자전거 등반 레이스 페이싱 과학: FTP로 최적의 경기 출력 목표 계산하기

서론

등반 레이스에서의 페이싱 실수는 가장 흔하면서도 가장 아쉬운 기록 단축 실패 요인이다. 초반에 너무 강하게 치고 나가면 경기 중반부터 젖산 축적의 찌르는 듯한 통증을 느끼게 되고, 후반에 무너지면 뒤에서 선수들이 한 명씩 추월하는 모습을 보며 간신히 페달을 밟아 결승선을 향할 수밖에 없다. 이런 고통은 거의 모든 참가자가 겪어본 경험이며, 해결책은 파워미터와 과학적인 페이싱이다.

파워(Watt)는 라이딩 강도를 측정하는 가장 객관적인 지표로, 온도나 피로, 감정의 영향을 받지 않는다. FTP(Functional Threshold Power, 기능적 역치 파워) 테스트를 통해 개인 맞춤형 페이싱 시스템을 구축하면, 모든 등반 레이스에서 최상의 컨디션에 가장 가까운 상태로 완주할 수 있다.

FTP 테스트와 트레이닝 구간 설정

FTP는 약 60분간 지속할 수 있는 최고 평균 파워로 정의된다. 대부분의 아마추어 선수에게 FTP의 실제 테스트 방법은 여러 가지가 있다:

테스트 방식	지속 시간	FTP 환산 방식	난이도
20분 테스트	20분 전력	×0.95	중간
60분 테스트	60분 전력	직접 사용	어려움
Ramp Test	매분 파워 증가	×0.75(최고 1분 평균 파워)	쉬움
8분 테스트	2×8분	×0.9	중간

테스트 완료 후 FTP를 기준으로 7개 트레이닝 구간을 설정한다:

• Zone 1(회복): < 55% FTP
• Zone 2(지구력): 56–75% FTP
• Zone 3(템포): 76–90% FTP
• Zone 4(역치): 91–105% FTP
• Zone 5(유산소 용량): 106–120% FTP
• Zone 6(무산소 용량): 121–150% FTP
• Zone 7(신경근): > 150% FTP

등반 레이스 파워 목표 설정

경기 거리에 따른 목표 파워 설정

등반 레이스의 파워 목표는 예상 완주 시간에 따라 조정해야 한다. 다음은 일반적인 원칙이다:

• 30분 이내 등반 레이스: 목표 110–120% FTP(Zone 5)
• 30–60분 등반 레이스: 목표 95–105% FTP(높은 Zone 4)
• 1–2시간 등반 레이스: 목표 88–95% FTP(Zone 4)
• 2–4시간 등반 레이스: 목표 80–88% FTP(Zone 3–4 경계)
• 4시간 이상(예: KOM): 목표 75–82% FTP(Zone 3)

대만 주요 등반 레이스의 파워 전략 예시

우링(武嶺) 풀코스(약 50km, 완주 3.5–5시간)를 예로 들면, 목표 파워를 75–82% FTP로 설정한다. FTP가 220W라면 목표 파워는 165–180W이다.

구간별 전략:

• 전반 25km(해발 1000m 이하): 175W 이하로 보수적으로 유지하며 리듬을 만들고 젖산 축적을 피한다
• 중반 25–40km(해발 1000–2000m): 170W를 유지하며 호흡 리듬을 느끼고, 필요시 160W로 낮춘다
• 후반 40–50km(해발 2000–3275m): 고도가 높아지면 파워가 자연스럽게 감소하므로 RPE 7–8(주관적 강도 척도 1–10)을 페이싱 기준으로 삼고, 고정 파워를 억지로 유지하지 않는다

고지대의 파워 보정

대만의 KOM 대회는 종종 고지대 구간을 포함하며, 고지대는 파워 출력에 유의미한 영향을 미친다:

• 해발 1000m: 파워 약 3–4% 감소
• 해발 2000m: 파워 약 7–8% 감소
• 해발 3000m: 파워 약 12–15% 감소

이는 우링 정상 구간에서 느껴지는 강도가 동일하게 유지되더라도 실제 파워 출력은 평지보다 12–15% 낮아진다는 것을 의미한다. 이는 정상적인 생리 현상이므로 억지로 출력을 끌어올리기보다 RPE(주관적 노력 정도)를 페이싱 기준으로 삼아야 한다.

실용적인 조언

1. 경기 전 파워미터 보정: 기온 변화는 파워미터 수치에 영향을 미치므로, 경기 당일 출발 전에 제로 오프셋(zero offset) 보정을 실시한다
2. 파워 상한 경고 설정: Garmin이나 Wahoo에서 목표 파워를 초과할 때 경고음을 설정한다. 전반부는 특히 흥분해서 파워가 초과되기 쉽다
3. 심박수 데이터 병행: 파워와 심박수를 동시에 모니터링하여, 동일한 파워에서 심박수가 비정상적으로 높으면(정상보다 10bpm 이상) 탈수나 질병의 신호일 수 있다
4. 플랜 B 준비: 전반에 실수로 파워를 초과했다면, 후반에 능동적으로 5–10% 파워를 낮추는 '구제 페이싱’을 하는 것이 완전히 무너지는 것보다 훨씬 낫다
5. 트레이닝 데이터 아카이빙: 경기가 끝날 때마다 파워 데이터를 TrainingPeaks나 Intervals.icu에 업로드하여 개인 데이터베이스를 구축하고, 다음 경기 목표 설정의 기준으로 삼는다

결론

과학적 페이싱의 본질은 자신의 능력에 대한 솔직한 인식이다. 자신의 FTP를 정확히 알고, 고지대가 파워에 미치는 영향을 이해하며, 경기 중 페이싱 계획을 엄격히 실행하면, 등반 레이스는 의지력의 줄다리기에서 기술적인 퍼포먼스로 바뀐다. 매 경기는 자신의 몸에 대한 이해를 완성해 가는 과정이며, 이 과정 자체가 등반 레이스가 지닌 가장 매력적인 요소 중 하나다.

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