功率训练周期化：基础期、强化期与竞赛期的科学课表设计

引言

很多车友「每周都在练」，但到了比赛日才发现状态不如预期——不是没有练，而是缺乏系统化的周期规划。周期化训练（Periodization）的内核理念是：不同的训练目的，需要不同的强度分配，而这些分配应该随着赛季进程动态调整。

台湾的赛事行程大致分为冬季（11–2 月）、春季（3–5 月）和夏季（6–9 月）三个主要周期，理想的训练规划应该配合这个节奏安排。

周期化的三大阶段

基础期（Base Phase）：有氧地基建设

通常安排在赛季开始前 12–20 周，台湾约为 10 月到 1 月。

训练重点：

• Z2 有氧耐力训练占 70–80%
• 少量 Sweet Spot（Z3–Z4）
• 无强度过高的间歇训练
• 每周训练量稳定增加

生理目标：

• 粒线体增生、脂肪氧化效率提升
• 有氧酶活性基础创建
• 结缔组织（肌腱、韧带）适应训练负荷

周课表范例（基础期中期）：

日次	训练内容	时长	估计 TSS
周一	休息	—	0
周二	Sweet Spot 2×20’	1.5 hr	90
周三	Z2 轻松骑	1.5 hr	55
周四	Z2 骑乘	2 hr	70
周五	休息或 Z1	1 hr	25
周六	Z2 长骑	3.5 hr	130
周日	Z1 恢复骑	1 hr	30

每周 TSS 总量约 400，每 3 周增加训练量，第 4 周强制降至 60% 作为恢复周。

强化期（Build Phase）：高强度刺激引入

通常在赛前 8–12 周开始，台湾约 2–4 月。

训练重点：

• Z4 阈值训练比例增加（20–25%）
• 引入 Z5 VO2max 间歇（每周 1 次）
• Z2 比例降至 50–60%
• 开始加入无氧能力训练

周课表范例（强化期）：

日次	训练内容	时长	估计 TSS
周一	休息	—	0
周二	4×8 分钟阈值	1.5 hr	100
周三	Z2	1.5 hr	55
周四	4×4 VO2max	1.5 hr	100
周五	Z1 恢复	1 hr	30
周六	Z2 含 2 段 SST	3 hr	150
周日	Z2	1.5 hr	55

每周 TSS 约 490，整体强度显著高于基础期。

竞赛期（Peak/Race Phase）：调峰与状态优化

赛前 2–4 周，重点是在维持 CTL 的前提下降低 ATL，让 TSB 回升到 +10 至 +25。

• 训练量降至正常的 40–60%
• 保留每周 1–2 次高强度刺激（阈值或短 VO2max），维持神经肌肉活性
• 增加休息与恢复时间
• 赛前 3 天：以 Z1/Z2 为主，加入 2–3 次 10 秒爆发冲刺

过渡期（Transition Phase）

赛季结束后，安排 2–4 周的「主动休息期」——可以骑车，但强度很低，训练时间缩短，允许 CTL 自然下降。这段时间让身心完全恢复，为下一个基础期做准备。

台湾赛事的周期规划范例

• 目标赛事：5 月逢甲地砖 + 9 月武岭挑战
• 10–1 月：基础期（有氧基础创建）
• 2–4 月：强化期（FTP 和 VO2max 提升）
• 5 月初：调峰（逢甲地砖）
• 5–6 月：短暂过渡 + 基础维持
• 7–8 月：二次强化期
• 9 月初：调峰（武岭挑战）
• 10 月：过渡期

实用建议

1. 以赛事日期为起点，往回推算：先确定目标赛事，再反推各期开始日期。
2. 每期结束时重新测试 FTP：基础期结束和强化期结束各测一次，确认课表强度的准确性。
3. 弹性调整是常态：生活事件（出差、生病、家庭活动）会打乱计划，重要的是大方向不偏离，不要因为一周计划被打乱就放弃整个周期。

结语

周期化训练的本质是「对的时机做对的事」：基础期打底、强化期提升、竞赛期调峰。这三个阶段缺一不可，任何一个缺失都会限制最终的竞赛表现。从今年开始规划你的训练周期，让每次踩踏都有目的、每次休息都有意义。

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