Guide complet de l'utilisation des gels énergétiques en course à pied : quand en prendre, quelle quantité, et avec quelle hydratation

Introduction

Le gel énergétique (energy gel) est l’équipement standard des coureurs sur route modernes. Une petite pochette renferme pourtant une combinaison de glucides soigneusement conçue. Cependant, de nombreux coureurs, lors de leur première utilisation, soit ne ressentent aucun effet, soit souffrent de sérieux troubles gastro-intestinaux, et s’en détournent à jamais.

En réalité, l’utilisation efficace des gels énergétiques repose sur des bases scientifiques claires. Cet article partira des mécanismes physiologiques pour vous expliquer comment utiliser correctement les gels énergétiques en course à pied, afin que chaque pochette offre un bénéfice maximal.

Composition des gels énergétiques et principe d’action

Les gels énergétiques du marché sont principalement composés des éléments suivants :

Avec un gel énergétique combinant glucose + fructose (ratio d’environ 2:1), les études montrent qu’il est possible d’absorber jusqu’à 90g de glucides par heure, soit 50% de plus que la limite de 60g/h d’une source de glucose unique.

Quand commencer à en prendre : le moment détermine l’efficacité

Principe clé : s’approvisionner avant la baisse d’énergie, plutôt que d’attendre de se sentir fatigué pour manger.

Le gel énergétique met environ 15 à 20 minutes à passer de la consommation à l’action dans le sang. Il faut donc « anticiper ».

Moments recommandés

• Coureurs de marathon : première pochette entre la 45e et la 60e minute, puis une pochette toutes les 30 à 40 minutes
• Coureurs de semi-marathon : si l’allure est rapide (finir en 90 à 100 minutes), prendre une pochette à la 45e–50e minute ; si le temps dépasse 100 minutes, il est recommandé d’en prendre une à la 50e minute et une autre à la 80e minute
• Coureurs de 10 km : en général, pas besoin de gel énergétique ; si une version avec caféine est disponible, elle peut être utilisée 30 minutes avant la course

Stratégie de prévention du « mur » : le mur du marathon survient souvent entre le 30e et le 35e km. Si la glycémie commence déjà à chuter au 25e km, il est trop tard pour compenser à ce moment-là. Il faut s’assurer d’avoir suffisamment d’énergie avant le 20e km pour maintenir un apport stable.

Quelle quantité : calcul des besoins en glucides

Lors d’une course de fond, le corps a besoin d’environ 30 à 90g de glucides exogènes par heure (selon l’intensité et la capacité d’absorption intestinale individuelle).

Estimation de la quantité réelle à utiliser :

Prenons l’exemple d’un coureur de marathon terminant en 4 heures :

• 1re heure : dépend des réserves de glycogène hépatique d’avant-course
• 1re à 4e heure : apport de 45 à 60g de glucides par heure
• Un gel énergétique standard contient 20 à 25g de glucides
• Il faut environ 4 à 6 gels énergétiques au total

Quelle quantité d’eau : la clé pour éviter les troubles gastro-intestinaux

C’est l’étape la plus négligée par les coureurs, et la principale cause des troubles gastro-intestinaux.

Chaque gel énergétique doit être accompagné de 150 à 250 ml d’eau.

Raison : le gel énergétique est une solution sucrée à haute concentration (pression osmotique bien supérieure à celle des fluides corporels). S’il n’est pas accompagné d’une quantité d’eau suffisante, il va au contraire « aspirer » l’eau de la paroi intestinale, provoquant diarrhée ou spasmes intestinaux.

Points importants :

• Ne pas prendre le gel énergétique avec une boisson pour sportifs (concentration en sucres doublement trop élevée)
• Si le ravitaillement ne propose que des boissons pour sportifs, prendre le gel puis quelques pas plus loin chercher de l’eau, ou sauter ce ravitaillement et se réapprovisionner au suivant
• Manger en courant peut faire tousser ; il est recommandé de ralentir légèrement pendant 5 à 10 secondes pour terminer la prise

Conseils pratiques

• Testez à l’entraînement : pour une première utilisation d’un gel d’une marque spécifique, testez-le lors d’une sortie longue, n’attendez pas la course. Les proportions des ingrédients varient considérablement d’une marque à l’autre, et les réactions intestinales diffèrent selon les individus.
• Le goût influence le mental : choisissez un goût que vous aimez. Dans la seconde moitié de course, quand la fatigue s’installe, un gel que vous appréciez peut aussi avoir un effet de stimulation psychologique.
• Planifiez les ravitaillements à l’avance : familiarisez-vous avec l’emplacement des ravitaillements sur le parcours, planifiez à quelles stations vous utiliserez vos gels, et fixez-les à la ceinture ou dans la main.
• Réservez les gels avec caféine pour la fin : il est recommandé d’utiliser les gels avec caféine après le 30e km, moment où la fatigue centrale s’intensifie et où l’effet de la caféine est le plus marqué.
• Attention aux différences d’étiquetage : certains gels indiquent « par portion » plutôt que par pochette entière ; vérifiez la base de quantité en lisant le tableau nutritionnel.

Conclusion

Le gel énergétique est un outil : bien utilisé, c’est un allié ; mal utilisé, c’est un frein. En vous entraînant de manière répétée, trouvez la marque, le moment et la quantité d’eau qui conviennent à votre intestin, et établissez un rythme de ravitaillement solide en course. Lorsque vous ouvrez calmement votre cinquième gel au ravitaillement du 35e km, sachant qu’il vous reste assez d’énergie pour parcourir les 7 derniers kilomètres, cette sérénité est la véritable préparation aboutie.

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