Besoins caloriques quotidiens des nageurs : différences entre entraînement intensif et entraînement standard

Introduction

Beaucoup de gens pensent à tort que la natation brûle moins de calories que la course à pied, car la flottabilité de l’eau réduit la charge du poids corporel. En réalité, la natation est un exercice d’aérobie de haute intensité qui sollicite la coordination de tous les groupes musculaires du corps. Les athlètes professionnels peuvent s’entraîner sur 10 000 à 15 000 mètres par jour, et leur dépense calorique dépasse de loin ce que l’on imagine. Comprendre ses besoins caloriques est la première étape du plan nutritionnel d’un nageur.

Métabolisme de base et dépense liée à l’exercice

Les besoins caloriques de chaque athlète dépendent de deux facteurs principaux : le métabolisme de base (BMR) et la dépense énergétique totale quotidienne (TDEE).

Le métabolisme de base peut être estimé à l’aide de la formule Harris-Benedict :

• Hommes : BMR = 88,4 + (13,4 × poids en kg) + (4,8 × taille en cm) − (5,7 × âge)
• Femmes : BMR = 447,6 + (9,2 × poids en kg) + (3,1 × taille en cm) − (4,3 × âge)

La dépense calorique horaire en natation varie selon la nage et l’intensité :

Différence entre volume d’entraînement élevé et volume d’entraînement modéré

Athlètes à volume d’entraînement modéré (3 à 5 séances par semaine, 45 à 90 minutes par séance) :

• Besoin calorique quotidien : BMR × 1,55–1,65
• Pour une femme de 60 kg, environ 2 100 à 2 400 kcal/jour
• Glucides : 50 à 55 % des calories totales, protéines : 20 à 25 %, lipides : 20 à 25 %

Athlètes à volume d’entraînement élevé (8 à 12 séances par semaine, 90 à 120 minutes par séance, y compris les séances matinales) :

• Besoin calorique quotidien : BMR × 1,9–2,2
• Pour un homme de 70 kg, environ 3 800 à 4 500 kcal/jour
• Glucides : 55 à 65 % des calories totales, protéines : 20 %, lipides : 15 à 20 %

Le problème le plus courant chez les athlètes à volume d’entraînement élevé est le déficit énergétique relatif dans le sport (RED-S, Relative Energy Deficiency in Sport), dont les symptômes incluent une fatigue facile, une baisse de l’immunité, une perte de densité osseuse, des perturbations hormonales, et chez les femmes, des irrégularités menstruelles possibles. Cela n’affecte pas seulement les performances, mais nuit également à la santé à long terme.

Les défis alimentaires réels des athlètes taïwanais

Les nageurs taïwanais sont confrontés à plusieurs défis particuliers :

• Double séance matinale (entraînement du matin + entraînement de l’après-midi) : après l’entraînement du matin, le temps de récupération est souvent insuffisant, ce qui entraîne une baisse d’énergie l’après-midi
• Restrictions alimentaires dans les dortoirs des athlètes étudiants : la proportion de repas pris à l’extérieur est élevée, ce qui rend difficile le contrôle précis des macronutriments
• Transpiration accélérée par les fortes chaleurs estivales : le climat taïwanais est chaud et humide ; même dans une piscine couverte, la température ambiante peut influencer le métabolisme

Il est recommandé aux athlètes à volume d’entraînement élevé d’adopter un « régime fractionné », en répartissant l’apport calorique quotidien en 5 à 6 repas, afin d’éviter l’inconfort d’entrer dans l’eau immédiatement après un repas copieux.

Conseils pratiques

• Recalculer les besoins caloriques toutes les 4 à 6 semaines en fonction des variations du volume d’entraînement ; l’écart entre la haute saison et l’intersaison peut atteindre 500 à 800 kcal
• Suivre l’évolution du poids hebdomadaire ; si le poids diminue de plus de 0,5 kg pendant deux semaines consécutives sans perte de poids intentionnelle, il faut augmenter l’apport
• Pendant les périodes de volume d’entraînement élevé, viser 6 à 10 g de glucides par kilogramme de poids corporel
• L’apport calorique peut varier de 300 à 500 kcal entre les jours d’entraînement et les jours de repos, avec une légère réduction les jours de repos
• Il n’est pas recommandé de se fier entièrement aux applications mobiles pour le calcul ; il est conseillé de consulter un nutritionniste du sport une fois par semestre pour une évaluation personnalisée

Conclusion

Les besoins caloriques des nageurs varient considérablement selon le volume d’entraînement, la morphologie, le sexe et l’âge. Qu’il s’agisse d’athlètes de compétition à volume d’entraînement élevé ou d’amateurs qui s’entraînent régulièrement, comprendre ses besoins énergétiques et éviter un déficit énergétique chronique est essentiel pour progresser dans l’eau tout en préservant sa santé. L’alimentation fait partie de l’entraînement ; prendre le temps de comprendre son corps vous permettra d’aller plus loin et plus longtemps sur la voie de la compétition.

Lectures complémentaires

• Les besoins caloriques quotidiens des nageurs : l’équilibre entre volume d’entraînement et gestion du poids
• Les besoins quotidiens en protéines des nageurs : le calcul selon le poids et le volume d’entraînement
• Le contrôle du poids en natation : la question de la compensation alimentaire chez les nageurs à volume d’entraînement élevé
• Natation et gestion du poids : la vérité sur la dépense calorique des sports aquatiques