Mal aux fesses sur la selle de vélo, que faire ? La solution ultime pour régler la hauteur et la position avant-arrière de la selle
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Mal aux fesses, ce n’est pas (vraiment) de ta faute
Avoir mal aux fesses en vélo de route est la plainte la plus courante chez les débutants. Mais avant de te précipiter pour acheter une selle haut de gamme à 5 000 NT$, essaie d’abord d’ajuster ta selle actuelle — bien souvent, le problème vient de la position, pas de la selle elle-même.
Hauteur de selle
Pourquoi c’est important : Une selle trop haute frotte le périnée et provoque des douleurs derrière les genoux ; trop basse, elle cause des douleurs à l’avant des genoux et une perte d’efficacité.
Réglage rapide :
- Monte sur le vélo et place le talon de ton pied sur la pédale
- Quand la pédale est en position basse, ta jambe doit être complètement tendue
- Reprends ta position de pédalage normale (plante du pied), le genou doit avoir une légère flexion d’environ 25 à 30 degrés
Comment vérifier :
- Si tes fesses se balancent de gauche à droite en pédalant → selle trop haute
- Douleur à l’avant du genou → selle probablement trop basse
- Douleur derrière le genou → selle probablement trop haute
Recul de selle (Setback)
Pourquoi c’est important : Cela influence la position relative du genou par rapport à la pédale, et donc l’efficacité du pédalage et la charge sur les genoux.
La règle KOPS (Knee Over Pedal Spindle) :
- Monte sur le vélo, manivelle à l’horizontale (position 3 heures)
- Laisse tomber un fil à plomb depuis le bord avant de la rotule
- Le fil à plomb doit être à peu près aligné avec l’axe de la pédale
| Position | Effet |
|---|---|
| Genou devant l’axe | Plus de participation des quadriceps, idéal pour le sprint |
| Genou au-dessus de l’axe | Efficacité de pédalage équilibrée |
| Genou derrière l’axe | Plus de participation des fessiers et des ischio-jambiers, idéal pour la longue distance |
Inclinaison de la selle
Règle d’or : La selle doit être horizontale à moins de 5 degrés près.
| Inclinaison | Sensation |
|---|---|
| Horizontale | On est assis comme sur une plateforme, poids réparti uniformément |
| Inclinée vers l’avant | Le corps glisse vers l’avant, les poignets supportent plus de poids |
| Inclinée vers l’arrière | Pression accrue sur le périnée, potentiellement inconfortable |
La plupart des cyclistes règlent leur selle parfaitement horizontale ou avec une très légère inclinaison vers l’avant de 1 à 2 degrés.
Couple de serrage de la tige de selle et entretien
Tige de selle en carbone
| Élément | Spécification |
|---|---|
| Utiliser de la pâte de friction carbone | Obligatoire ! Ne pas utiliser de graisse ordinaire |
| Couple de serrage du collier de selle | 3-5 Nm (se référer aux indications du cadre) |
| Démontage et nettoyage réguliers | Tous les 3 mois |
| Marquer la hauteur | Utiliser du ruban électrique pour marquer, facilite le remontage |
Tige de selle en aluminium
| Élément | Spécification |
|---|---|
| Utiliser de la graisse ordinaire | Pour éviter le grippage |
| Couple de serrage du collier de selle | 4-7 Nm |
| Démontage régulier | Tous les six mois (pour éviter la corrosion et le grippage de l’aluminium) |
Attention particulière à Taïwan : Le taux d’humidité élevé de Taïwan accélère la corrosion électrochimique entre l’aluminium et le carbone. Si ton cadre est en aluminium et ta tige de selle en carbone (ou l’inverse), il est d’autant plus important de démonter et nettoyer régulièrement pour éviter le grippage.
Quand envisager un fitting professionnel ?
Si tu as déjà ajusté la hauteur, le recul et l’inclinaison et que tu es toujours inconfortable, il est recommandé de faire un Bike Fitting professionnel :
- Douleurs persistantes aux genoux ou au dos
- Mains engourdies après plus de 50 km
- Inconfort périnéal persistant
- Efficacité de pédalage qui semble très faible
Taïwan compte de nombreux studios de fitting professionnels. Les magasins phares de Giant et Merida proposent généralement ce service, pour un coût d’environ 2 000 à 5 000 NT$.
Guide rapide pour choisir une selle
| Ton problème | Solution possible |
|---|---|
| Pression sur le périnée | Selle avec canal central ou évidée |
| Douleur aux ischions | Mesurer la largeur des ischions, choisir une selle de largeur adaptée |
| OK sur courte distance, pas sur longue | Amorti plus épais ou changement de matériau |
| Position très penchée | Choisir une selle plus étroite et plus ferme |
| Position plus droite | Choisir une selle plus large et plus souple |
Rappelle-toi : La selle la plus chère n’est pas forcément celle qui te convient le mieux. La selle qui te convient le mieux est la meilleure selle.
Lectures complémentaires
- Réglage de la selle de vélo de route : guide complet du recul, de l’inclinaison et de la hauteur
- Prévenir les douleurs de selle sur longue distance : ajustement de la position et exercices aux points de repos
- Guide complet du Bike Fitting : pourquoi as-tu besoin d’un fitting professionnel ?
- Guide complet d’achat d’une selle de vélo : dis adieu aux douleurs des longues sorties
