Planning d'apport énergétique pour les longues sorties : la mise en pratique de l'apport en glucides par heure

Introduction

« Frapper le mur » — l’un des termes les plus redoutés pour les cyclistes longue distance. Lorsque le glycogène musculaire est épuisé, le corps bascule dans un mode de combustion des graisses inefficace : la vitesse chute brutalement, les jambes deviennent lourdes, et le brouillard cérébral empêche toute prise de décision. Pourtant, le mur peut être presque entièrement évité grâce à une stratégie de ravitaillement adaptée. Cet article décortique la science de l’énergie lors des longues sorties et fournit un calendrier de ravitaillement directement applicable.

Les principes de la dépense énergétique en longue distance

En pédalant, le corps utilise principalement deux carburants : le glycogène musculaire (glucides) et les graisses. Plus l’intensité est élevée, plus la dépendance au glycogène est grande. Les réserves de glycogène d’un cycliste moyen suffisent à environ 90 à 120 minutes d’effort d’intensité moyenne à élevée ; au-delà, sans apport, le corps passe en « mode économie d’énergie ».

Voici la dépense calorique approximative par heure selon l’intensité :

À noter : ces chiffres varient selon le poids, le terrain et la température ; ils sont donnés à titre indicatif. En longue distance, on roule principalement en Zone 2, avec un apport conseillé de 40 à 60 g de glucides par heure.

Mise en pratique du calendrier de ravitaillement

Avant le départ (2 heures avant)

L’alimentation d’avant départ constitue le « chargement en carburant » de toute la sortie ; l’objectif est d’atteindre des réserves de glycogène maximales au moment de partir :

• 2 heures avant : un repas complet à base de glucides (porridge, pain complet avec beurre de cacahuète, riz blanc), pour environ 80 à 120 g de glucides
• 30 minutes avant : une banane ou une boule de riz, pour un apport rapide de 30 à 40 g de glucides
• Au départ : boire 400 à 500 ml d’eau (pour éviter la déshydratation en début de sortie)

Pendant la sortie (plan de ravitaillement horaire)

Principe essentiel : ne pas attendre d’avoir faim pour s’alimenter. Lorsque la faim se manifeste, le glycogène est déjà tombé à un niveau dangereux. Le déclencheur doit être le temps, non la sensation de faim.

Il est conseillé de s’alimenter toutes les 20 à 30 minutes, plutôt que d’absorber une grande quantité en une seule fois chaque heure, afin de maintenir une glycémie stable :

• Toutes les 20 à 25 minutes : un gel énergétique (1 sachet, 22 à 25 g de glucides) ou une demi-banane
• Toutes les 40 à 50 minutes : un aliment solide (boule de riz, barre énergétique, mochi salé)
• Objectif horaire : 40 à 60 g de glucides + 500 à 750 ml de liquide

Stratégie de choix aux points de ravitaillement

Si le parcours comporte des supérettes ou des points de ravitaillement, voici les aliments à privilégier :

• En priorité : boules de riz (riches en glucides, faciles à digérer), bananes, boissons pour sportifs
• En second choix : petites viennoiseries, onigiris, crackers soda
• À éviter : aliments gras (poulet frit, frites), excès de fibres (retardent la digestion)
• En réserve d’urgence : emporter 3 à 4 gels énergétiques, sans dépendre des points de ravitaillement

L’importance des électrolytes

Lors des longues sorties, au-delà des glucides, la perte d’électrolytes (sodium, potassium, magnésium) ne doit pas être négligée. En été, à Taïwan, une sortie peut entraîner une perte de plus de 1 gramme de sodium par heure ; si l’on ne boit que de l’eau claire, cela peut provoquer une hyponatrémie. Conseils :

• Toutes les 1 à 1,5 heures, consommer une boisson contenant des électrolytes ou des comprimés de sel
• Les boissons pour sportifs (comme Pocari) conviennent mieux que l’eau claire pour les longues distances
• En cas de transpiration abondante, emporter des comprimés de sel (environ 200 à 400 mg de sodium par comprimé)

Conseils pratiques

• Régler un rappel de ravitaillement toutes les 25 minutes sur le compteur, et s’y tenir
• Calculer à l’avance les besoins totaux de la sortie et préparer suffisamment de nourriture à emporter
• Après 100 km, même si l’on ressent une « envie de ne plus manger », il faut s’obliger à absorber des glucides liquides (jus, boisson pour sportifs)
• La caféine (capsules de café ou gels énergétiques contenant de la caféine) peut être utilisée après 120 à 150 km pour retarder la fatigue
• Le chargement en glucides de la veille (riz, pâtes) est tout aussi important

Conclusion

La stratégie de ravitaillement énergétique est une compétence qui se travaille. Il est conseillé de tester à plusieurs reprises, lors des sorties d’entraînement, la digestion de différents aliments afin de trouver ceux que l’on tolère le mieux en selle. Un plan de ravitaillement bien exécuté transforme la seconde moitié d’une longue sortie en plaisir plutôt qu’en épreuve — c’est précisément ce qui distingue le débutant du cycliste aguerri.

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