Coureuses ménopausées : l'impact des changements hormonaux sur les performances en course à pied

Introduction

La ménopause est définie comme l’absence de menstruations pendant 12 mois consécutifs. L’âge moyen de la ménopause chez les femmes taïwanaises est d’environ 51 ans, mais les symptômes précurseurs (périménopause) peuvent apparaître dès le milieu de la quarantaine. Pour les amatrices de course à pied, la ménopause n’apporte pas seulement des bouffées de chaleur, des troubles du sommeil et d’autres symptômes, elle a également un impact profond sur les performances de course, le risque de blessure et la capacité de récupération.

Cependant, la ménopause ne devrait pas être une raison d’arrêter de courir. En réalité, l’entraînement régulier en course à pied est l’une des « méthodes non médicamenteuses de gestion des symptômes de la ménopause » les mieux soutenues par la science. En comprenant les mécanismes des changements hormonaux et en ajustant les stratégies d’entraînement au bon moment, de nombreuses femmes taïwanaises ont réalisé leurs meilleures performances après la ménopause.

Cinq impacts de la baisse d’œstrogènes sur la course à pied

Ajustements de l’entraînement pendant la périménopause et après la ménopause

Périménopause (40–50 ans, menstruations encore irrégulières)

À ce stade, les œstrogènes commencent à fluctuer, et les performances de course peuvent présenter une « baisse inexpliquée » ou une « instabilité entre le bon et le mauvais », ce qui est un phénomène physiologique normal.

• Réduire la dépendance excessive à l’entraînement à haute intensité : les fluctuations d’œstrogènes rendent la récupération instable ; la fréquence des séances d’intervalles peut passer de 2 fois par semaine à 1 fois
• Augmenter la musculation : 2 à 3 séances de musculation par semaine aident à lutter contre la perte musculaire et stimulent également la régénération osseuse
• Accorder une attention particulière à la qualité du sommeil : les troubles du sommeil affectent la récupération en course ; il faut établir des heures de coucher régulières et éviter de courir avant de dormir

Après la ménopause (généralement après 50 ans)

Les niveaux hormonaux se stabilisent à un nouveau point bas et le corps commence à s’adapter. Il est alors possible de rétablir un plan d’entraînement stable :

• Accepter la baisse naturelle de la vitesse : après la ménopause, le VO₂max diminue naturellement d’environ 1 à 2 % par an, mais un entraînement régulier peut considérablement ralentir cette tendance
• Utiliser le RPE (indice d’effort perçu) plutôt que l’allure comme indicateur d’entraînement : la fréquence cardiaque et l’allure peuvent être faussées par les changements hormonaux ; la perception subjective est plus fiable
• Gestion des environnements chauds : la chaleur et l’humidité élevées de l’été taïwanais sont particulièrement défavorables aux coureuses ménopausées ; privilégier les courses tôt le matin ou en fin de journée et s’hydrater activement

Importance de la musculation pour les coureuses ménopausées

Après la ménopause, la musculation n’est plus une option « complémentaire », mais une nécessité aussi importante que la course à pied :

• Protection osseuse : la stimulation mécanique des exercices en charge (squats, soulevés de terre) est le moyen le plus efficace de stimuler la régénération osseuse
• Protection musculaire : 2 séances hebdomadaires de renforcement musculaire complet (incluant squats, poussées, tirages) peuvent ralentir la sarcopénie
• Amélioration du métabolisme : l’augmentation de la masse musculaire aide à élever le métabolisme de repos et à lutter contre la prise de poids liée à la ménopause
• Entraînement de l’équilibre : la baisse d’œstrogènes affecte également la proprioception ; pratiquer l’équilibre sur une jambe, l’entraînement sur planche d’équilibre pour réduire le risque de chute

Traitement hormonal substitutif (THS) et course à pied

Le traitement hormonal substitutif (THS) est une option médicale pour soulager les symptômes de la ménopause et a un impact positif indirect sur les performances de course :

• Réduction des bouffées de chaleur, rendant la course en extérieur plus confortable
• Certaines études montrent qu’il peut ralentir la perte musculaire et osseuse
• Mais le THS ne convient pas à toutes les femmes ; il est nécessaire de discuter en détail des risques et bénéfices individuels avec un gynécologue

Stratégies nutritionnelles pour les coureuses ménopausées

• Besoin accru en protéines : il est recommandé de consommer 1,5 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel pour lutter contre la perte musculaire
• Calcium et vitamine D : 1200 mg de calcium par jour et 800 à 2000 UI de vitamine D pour soutenir la santé osseuse
• Réduire l’alcool et la caféine : ces deux substances aggravent les bouffées de chaleur et perturbent le sommeil
• Aliments riches en phytoestrogènes : le tofu, le lait de soja et les graines de lin contiennent des phytoestrogènes qui peuvent avoir un léger effet de soulagement des symptômes chez certaines femmes

Conseils pratiques

1. Tenez un journal de vos symptômes de ménopause et de votre entraînement : identifiez les déclencheurs de bouffées de chaleur (température, intensité, alimentation) et évitez-les dans votre plan d’entraînement
2. Trouvez des partenaires de course compréhensives vis-à-vis de la ménopause : il existe à Taïwan de nombreuses communautés de course composées de femmes d’âge moyen et avancé ; la compréhension et le soutien mutuels sont la meilleure motivation
3. Faites des contrôles réguliers de densité osseuse : après la ménopause, il est recommandé de réaliser un scanner DEXA tous les 1 à 2 ans
4. Ajustez votre entraînement avec flexibilité : pendant la ménopause, certains jours sont particulièrement difficiles (manque de sommeil, bouffées de chaleur intenses) ; autorisez-vous à ajuster ou annuler une séance
5. N’abandonnez pas vos rêves de marathon : dans le monde entier, de nombreuses coureuses de 50, 60 et 70 ans continuent de terminer des marathons, voire des ultra-marathons, après la ménopause

Conclusion

La ménopause est un tournant dans le parcours de course d’une femme, pas une fin. Les changements hormonaux apportent des défis, mais aussi l’occasion de redécouvrir son corps. De nombreuses coureuses taïwanaises n’ont véritablement aimé la course qu’après 50 ans, car elle est devenue leur meilleure arme pour lutter contre les symptômes de la ménopause et maintenir leur santé physique et mentale. Ajuster ses attentes, ajuster ses stratégies d’entraînement, assurer un apport nutritionnel suffisant — l’histoire des coureuses ménopausées est loin d’être terminée.

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