Le moment idéal pour se ravitailler en montée longue : comment refaire le plein d'énergie en cours d'ascension

Introduction

Le défi d’une montée ne vient pas seulement de la force des jambes, mais aussi de la gestion de l’énergie. De nombreux cyclistes partent au pied de la montée pleins de confiance, mais soudainement « lâchent prise » dans la seconde moitié de l’ascension — c’est ce qu’on appelle le phénomène du « Bonk », c’est-à-dire l’effondrement de la puissance dû à une hypoglycémie. La clé pour éviter le Bonk n’est pas de manger beaucoup avant la montée, mais de s’alimenter au bon moment et de la bonne manière. Cet article fournit des stratégies de ravitaillement pratiques pour les longues montées courantes à Taïwan.

Caractéristiques de la dépense énergétique en montée

Monter une côte consomme de l’énergie plus rapidement que sur le plat, principalement parce que la puissance délivrée augmente et que la durée de l’effort est longue. Prenons l’exemple d’un cycliste de 70 kg :

Les réserves de glycogène musculaire du corps humain peuvent soutenir environ 90 à 120 minutes d’effort d’intensité moyenne à élevée. Au-delà de cette durée, sans apport externe, la puissance chutera de manière significative.

La fenêtre d’or du ravitaillement

Avant le départ (-60 à -30 minutes)

Le « ravitaillement préalable » avant la montée est l’étape la plus négligée :

• 2 heures avant le départ : repas principal (riz, nouilles et autres glucides complexes), environ 400–600 kcal
• 30 minutes avant le départ : ravitaillement léger (banane, barre énergétique, onigiri), environ 150–200 kcal
• 5–10 minutes avant le départ : optionnel, un gel énergétique (environ 20–25 g de glucides) pour augmenter rapidement la glycémie

Pendant la montée (ravitaillement toutes les 20–25 minutes)

La vitesse d’absorption gastro-intestinale est limitée pendant l’effort ; en absorber trop d’un coup provoque des maux d’estomac. Principes recommandés :

• Ravitaillement toutes les 20–25 minutes, n’attendez pas d’avoir faim pour manger
• 20–30 g de glucides à chaque ravitaillement (un gel énergétique ou une demi-barre énergétique)
• Accompagner de 150–200 ml d’eau pour faciliter l’absorption
• Pour les montées de plus de 2 heures, visez un apport de 60–80 g de glucides par heure

Seconde moitié de la montée (particulièrement important)

La seconde moitié de la montée est souvent le moment où le ravitaillement est le plus négligé, mais aussi le plus nécessaire :

• À 30–40 minutes de l’arrivée, prenez activement un gel énergétique ou de la pectine
• Si vous sentez les jambes « vides », c’est un signe précoce de Bonk : ravitailler immédiatement et ralentir
• Ne « tenez pas jusqu’au sommet pour manger » : une fois au sommet, il est trop tard

Comparaison des différents aliments de ravitaillement

La technique du ravitaillement en montée

Lâcher le guidon pour se ravitailler en montée est plus difficile que sur le plat. Voici quelques astuces :

1. Placez les aliments à un endroit facilement accessible à l’avance : dans la poche arrière gauche du maillot (pour les droitiers), ne mettez pas tout dans la même poche
2. Ravitaillez dans les sections plus douces ou les lignes droites après un virage, évitez de manœuvrer à une main dans les pentes raides
3. Déchirez le gel énergétique à moitié puis pliez-le en deux avant de le ranger dans la poche, pour le sortir rapidement sans perdre de temps à déchirer l’emballage
4. Entraînez-vous au pilotage à une main : pendant l’entraînement, répétez le geste de prendre la gourde de la main droite, boire et la ranger
5. Si vous ne pouvez pas rouler en sécurité à une main sur les routes de montagne taïwanaises, il vaut mieux s’arrêter brièvement sur le côté dans une section plate pour se ravitailler, plutôt que de prendre des risques

Stratégie d’hydratation

En montée, la transpiration s’évapore plus lentement (vitesse relative faible, circulation d’air réduite), ce qui conduit à sous-estimer la quantité réelle de sueur. Recommandations :

• Pentes douces : 500–700 ml par heure
• Montées intenses ou en été : 700–1000 ml par heure
• Au-dessus de 2000 m d’altitude : l’air est sec, maintenez l’hydratation même si vous n’avez pas chaud
• Les électrolytes (contenant du sodium) aident à retenir l’eau dans le corps ; sur les longues montées, buvez une boisson sportive contenant du sodium une fois par heure

Conseils pratiques

• Les supérettes taïwanaises (7-Eleven, FamilyMart) sont présentes sur la plupart des itinéraires de montagne et peuvent servir de points de ravitaillement naturels (Cingjing, Lushan, Taipingshan en ont tous)
• Points de ravitaillement le long de Wuling : Puli → Wushe → Lushan → Station de services du parc national de Hehuanshan → Wuling
• Si vous ressentez soudainement une grande fatigue ou des vertiges en montée, buvez d’abord une boisson sucrée, puis évaluez si vous devez continuer
• Les besoins en ravitaillement varient selon la morphologie, l’intensité et la température ; notez vos consommations et ravitaillements à chaque entraînement pour établir votre propre référence
• Protégez les aliments de la chaleur en été : les gels énergétiques ne s’altèrent pas à haute température, mais les barres chocolatées et certains aliments fondent

Conclusion

Le principe fondamental du ravitaillement en montée est : anticiper, petites quantités fréquentes, ne pas attendre d’avoir faim pour manger. Avec une stratégie de ravitaillement adaptée, vos longues montées ne seront plus une question de « qui a la plus grande force de volonté », mais un jeu de gestion d’énergie planifié. La prochaine fois que vous affronterez Wuling ou Taipingshan, emportez suffisamment de ravitaillement, alimentez-vous régulièrement, et vous serez surpris de constater que vous avez encore de l’énergie pour accélérer dans la seconde moitié.

Lectures connexes

• Stratégie alimentaire en montée : le moment du ravitaillement et le choix entre aliments solides et gels
• Le moment du ravitaillement en montagne : stratégie d’apport en glucides avant, pendant et après la montée
• Guide complet de la stratégie de ravitaillement à vélo : gestion de l’énergie et de l’hydratation pour les longues distances
• Le moment du ravitaillement en montée : conception des points d’apport en glucides pour les longues ascensions