Stratégies d'hydratation pour les coureurs : calcul du taux de transpiration et équilibre électrolytique

Introduction

Les amateurs de course à pied à Taïwan ne sont pas seulement confrontés aux défis des montées et de l’allure, mais aussi à un climat chaud et humide. Chaque année, le marathon de Taipei a lieu en décembre, avec un temps relativement frais ; mais le marathon de Wan Jin Shi a lieu en mars, et l’ultra-marathon d’Alishan en été. Chaque année, des coureurs voient leurs performances chuter considérablement en raison d’une hydratation insuffisante, et des cas d’épuisement par la chaleur se produisent.

L’hydratation semble simple, mais c’est l’un des facteurs les plus directs affectant les performances en course. Les études montrent systématiquement qu’à 2 % de déshydratation du poids corporel, la capacité aérobie diminue d’environ 5 à 10 % ; à 3–4 % de déshydratation, les fonctions cognitives commencent également à être affectées, avec une baisse du jugement, une accélération du rythme cardiaque et une sensation de fatigue accrue.

Calcul du taux de transpiration individuel

Le taux de transpiration varie considérablement d’une personne à l’autre, influencé par la morphologie, la température, l’humidité, l’intensité de l’effort et la constitution individuelle. Connaître son propre taux de transpiration est essentiel pour élaborer un plan d’hydratation précis.

Étapes de mesure

1. Avant l’entraînement, après être allé aux toilettes, peser à jeun (en kilogrammes, précis à 0,1 kg près)
2. Effectuer un entraînement de 60 minutes en notant la quantité de liquide absorbée (en litres)
3. Se peser immédiatement après l’entraînement
4. Formule de calcul :

Volume de transpiration (L) = poids avant l’entraînement - poids après l’entraînement + volume de liquide absorbé

Taux de transpiration (L/h) = volume de transpiration ÷ durée de l’entraînement (heures)

Fourchettes de référence du taux de transpiration

Stratégies d’hydratation : hydratation planifiée vs. hydratation guidée par la soif

Il existe actuellement deux approches dominantes en médecine du sport :

Hydratation planifiée (Scheduled Drinking)

Recommandation traditionnelle : boire 150–250 ml toutes les 15–20 minutes, sans attendre d’avoir soif. L’avantage est de prévenir activement la déshydratation ; l’inconvénient est qu’une consommation excessive peut entraîner une hyponatrémie (taux de sodium sanguin trop bas), dont des cas ont été documentés lors de courses de longue distance.

Hydratation guidée par la soif (Thirst-Regulated Drinking)

Tendance récente de la recherche : ne boire que lorsque l’on a soif, en laissant les mécanismes naturels de régulation du corps guider. L’avantage est d’éviter la surhydratation ; l’inconvénient est que dans un environnement chaud et humide, la sensation de soif peut être en retard par rapport au degré réel de déshydratation.

Recommandation pratique : sous le climat taïwanais, en particulier en été ou lors d’épreuves en climat tropical, une stratégie intermédiaire est recommandée : boire activement 150–200 ml toutes les 20–25 minutes, et compléter en plus lorsque la soif se fait sentir.

L’importance de l’équilibre électrolytique

La sueur ne contient pas seulement de l’eau, mais aussi de grandes quantités d’électrolytes tels que le sodium, le chlore, le potassium et le magnésium. Lors d’une course de longue distance, ne boire que de l’eau pure sans compléter les électrolytes peut facilement entraîner :

• Hyponatrémie : concentration de sodium sanguin trop basse, avec des symptômes tels que nausées, maux de tête et, dans les cas graves, convulsions (surtout lors d’épreuves de plus de 4 heures)
• Crampes musculaires : perte excessive de magnésium et de potassium, entraînant une transmission anormale des signaux nerveux vers les muscles
• Fatigue accélérée : le déséquilibre électrolytique affecte le métabolisme énergétique cellulaire

Pertes électrolytiques dans la sueur (par litre de sueur)

Stratégies de complémentation électrolytique pour les coureurs taïwanais

Pendant la course

• Utiliser des boissons pour sportifs contenant des électrolytes (comme Supau, Pocari) pour remplacer une partie de l’hydratation
• Prendre un comprimé d’électrolytes ou un sachet de sel toutes les 1,5 à 2 heures (courant sur les postes de ravitaillement des grands marathons)
• Les postes de ravitaillement traditionnels taïwanais proposent souvent des bananes, des prunes salées et des aliments marinés ; les prunes salées et les aliments salés sont de bons choix pour compléter le sodium

À l’entraînement quotidien

• Après une course longue (plus de 90 minutes), consommer une boisson contenant du sodium (boisson pour sportifs diluée, lait de soja avec une pincée de sel)
• Dans l’alimentation quotidienne, consommer davantage de légumes et de noix pour maintenir les réserves électrolytiques de base

Recommandations pratiques

1. Commencer à augmenter l’apport hydrique 2 à 3 jours avant la course pour atteindre un état d’hydratation optimal.
2. Boire 400–600 ml 2 heures avant le départ pour garantir une hydratation complète au moment du départ.
3. Ne pas attendre d’avoir soif pour boire : lors des épreuves estivales taïwanaises ou en climat tropical, la sensation de soif est souvent en retard par rapport à la déshydratation réelle.
4. Surveiller la couleur des urines après la course : une couleur jaune clair indique une bonne hydratation, une couleur jaune foncé nécessite de continuer à boire.
5. Tester son rythme d’hydratation lors des séances de course longue pour trouver le moment et la quantité qui vous conviennent, sans attendre la compétition officielle pour expérimenter.

Conclusion

Dans les conditions climatiques de Taïwan, la gestion de l’hydratation et des électrolytes est la clé invisible de la performance en course à pied. Prendre 10 minutes pour calculer son taux de transpiration et préparer ses compléments électrolytiques protège bien plus votre résultat et votre santé qu’une séance de 10 km supplémentaire. Une hydratation scientifique est une compétence de base que chaque coureur taïwanais devrait maîtriser.

Lectures complémentaires

• Gestion de l’hydratation du coureur : calcul des pertes hydriques horaires et stratégies de complémentation
• La science de l’hydratation : comment calculer son taux de transpiration personnel et ses besoins en eau
• Calcul des besoins hydriques en course à pied : test du taux de transpiration et guide des apports horaires
• Hydratation à vélo : analyse de la sueur et calcul de la complémentation électrolytique