Natation et glucides : stratégies de stockage du glycogène pour l'entraînement de longue distance

Introduction

L’importance des glucides pour les nageurs ne saurait être surestimée. La natation est un sport d’endurance à haute intensité dont la principale source d’énergie est le glycogène stocké dans les muscles et le foie. Une fois le glycogène épuisé, le nageur subit ce que l’on appelle le « mur » — la vitesse chute brutalement, la technique se dégrade et la volonté s’épuise. Pour les athlètes de compétition qui s’entraînent deux fois par jour, savoir reconstituer efficacement leurs réserves de glycogène dans un temps limité est une question centrale pour la qualité de l’entraînement.

Les bases du glycogène

Le glycogène est un polymère de glucose, stocké à deux endroits principaux :

• Glycogène musculaire : environ 300–500 g (selon la masse musculaire), principalement utilisé par les groupes musculaires sollicités
• Glycogène hépatique : environ 90–110 g, maintient la glycémie et alimente le cerveau et les autres tissus

L’intensité de l’entraînement de natation (généralement 65–85 % de la VO₂max) fait que les muscles dépendent principalement des glucides pour produire de l’énergie. Pour une séance de 90 minutes à intensité moyenne à élevée, on peut consommer 60–80 % du glycogène musculaire. Si la récupération est insuffisante entre deux séances matin et soir, le niveau de glycogène de départ de la séance du soir peut déjà être inférieur au niveau optimal.

Le volume d’entraînement détermine les besoins en glucides

Pour un nageur de 65 kg qui s’entraîne 2 heures par jour, les besoins quotidiens en glucides sont d’environ 325–455 g, soit l’équivalent en glucides d’environ 6 à 8 bols de riz blanc.

Stratégies de récupération du glycogène lors des journées à double séance

Les journées à double séance (par exemple 90 minutes d’entraînement à 6 h et à 16 h) représentent le plus grand défi pour la gestion du glycogène :

Apport immédiat après la séance du matin (30–60 minutes après l’entraînement) :

• Glucides rapides + protéines (ratio d’environ 3:1–4:1)
• Exemple : 2 patates douces (environ 50 g de glucides) + lait de soja non sucré
• Ou : boisson de récupération sportive + 2 bananes

Déjeuner (entre les deux séances) :

• Repas principal à base de glucides, apport de 70–100 g de glucides
• Exemple : un plat de côtelettes de porc sur riz (portion de riz augmentée) + soupe

2 heures avant la séance de l’après-midi :

• S’assurer que le déjeuner est digéré, une collation légère est possible
• Exemple : pain de mie + yaourt faible en matières grasses, ou patate douce + œuf au thé

Apports en cours de séance pour les entraînements de longue durée (plus de 90 minutes)

Pour les nageurs qui préparent un marathon de natation ou un triathlon, les séances peuvent dépasser 90–120 minutes. Un apport en cours de séance est alors nécessaire :

• Apport de 30–60 g de glucides rapides toutes les 45–60 minutes
• Formes d’apport en cours de séance de natation : boisson sportive diluée, sachets de gel
• Entraînement en eau libre : tranches de banane et boisson sportive diluée préparées sur le bateau d’assistance

Conseils pratiques

• Veiller à ce que chaque repas de la journée contienne une quantité suffisante de féculents ; ne pas considérer les glucides comme un aliment à « limiter »
• Pendant les périodes de volume d’entraînement élevé (semaines de charge avant compétition), augmenter activement la consommation de riz blanc, de patates douces et de pain complet
• Les jours de repos, il est possible de réduire modérément l’apport en glucides (réduction de 20–30 %), tandis que les jours d’entraînement, maintenir un apport élevé en glucides
• Trois jours avant la compétition, adopter une stratégie de surcharge en glucides (voir l’article sur l’alimentation pré-compétition) pour porter les réserves de glycogène à leur niveau maximal
• Si la natation à jeun tôt le matin est inévitable, consommer au moins 20–30 g de glucides rapides (comme une banane) avant la séance pour éviter les vertiges dus à l’épuisement du glycogène hépatique
• Les céréales complètes et les glucides raffinés ont chacun leurs avantages et inconvénients : avant l’entraînement, choisir des glucides raffinés (digestion rapide) ; après l’entraînement ou au quotidien, on peut opter pour des céréales complètes (glycémie stable)

Conclusion

Les glucides sont le « carburant » du nageur, et la gestion du glycogène est au cœur du maintien de la qualité de l’entraînement. Comprendre les besoins en glucides correspondant à votre volume d’entraînement quotidien, assurer une bonne récupération entre les deux séances des journées à double entraînement, et planifier des apports en cours de séance pour les entraînements de longue durée vous permettront d’effectuer chaque séance dans des conditions optimales. Ne laissez pas la tendance du « régime pauvre en glucides » affecter vos performances à l’entraînement : les nageurs ont besoin de glucides, c’est une science, pas une excuse.

Lectures complémentaires

• Stratégie alimentaire du nageur : le timing des glucides
• Surcharge en glucides avant une compétition de natation : le plan alimentaire des trois jours précédant la course
• Alimentation pré-compétition en natation : la stratégie de surcharge en glucides des trois jours précédant la course
• Stratégie de ravitaillement pour les courses de natation de longue distance : la préparation énergétique au-delà du 1500 m