引言
「赛前多吃饭」是许多台湾车友的直觉，但 Carb-Loading（碳水化合物超补）的科学远比「大吃一顿」复杂。正确运行可使肌糖原储量从正常的 300–400g 提升至 500–600g，延长高强度骑乘时间达 20–30%；但错误运行不仅无效，还可能造成肠胃不适、体重水肿，反而影响比赛表现。
Carb-Loading 的科学基础
肌糖原的保存上限
人体肌肉保存肌糖原的容量并非固定，而是可以被「训练」扩展：
- 正常非运动者：约 300g（1,200 kcal）
- 训练中的耐力运动员：400–500g（1,600–2,000 kcal）
- Carb-Loading 后：500–600g（2,000–2,400 kcal）
每克肌糖原与约 3 克水结合保存，因此 Carb-Loading 后体重会增加 1–2 公斤（主要是水）——这是正常现象，不是增肥。
Carb-Loading 对表现的效益
Jeukendrup & Gleeson（2010）的系统综述显示：
- 持续时间超过 90 分钟的运动中，Carb-Loading 可提升表现约 2–3%
- 主要机制：延迟糖原耗竭时间，维持高强度输出的持续时间
- 对短于 60 分钟的赛事：效益不显著（因糖原不是主要限制因素）
现代 Carb-Loading 方案
方案一：3 天方案（目前最常用）
| 时间 | 训练强度 | 碳水摄取量 |
|---|---|---|
| 赛前 3 天 | 中强度（60 分钟） | 5–7 g/kg 体重/天 |
| 赛前 2 天 | 低强度（30–40 分钟） | 8–10 g/kg 体重/天 |
| 赛前 1 天（前夜） | 完全休息或非常轻松 | 8–10 g/kg 体重/天 |
| 比赛当天早上 | 赛前 2–4 小时 | 1–2 g/kg 体重 |
70 公斤车手范例：赛前 2 天摄取 560–700g 碳水 / 天（约 2,240–2,800 kcal 的碳水热量）
方案二：1 天快速超补（赛前 24 小时）
对于无法做完整 3 天方案的车手，研究显示仅仅 24 小时的高碳水饮食（10–12 g/kg），配合最后一次「耗尽骑」（赛前 3 天的短促高强度训练清空糖原），也能实现有效的超补。
方案三：赛前晚餐为内核（实用版）
许多台湾车友采用的简化版本：
- 赛前 2 天正常训练、正常饮食
- 赛前 1 天晚餐大量碳水（白饭 3–4 碗、面条或地瓜）
- 赛当天早餐 2–4 小时前轻食补充
效果：虽不如标准方案效果全面，但仍能比「正常饮食」提升 10–15% 的糖原储量。
赛前饮食的实际操作
赛当天早餐（赛前 2–4 小时）
- 目标：补充夜间消耗的肝糖原，不要让胃部太饱
- 推荐食物：白稀饭 + 少量配菜、白吐司 + 果酱、香蕉 + 燕麦粥
- 碳水量：1–2 g/kg（70 公斤 = 70–140g）
- 避免：高纤维、高脂肪、高蛋白食物（延缓消化，增加肠胃负担）
赛前 30–60 分钟
- 100–150 ml 含电解质饮料或能量果冻（20–30g 碳水）
- 避免大量固体食物（肠胃压力）
常见错误与避免方法
错误 1：平时不训练，赛前才做 Carb-Loading
肌肉保存糖原的「槽」需要训练来扩容。未训练者的肌糖原超补上限很低，多吃的碳水只会转为肝糖原或体脂肪。解方：Carb-Loading 只对有规律训练的车友有效。
错误 2：同时大量摄取脂肪
许多台湾饮食中（卤肉饭、肉燥面）碳水与脂肪同时高，会延缓碳水吸收，并使肠胃在比赛中不适。解方：超补期间选择低脂、高碳水食物。
错误 3：忽略水分
每克糖原保存时结合约 3 克水，Carb-Loading 需要同步补充水分（每天增加 500–1,000 ml），否则糖原保存受限。
错误 4：前一天暴食
突然摄取大量食物会造成肠胃不适、睡眠品质下降，反而影响比赛状态。解方：以多次少量的方式摄取碳水，分散在一整天中。
台湾在地食物的超补策略
| 食物 | 份量 | 碳水（g） | 脂肪（g） | 适合超补 |
|---|---|---|---|---|
| 白米饭 | 1 碗（200g） | 68 | 0.4 | ✓ 首选 |
| 面条（水煮） | 200g | 56 | 1 | ✓ 良好 |
| 地瓜 | 200g | 56 | 0.3 | ✓ 含钾 |
| 香蕉 | 2 根 | 54 | 0.2 | ✓ 便携 |
| 糙米饭 | 1 碗 | 62 | 1.8 | △ 纤维较高 |
| 卤肉饭 | 1 碗 | 70 | 18 | ✗ 脂肪过高 |
实用建议
- 试验在训练中进行：第一次 Carb-Loading 不要放在最重要的比赛，先在训练赛中测试肠胃反应
- 个体化调整：有些车友高碳水饮食后肠胃敏感（腹胀、频繁如厕），需要找到适合自己的碳水量上限
- 赛事种类考量：超过 3 小时的爬坡赛（如武岭东进）Carb-Loading 效益最大；1–2 小时赛事效益有限
结语
Carb-Loading 是一项简单却需要精确运行的赛前策略。理解其科学依据，选择适合台湾饮食文化的食物，并在训练中反复测试，才能在最重要的比赛日，带着满满的糖原储备站在起跑在线。
相关主题阅读
CT暗黑廚房) 車友必備 宇宙無敵鮮蚵湯 幫助訓練恢復 天然食補 好市多 超肥鮮蚵 破PR
7 年前
靠單車減肥35公斤 心得分享與整理
7 年前
2016/4/20 - 中社路 夜騎 半年甩肉14KG 後測
10 年前
單車 一日北高 ( 雙城 ) 肥宅雙人瘋狂行 紀錄片 REACTO
10 年前
一日北高/長距離團騎 常見問題補充篇 / 組團或跟團的眉角 / 壯車友容易被瘦車友慢性拉爆 / 原來屁股痛可能是這個原因...？ / 風場配速法 / 公路車 / CT Yeh
2 年前
一日北高前的高裝檢 | 北高 360 | 挑戰11小時的裝備 | 一日雙塔 | 補給
6 年前
#公路車 #Fitting 靠人工智慧APP 幫你調整單車
6 年前
Live) 備戰2019彰化經典百K 賽前攻略 (已完賽請看新影片
7 年前