环台赛的能量补给学：职业车手在比赛中到底吃什么？

你的午餐是鸡腿便当，他的午餐是能量胶

一位环台赛车手在一天的比赛中大约会消耗 3500-5000 大卡的热量。这相当于一个成年人两天的正常饮食量。

但他们不能停下来吃便当（虽然经过万峦时可能很想），所以他们必须在以 50 km/h 的速度骑车的同时进食。

比赛日的饮食时间表

时间	食物	目的
赛前 3 小时	白饭/面食 + 鸡蛋 + 果汁	保存肝糖
赛前 1 小时	能量棒 + 咖啡	最后的能量补充
赛前 15 分钟	能量胶	快速吸收的糖分
比赛中（每 30 分钟）	能量胶/能量棒	维持血糖
比赛中（持续）	运动饮料	补充水分和电解质
赛后 30 分钟	恢复饮料 + 蛋白质	启动恢复
赛后晚餐	大量碳水 + 蛋白质	为明天做准备

车手的口袋里有什么？

职业车手的后背口袋（公路车衣通常有三个后背口袋）在比赛中会装着：

口袋 1：能量胶（3-5 包）

• 每包约 25 克碳水化合物
• 质感类似牙膏（味道好很多啦）
• 口味：柑橘、咖啡因、莓果等
• 品牌：SiS、Maurten、GU 等

口袋 2：能量棒（1-2 条）

• 以米饭或燕麦为基底
• 有些车手会自制饭团（是的，日式饭团）
• 口感比能量胶好，但吃起来比较慢

口袋 3：备用空间

• 可能放风衣（下山用）
• 或更多的能量胶

水壶的学问

每台自行车上通常装有 2 个水壶（各 500-750ml）：

水壶	内容物
水壶 A	运动饮料（含碳水、电解质）
水壶 B	清水（喝和冲洗用）

在环台赛的 2-3 小时比赛中，车手大约会消耗 4-6 瓶水壶的液体。用完的水壶会在补给区更换新的，或直接扔掉（别担心，有工作人员会捡）。

补给区的运作

每站比赛设有 1-2 个补给区（Feed Zone），通常位于赛程的中段。

车队工作人员准备好「饲料袋」（Musette），里面装着：

• 2-3 瓶水壶
• 3-4 包能量胶
• 1-2 条能量棒
• 有时候会有小三明治或饭团

车手以单手抓住饲料袋，将内容物转移到口袋和车架上，然后把袋子丢掉——整个过程在 10 秒内完成。

如果吃不够会怎样？

在自行车界有个术语叫 「Bonk」（撞墙），指的是血糖降到极低水准时的身体崩溃。症状包括：

• 双腿突然无力（像踩在棉花上）
• 头晕目眩
• 视线模糊
• 认知能力下降（可能连自己在哪里都搞不清楚）
• 全身发冷

一旦 Bonk，比赛基本上就结束了。这就是为什么营养补给在自行车比赛中如此重要——它不只是关于表现，更是关于安全。

环台赛的特殊挑战

台湾三月的气候对补给策略有特殊影响：

• 温度：20-28°C，出汗量中等偏多
• 湿度：较高，电解质流失更快
• 能量胶的问题：高温下能量胶会变得更黏稠，不易挤出

给一般车友的建议

你不需要吃得像职业车手一样科学，但在长距离骑行中：

1. 每小时补充 60-90 克碳水（能量胶、香蕉、饭团都可以）
2. 不要等到饿了才吃（饿了就太晚了）
3. 水分要持续补充（每 15-20 分钟喝一口）
4. 练习在骑车时吃东西（先在安全的环境练习单手骑车和进食）
5. 找到适合自己的产品（肠胃敏感的人要先在训练中测试）

记住：在自行车的世界里，吃也是一种训练。

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