环岛体能训练计划：出发前 12 周的备战课表

引言

环岛不需要职业车手的体能，但需要「能够连续 10 天以上每天骑 90–120 公里」的基础耐力。这不是一夜能养成的能力，而是需要系统性训练累积的。本文提供一套 12 周渐进式训练计划，适合「已有基本骑车习惯但从未挑战长距离」的骑士，带你从每周 100 公里创建到出发前的高峰准备状态。

训练前的基线评估

出发 12 周前，先评估自己的现况：

• 目前周骑量：每周骑几公里？
• 单次最长距离：最长曾一次骑多少公里？
• 爬坡能力：能应对持续 3 公里的 5% 坡度吗？
• 骑后恢复：骑完 60 公里后，隔天是否感觉正常？

若周骑量低于 80 公里，建议先进行 4 周「入门期」再开始本计划；若已有周骑 150 公里以上的习惯，可从第 5 周开始。

12 周训练计划概览

周次	阶段	周目标里程	最长单次	重点训练
1–3	基础创建期	100–130 km	60 km	有氧基础，爬坡习惯
4–6	量的提升期	150–200 km	80 km	长距离耐力，背包适应
7–9	强度提升期	200–250 km	100 km	连骑能力，爬坡强化
10–11	高峰训练期	280–320 km	120 km	仿真环岛单日强度
12	减量调整期	80–100 km	50 km	恢复休息，准备出发

各阶段详细说明

第 1–3 周：基础创建期

目标：创建有氧基础，让身体适应长时间骑乘。

每周训练安排（范例）：

• 周一：休息或轻量伸展
• 周二：30–40 km 平路，中等强度（心率 60–70%）
• 周三：休息或瑜珈/游泳交叉训练
• 周四：40–50 km，含短爬坡段（坡度 4–6%，2–3 km）
• 周五：休息
• 周六：50–60 km 长距离，戴背包骑（仿真环岛负重）
• 周日：20–30 km 轻松恢复骑

第 4–6 周：量的提升期

目标：提高周总里程，培养连骑 2–3 天的能力。

关键训练：

• 周末连骑：周六 70–80 km，周日 50–60 km，仿真环岛的连日累积疲劳
• 加入背包训练：每次长距离训练都携带 3–4 公斤的负重，仿真马鞍袋重量
• 补给练习：在长距离训练中练习边骑边补水、补食，培养路上吃东西的习惯

第 7–9 周：强度提升期

目标：提升单次骑乘距离至 100 公里，加强爬坡能力。

• 每周有一次「爬坡日」：找当地最高难度的坡骑 3–5 趟
• 百公里长训：每周至少一次达到 100 公里，选择起伏路线
• 节奏训练：部分路段以较高强度（心率 80–85%）维持 20–30 分钟

第 10–11 周：高峰训练期

目标：仿真环岛的实际强度，测试身体极限。

• 3 天连骑：周五 80 km → 周六 120 km → 周日 80 km，这是环岛难度的压缩版本
• 检查点：3 天连骑后，评估身体恢复速度，若需要 4 天以上才能恢复，需重新评估环岛天数规划
• 装备确认：高峰周同时做装备最终确认，确保所有装备已磨合适应

第 12 周：减量调整期

目标：让身体完全恢复，以最佳状态出发。

• 里程降至正常训练量的 40–50%
• 避免任何高强度训练
• 每天做 15–20 分钟的动态伸展（特别是股四头肌、髋屈肌、小腿）
• 确保每晚 8 小时睡眠
• 出发前 3 天完全不骑车

训练以外的准备

• 饮食：训练期提高碳水摄取比例（约 55–65%），蛋白质维持 1.5–1.8g/kg
• 睡眠：高强度周确保每天 7.5 小时以上，睡眠不足会抵消训练效益
• 内核肌群训练：每周 2–3 次平板支撑（30–60 秒）、桥式、侧向腿部练习，减少上半身疲劳

实用建议

• 训练记录：使用 Garmin、Wahoo 或 Strava 记录每次训练，追踪进步
• 膝盖优先：若训练中膝盖疼痛，立刻降低强度并咨询物理治疗师
• 不硬撑：生病或极度疲劳时停训一天比带伤训练更聪明

结语

12 周的训练计划，说长不长，但足以让一个有基础的骑士进化到能完成环岛的体能状态。每一次训练都是对环岛的投资，出发那天，你的双腿会感谢这 12 周的积累。

相关主题阅读

• 环岛的体能准备：出发前3个月的渐进训练计划
• 环岛体能备赛：出发前 3 个月的体力创建课表
• 环岛的体能备赛：8周准备计划让新手也能完成台湾环岛
• 长途骑乘前的训练计划：如何在 8 周内备战 200km