Épuisement par la chaleur et coup de chaleur en course à pied : règles de sécurité pour la course à pied estivale à Taïwan

Introduction

Au Marathon de Taipei 2023, avec des températures dépassant 26°C et une humidité élevée, les secouristes ont été débordés toute la journée ; chaque année, au Marathon de Wanjinshi et au Marathon de Tianzhong, les blessures liées à la chaleur sont les urgences les plus courantes dans les postes médicaux. L’environnement chaud et humide de l’été taïwanais constitue une menace réelle pour la santé des coureurs.

Les maladies liées à la chaleur forment un spectre continu : des crampes de chaleur bénignes à l’épuisement par la chaleur, jusqu’au cas le plus grave, le « coup de chaleur d’effort » (Exertional Heat Stroke, EHS) — une urgence médicale potentiellement mortelle, dont le taux de mortalité peut dépasser 60 % si le refroidissement n’est pas effectué à temps.

Classification et symptômes des maladies liées à la chaleur

Le point de distinction le plus important : le coup de chaleur se caractérise par un dysfonctionnement du système nerveux central (confusion, troubles de l’élocution, comportement anormal). Tout coureur présentant une altération de la conscience après un exercice dans un environnement chaud doit être traité comme un cas de coup de chaleur en urgence.

Pourquoi l’été taïwanais est-il particulièrement dangereux ?

Le corps humain dépend de la transpiration pour se refroidir, mais l’efficacité de la transpiration dépend de la « température humide » de l’environnement — plus l’humidité est élevée, plus la sueur a du mal à s’évaporer. En été à Taïwan (mai–septembre), l’humidité relative atteint souvent 70–85 %. Même si la température n’est « que » de 30°C, la température ressentie peut dépasser 38°C, avec une efficacité de refroidissement extrêmement faible.

Situations à haut risque (scénarios taïwanais) :

• Courir sur des sections exposées au soleil couchant après 8 h du matin
• Participer à une course après plusieurs jours de sommeil insuffisant ou après avoir consommé de l’alcool
• Participer pour la première fois à une course d’été sans avoir terminé l’acclimatation à la chaleur
• Personnes atteintes de maladies cardiovasculaires ou de diabète
• Personnes prenant des diurétiques, des antihistaminiques ou certains médicaments cardiaques (qui affectent la dissipation de la chaleur)

Acclimatation à la chaleur

Le corps peut s’adapter aux environnements chauds ; ce processus est appelé « acclimatation à la chaleur » et nécessite environ 10 à 14 jours. Les changements physiologiques après adaptation comprennent : une augmentation du volume plasmatique, un abaissement du seuil de déclenchement de la transpiration et une diminution de la concentration en électrolytes dans la sueur.

Plan d’acclimatation progressive :

• Jours 1–5 : course à faible intensité à 60–70 % de la fréquence cardiaque maximale pendant 60 à 90 minutes dans la chaleur
• Jours 6–10 : maintenir la même durée, en intégrant progressivement un entraînement d’intensité modérée
• Jours 11–14 : retour à une intensité d’entraînement normale, tout en continuant à veiller à l’hydratation

Participer directement à une course d’été sans avoir terminé l’acclimatation à la chaleur est l’une des causes les plus courantes de coup de chaleur.

Premiers secours

Prise en charge sur place de l’épuisement par la chaleur

1. Déplacer immédiatement la personne dans un endroit ombragé et ventilé ou climatisé
2. L’allonger et surélever les jambes (sauf en cas de nausées ou vomissements)
3. Retirer les vêtements en excès et humidifier la peau avec un linge humide ou en vaporisant de l’eau
4. Si la personne est consciente, lui faire boire une boisson contenant des électrolytes (les boissons pour sportifs sont préférables à l’eau pure)
5. Surveiller les symptômes ; si aucune amélioration dans les 30 minutes, consulter un médecin

Urgence en cas de coup de chaleur (exécutable sur place)

La règle d’or du coup de chaleur : « Cool First, Transport Second » (refroidir d’abord, transporter ensuite)

• Appeler immédiatement le 119
• Méthode de refroidissement la plus efficace : immersion en eau froide (Cold Water Immersion) — immerger tout le corps du patient (sauf la tête) dans de l’eau froide (10–15°C) ou dans un bac contenant beaucoup de glace, avec pour objectif de faire baisser la température corporelle centrale sous 38,5°C en 30 minutes
• Si l’immersion en eau froide n’est pas possible : appliquer de nombreux sacs de glace sur le cou, les aisselles et l’aine (zones de concentration des gros vaisseaux sanguins), et continuer à ventiler avec un ventilateur électrique
• Ne jamais attendre l’ambulance pour commencer le refroidissement — chaque minute de retard augmente le risque de lésions cérébrales

Guide de sécurité pour la course à pied en été à Taïwan

Stratégie d’hydratation :

• Boire 500 mL d’eau 2 heures avant la course
• Boire 150–250 mL toutes les 15 à 20 minutes, sans attendre d’avoir soif
• Pour les courses de plus de 60 minutes, consommer des électrolytes (pour éviter l’hyponatrémie)
• Après la course, pour chaque kilogramme de poids perdu, boire environ 1,5 litre d’eau

Planification des séances d’entraînement :

• En été, s’entraîner si possible avant 6 h du matin ou après 18 h
• Éviter les heures chaudes entre 10 h et 15 h
• Si l’entraînement de midi est inévitable, choisir un parcours ombragé (comme le parc forestier de Daan ou le jardin botanique de Taipei)

Recommandations vestimentaires :

• Vêtements de couleur claire, en tissu respirant et évacuant la transpiration
• Coupe ample, éviter les vêtements moulants qui entravent la dissipation de la chaleur
• Porter une casquette de soleil, mais veiller à ce qu’elle n’entrave pas le refroidissement de la tête

Conseils pratiques

Auto-évaluation avant la course : surveiller son état d’hydratation à l’aide de la couleur de l’urine. Une couleur jaune foncé (couleur bière) indique une déshydratation sévère et doit conduire à reporter l’entraînement ; une couleur jaune pâle à presque transparente indique une hydratation adéquate.

Stratégie aux postes de ravitaillement : lors des courses d’été à Taïwan, boire à chaque poste de ravitaillement, même sans soif. Placer également des glaçons dans sa casquette ou sur la nuque pour se refroidir, ce qui est plus efficace que de boire encore plus d’eau.

Conclusion

La course à pied en été à Taïwan est belle mais brûlante ; la sécurité reste la priorité absolue. Connaître les symptômes des maladies liées à la chaleur, établir une solide acclimatation à la chaleur et maîtriser le principe de « refroidir d’abord » lors des premiers secours sont des connaissances indispensables pour chaque coureur taïwanais avant de profiter des courses estivales.

Lectures complémentaires

• Les blessures liées à la chaleur en course à pied en été à Taïwan : prévention et urgence face au coup de chaleur et à l’épuisement par la chaleur
• Les blessures liées à la chaleur en été à Taïwan : gestes d’urgence pour les coureurs victimes de coup de chaleur ou d’épuisement par la chaleur
• Signes d’alerte et secours en cas de coup de chaleur : le guide des limites pour l’entraînement estival des coureurs
• Épuisement par la chaleur d’effort et coup de chaleur : signes d’alerte avancés entre 38,5°C et 41°C de température corporelle centrale