ランニングの最大有酸素速度（MAF）トレーニング：フィル・マフェトン式メソッド

はじめに

1980年代、アメリカのスポーツ医学博士フィル・マフェトン（Phil Maffetone）は、心拍数を核としたトレーニングメソッド「MAFトレーニング法（Maximum Aerobic Function）」を開発しました。このメソッドは、プロトライアスリートのマーク・アレン（Mark Allen）に驚異的な成果をもたらしました——アレンはMAFトレーニングを導入後、ハワイ・アイアンマン世界選手権で6連覇を達成しました。今日に至るまで、MAFトレーニングは世界中の持久系アスリートが最も広く採用する有酸素ベース構築メソッドの一つです。

MAF心拍数計算式

MAFトレーニングの核心は「180フォーミュラ」で、個人の最大有酸素心拍数（MAF HR）を算出します。

基本計算式：180 − 年齢 = MAF心拍数（回/分）

個人の状況に応じた調整

個人の状況	調整方法
頻繁に体調を崩す（年間2回以上の風邪）、怪我からの回復期	-5
上記の問題はないが、トレーニングが不規則（2年未満）	調整なし
2年以上規則的にトレーニングしており、怪我や病気がない	+5
優秀なアスリートで、競技状態が良好	+10（最大）

計算例（35歳、規則的トレーニング3年、怪我や病気なし）：
180 − 35 + 5 = 150 bpm がMAF心拍数の上限

トレーニング中の心拍数は、MAF心拍数の -10 から MAF心拍数の間（すなわち140〜150 bpm）に保ち、常に有酸素範囲内であることを確保します。

MAFトレーニングの生理学的原理

MAF心拍数に対応する強度は、身体が有酸素経路で脂肪を代謝する効率が最も高い臨界点です。この強度以下では：

• 脂肪（遊離脂肪酸）がエネルギーの70〜80%を供給
• 血中乳酸は1.5〜2.0 mmol/L以下に維持（ほぼ乳酸を生成しない）
• 交感神経系が過度に活性化されず、ストレスホルモン（コルチゾール）の分泌量が少ない

MAF心拍数を超えると、身体は糖質を大量に使い始め、乳酸の蓄積速度が速まり、回復時間もそれに応じて延長します。

MAFテスト：有酸素能力の進歩を追跡する標準的な方法

マフェトンは「MAFテスト」を設計し、有酸素能力の進歩度合いを定期的に評価します。

テスト方法：

1. 標準的な平坦路（またはトレッドミル）で5km走を行います
2. 全行程でMAF心拍数を維持（心拍数がMAF上限を超えない）
3. 各キロのペースを記録
4. 4〜6週間ごとにテストを繰り返し、進歩の度合いを比較

進歩の指標： 同じ心拍数で、走速度が増加（各キロのペースが短縮）= 有酸素能力の向上

テスト時点	MAF心拍数	5kmペース（参考値）
第0週（ベースライン）	150 bpm	7:30/km
第8週	150 bpm	7:10/km
第16週	150 bpm	6:45/km
第24週	150 bpm	6:20/km

（上記はシミュレーションデータであり、個人の進歩幅はトレーニング背景や年齢によって異なります）

MAFトレーニング導入初期の課題

ほとんどの台湾人ランナーが初めてMAFトレーニングを行う際、落胆させる発見に直面します：MAF心拍数でのランニングは非常に遅く、ウォーキングとほとんど変わらないこともあります。

なぜそうなるのか？

長期間やや速めのペースでトレーニングしてきたランナーは、有酸素ベースが弱く、有酸素脂肪代謝効率が低いため、ゆっくり走ってもすぐに有酸素臨界点を超えてしまいます。これはまさにMAFトレーニングが必要な理由を説明しています——身体に「低心拍数で効率的に動くこと」を再学習させるためです。

心構えの調整に関する提案：

• 最初の4〜8週間はペースを見ず、心拍数のみに注目
• 上り坂では積極的に早歩きに切り替え、心拍数をMAF範囲内に維持
• SNSで他人のペースを見たときは、自分のトレーニング目標が異なることを自分に言い聞かせる

MAFトレーニングの週間スケジュール提案

トレーニング種別	頻度	強度	説明
MAFジョギング	週4〜5回	MAF心拍数以下	中核トレーニング
MAFロング走	週1回	MAF心拍数以下	週末ロング走
レース	4〜8週間に1回	全力	有酸素能力の進歩を追跡
高強度トレーニング	基礎期は休止	—	ベース構築期は避ける

実用的なアドバイス

1. 少なくとも3〜6ヶ月は継続：MAFトレーニングの効果には時間がかかります。4週間後に「ペースが遅すぎる」という理由で諦めないでください
2. 食事も同時に調整：マフェトンは低糖質食（精製炭水化物の削減）をMAFトレーニングと組み合わせることで、脂肪代謝の適応を加速できると強調しています
3. 台湾の平坦な区間を活用：大直河浜、淡水河堤、または台中柳川はMAFテストを行う理想的な場所です
4. 夏季は+5 bpmの柔軟性：台湾の夏季の高温により心拍数は全体的に高めになるため、状況に応じて心拍数上限を3〜5 bpm緩和できます
5. 毎月のMAFテストを組み合わせる：4週間ごとに標準化テストを実施し、データで語り、実際の進歩を追跡します

まとめ

MAFトレーニング法の真髄は「忍耐」にあります——身体が自分のペースで有酸素エンジンを再構築できるようにし、能力を超えた速度で動くことを強制しないことです。長期間トレーニングの停滞期に陥っている、怪我をしやすい、または常に疲労感を感じている台湾人ランナーにとって、MAFトレーニングは全く異なる考え方を提供します：ゆっくりになることで、本当に速くなれるのです。

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