Les bienfaits de l'entraînement en altitude pour les cyclistes : l'avantage naturel du mont Wuling à Taïwan

Introduction

L’entraînement en altitude est un moyen important pour les athlètes d’endurance d’élite d’améliorer leurs performances. Plus l’altitude est élevée, plus la concentration d’oxygène dans l’air est faible. Pour faire face à l’hypoxie, le corps déclenche une série de mécanismes d’adaptation physiologique, dont le plus crucial est l’augmentation de la sécrétion d’érythropoïétine (EPO), qui favorise la production de globules rouges et améliore la capacité de transport de l’oxygène dans le sang. Taïwan possède le point culminant routier du pays, le Wuling (3275 mètres d’altitude), un avantage naturel pour les cyclistes amateurs souhaitant s’entraîner en altitude.

Mécanismes physiologiques de l’entraînement en altitude

Lorsque le corps est exposé à un environnement hypoxique (généralement au-dessus de 2000 mètres d’altitude), les réactions physiologiques suivantes se produisent progressivement :

Court terme (1 à 3 jours) :

• Respiration plus rapide et plus profonde, fréquence cardiaque augmentée
• Diminution du volume plasmatique (le taux d’hémoglobine semble augmenter, mais il s’agit d’une hémoconcentration et non d’une véritable augmentation)
• Baisse temporaire des performances sportives

Moyen terme (1 à 2 semaines) :

• Augmentation de la sécrétion d’EPO par les reins
• Accélération de la production de globules rouges
• Adaptation progressive à l’hypoxie, récupération partielle des capacités sportives

Long terme (après 3 à 4 semaines) :

• Augmentation réelle du nombre de globules rouges et du taux d’hémoglobine
• Augmentation de la capacité de transport de l’oxygène par unité de sang
• Maintien de l’« effet altitude » pendant 2 à 4 semaines après le retour en plaine

Stratégie « Vivre en altitude, s’entraîner en bas » (Live High, Train Low)

C’est le modèle d’entraînement en altitude le plus soutenu par la recherche. Le principe est le suivant : dormir et vivre en haute altitude pour stimuler la production d’EPO et de globules rouges, et s’entraîner en basse altitude pour maintenir la qualité de l’entraînement.

En haute altitude, l’intensité de l’entraînement est limitée par l’hypoxie. Si l’on force un entraînement de haute intensité en altitude, la qualité de l’entraînement diminue au contraire. C’est pourquoi les cyclistes d’élite choisissent souvent de descendre en journée à moins de 1000 mètres d’altitude pour les séances de haute intensité, puis de remonter dormir au-dessus de 2500 mètres.

Application pratique à Taïwan :

• Nuit à Cingjing Farm (1750m) ou au Hehuanshan Lodge (2600m)
• Séances de seuil le matin sur le tronçon Wushe–Lushan (900–1200m)
• Cyclisme aérobie léger l’après-midi sur le tronçon Cingjing–Hehuanshan (1750–3200m)

Conseils pratiques pour l’entraînement en altitude au Wuling

Recommandations pour les cyclistes amateurs qui tentent l’entraînement en altitude pour la première fois :

• S’acclimater d’abord 1 à 2 nuits au Hehuanshan Lodge (environ 2600m)
• Réduire l’intensité de l’entraînement les 2 premiers jours pour laisser le corps s’adapter à l’hypoxie
• À partir du 3ème jour, essayer un entraînement de montée facile
• Surveiller les symptômes du mal aigu des montagnes (maux de tête, nausées, insomnie)

Prévention du mal aigu des montagnes :

• Ne pas monter trop vite, laisser le corps s’adapter progressivement
• S’hydrater abondamment (la respiration accélérée en haute altitude augmente la perte d’eau)
• Éviter l’alcool (aggrave les réactions d’altitude)
• En cas de maux de tête, prendre du paracétamol pour soulager ; si les symptômes s’aggravent, redescendre immédiatement

Planification du calendrier de l’entraînement en altitude

Les effets de l’entraînement en altitude sont généralement les plus marqués 2 à 3 semaines après le retour en plaine. Il faut donc le planifier 3 à 4 semaines avant la course cible, afin que l’effet de l’EPO atteigne son pic le jour de la compétition.

Conseils pratiques

• Les cyclistes amateurs n’ont pas besoin d’un entraînement en altitude permanent ; 1 à 2 stages de 7 à 14 jours par an au Hehuanshan suffisent pour obtenir des bénéfices notables
• Cingjing Farm, le Wuling et le Lishan à Taïwan sont d’excellentes bases pour l’entraînement en altitude, avec un accès relativement pratique
• Pendant l’entraînement en altitude, il faut augmenter l’apport en fer de 20 à 30 % par rapport à l’entraînement en plaine (la production de globules rouges nécessite du fer) ; consulter un nutritionniste du sport est recommandé

Conclusion

Taïwan est l’un des rares endroits où les cyclistes amateurs peuvent facilement accéder à des conditions d’entraînement en altitude — les 3275 mètres du Wuling constituent une altitude idéale pour stimuler la production de globules rouges. En exploitant cet avantage naturel et en l’associant à une planification d’entraînement scientifique, votre capacité aérobie progressera bien plus vite que celle des cyclistes qui ne s’entraînent qu’en plaine.

Lectures complémentaires

• Les bénéfices de l’entraînement en altitude pour les cyclistes : l’effet de l’altitude sur les globules rouges
• Entraînement cycliste en haute altitude : l’effet hypoxique du Wuling à 3275m et les stratégies d’adaptation
• Entraînement de course à pied en altitude : l’effet de l’altitude sur la production de globules rouges
• L’effet EPO de l’entraînement cycliste en altitude : principes scientifiques et application à Taïwan