 平路巡航：85-95 RPM（找到你的舒適區間）
• 爬坡：70-85 RPM（取決於坡度和個人偏好）
• 衝刺：100-120 RPM（短時間高輸出）
• 恢復騎：85-95 RPM（減少肌肉負擔）

踏頻訓練

如果你想擴展你的踏頻範圍（這對比賽很有幫助），可以嘗試：

• 高踏頻練習：每週一次在 100-110 RPM 維持 10 分鐘
• 低踏頻力量：每週一次在 60-70 RPM、Zone 3 強度爬坡 8-10 分鐘
• 踏頻交替：30 秒高踏頻 / 30 秒低踏頻的間歇訓練

總結

不要執著於「90 RPM」這個數字。最佳踏頻因人而異，受到體型、肌纖維組成、訓練背景等多重因素影響。花時間找到自己的最佳範圍，然後在此基礎上擴展你的踏頻能力，才是最有效的策略。

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