서론
풀코스 마라톤 준비에서 롱런(Long Run)은 빼놓을 수 없는 훈련의 초석이다. 매주 한 번의 장거리 달리기는 마라톤 특화 지구력을 구축하는 핵심 수단이다. 그러나 많은 러너가 같은 실수를 범한다: 롱런을 매주 열리는 '레이스 모의고사’로 여기고 너무 빠른 페이스로 완주해 버려서, 일주일 내내 피로와 싸우며 훈련의 질이 전반적으로 떨어진다.
롱런의 생리적 목적
롱런의 핵심 생리적 이점은 '페이스가 얼마나 빠른가’가 아니라 '발에 쌓이는 시간’에서 나온다:
- 지방 대사 효율 향상: 장시간 저강도 운동은 신체가 지방을 연료로 더 효율적으로 사용하도록 만든다
- 근육 피로 내성 적응: 지근 섬유의 장시간 부하는 미토콘드리아 밀도를 증가시킨다
- 결합 조직 강화: 힘줄과 인대가 장시간 부하 속에서 점진적으로 강화되어 부상 위험을 낮춘다
- 글리코겐 저장 능력: 규칙적인 롱런은 근육이 더 많은 글리코겐을 저장하는 능력을 훈련시킨다
- 심리적 내성 배양: 장시간 달리기 과정에서의 피로감을 받아들이며, 레이스를 위한 심리적 준비를 한다
올바른 롱런 페이스
대니얼스 VDOT 시스템에 따르면 롱런 페이스는 E 페이스 범위(이지런)에 해당해야 하며, 이는 최대 산소 섭취량의 59~74%이다. 실제 수치로 보면:
| 풀코스 목표 | 롱런 페이스 권장 | 흔한 잘못된 페이스 | 주간 롱런 거리 |
|---|---|---|---|
| 5:00/km (4:22 완주) | 7:00-7:30/km | 5:30/km | 25-32 km |
| 4:30/km (3:57 완주) | 6:10-6:40/km | 5:00/km | 28-35 km |
| 4:00/km (3:30 완주) | 5:35-6:05/km | 4:30/km | 30-38 km |
| 3:30/km (3:03 완주) | 5:00-5:30/km | 4:05/km | 32-40 km |
4:00/km 완주를 준비하는 많은 러너가 롱런 페이스를 4:30/km까지 빠르게 달리는데, 이는 마라톤 페이스에 가까워 보이지만 롱런 강도가 적정 범위를 훨씬 초과했음을 의미하며, 주 후반부의 회복과 훈련의 질은 반드시 손상된다.
롱런의 고급 변형 형태
1. 순수 이지 롱런(Pure Easy Long Run):全程 E 페이스를 유지하며, 시즌 초반에 기본 유산소량을 구축하기에 적합하다.
2. 파틀렉식 롱런(Fartlek Long Run): 롱런 중반에 1~2km의 M 페이스 구간을 2~3회 추가하여 마라톤 후반부의 가속 감각을 시뮬레이션한다.
3. 후반 마라톤 페이스 롱런(Marathon Pace Finish): 앞의 3분의 2는 E 페이스로 달리고, 마지막 3분의 1은 M 페이스로 가속한다. 신경계가 피로 상태에서도 마라톤 페이스를 유지할 수 있도록 돕는다.
4. 글리코겐 고갈 롱런(Glycogen Depletion Run): 일부러 훈련 전날 탄수화물을 많이 섭취하지 않아 신체가 지방 연소를 연습하도록 강제한다. 이는 고급 훈련으로, 초보 러너에게는 권장되지 않는다.
롱런 후 회복 전략
롱런의 피로 효과는 48~72시간이 지나야 사라지므로, 롱런 후 관리도 그만큼 중요하다:
- 롱런 직후 탄수화물과 단백질을 즉시 섭취: 비율은 약 3:1, 30분 이내에 완료
- 다음 날은 이지런 또는 휴식을 배치하고, 어떤 고강도 훈련도 계획하지 않는다
- 충분한 수면: 롱런 후 밤의 수면의 질은 회복에 지대한 영향을 미친다
- 대만 여름철 롱런 후 전해질 보충: 많은 땀으로 나트륨, 칼륨이 손실되므로 물만 마시는 것으로는 부족하다
실용적인 조언
- 롱런 페이스는 VDOT이 권장하는 E 페이스 상한선을 엄격히 준수하고, 컨디션이 좋아도 가속하지 않는다
- 롱런 거리는 점진적으로: 매주 최대 전주 대비 10%만 늘리고, 과도한 증가로 인한 부상을 피한다
- 매달 한 번 디로드(감량) 주간을 배치하여 롱런 거리를 평소의 60~70%로 줄인다
- 대만 여름철 롱런은 이른 아침에 배치하고, 출발 시 기온이 26°C를 넘지 않도록 하며, 코스에 급수 지점을 계획한다
- 롱런 후 심박수 회복 상태를 기록하고, 24시간 후에도 안정 시 심박수가 평소보다 5회 이상 높다면 피로가 해소되지 않았음을 의미한다
결론
롱런에서 보수적으로 달리는 것은, 일주일 전체 훈련의 질을 높이는 결과를 가져온다. 롱런에서 의도적으로 속도를 늦추는 러너들은 주중 템포런과 인터벌에서 더 잘 달릴 수 있고, 더 많은 유효 훈련량을 쌓아 결국 레이스 당일 더 좋은 기록을 만들어낸다. 보수적인 것은 약함이 아니라 지혜다.
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