러닝의 일상 식이 원칙: 비시즌의 균형 잡힌 식사와 체중 관리

서론

대부분의 러너는 연간 훈련 주기에서 '시즌 기간’은 보통 소수에 불과하며, 더 많은 시간을 기초 구축기, 전환기 또는 휴식기에 보냅니다. 이 ‘비시즌’ 기간은 러너의 장기적인 발전 가능성을 진정으로 결정하는 핵심입니다. 근육량 축적, 기초 대사율 유지, 이상적인 체중 조정은 모두 비시즌에 충분한 시간을 두고 천천히 진행해야 하기 때문입니다.

그러나 많은 러너가 비시즌에 식단 조절을 느슨하게 하여 체중이 증가하고, 준비 기간이 되면 급하게 체중을 빼려다가 에너지 부족으로 훈련에 영향을 줄 뿐만 아니라 힘들게 쌓은 근육량까지 잃을 수 있습니다. 이 글은 비시즌 식단의 완전한 구조를 제공하여 러너가 다이어트 없이 이상적인 체성분을 유지하도록 돕습니다.

---

비시즌 열량 요구량

비시즌의 훈련량은 일반적으로 시즌 기간보다 낮아 열량 요구량도 그에 따라 감소합니다. 주당 30–50km를 달리는 러너의 비시즌 일일 열량 추정치는 다음과 같습니다:

성별	체중	추정 일일 열량(중간 훈련량 포함)
남성	65kg	2400–2700 kcal
남성	75kg	2700–3000 kcal
여성	55kg	1900–2200 kcal
여성	65kg	2200–2500 kcal

위 수치는 추정치이며, 실제 필요량은 개인의 대사율과 훈련 강도에 따라 조정됩니다

---

비시즌 3대 영양소 비율

탄수화물 (45–55%)

비시즌에는 시즌 기간의 높은 탄수화물 비율(60–65%)이 필요하지 않지만, 탄수화물은 여전히 주요 에너지원입니다. 낮은 혈당지수(저GI) 탄수화물을 선택하면 혈당 안정과 체중 관리에 도움이 됩니다:

• 우선: 현미, 통밀빵, 귀리, 고구마, 콩류, 채소
• 적당량: 흰쌀밥, 흰국수
• 줄이기: 정제된 디저트, 당류 음료, 백설탕

단백질 (20–25%)

비시즌 단백질 요구량은 체중 1kg당 1.4–1.7g이며, 목표는 근육량 유지와 훈련 후 회복 지원입니다:

• 우수한 공급원: 닭고기, 생선, 달걀, 두부, 두유, 저지방 유제품
• 분산 섭취: 매 끼니 20–35g의 단백질을 포함하는 것이 한 번에 대량 섭취하는 것보다 근육 단백질 합성을 촉진하는 데 더 효과적입니다

지방 (25–30%)

비시즌에는 건강한 지방 비율을 적절히 높이면 호르몬 균형과 만성 염증 관리에 도움이 됩니다:

• 우선: 아보카도, 올리브유, 견과류, 심해어(연어, 고등어)
• 과다 섭취 피하기: 트랜스지방, 포화지방 함량이 높은 가공식품

---

미량 영양소 중점 관리

러너는 다음과 같은 미량 영양소가 부족하기 쉬우므로 비시즌에 식단을 통해 적극적으로 보충해야 합니다:

영양소	결핍 위험	식품 공급원
철분	여성 러너 특히 고위험	붉은 고기, 돼지 간, 바지락, 짙은 녹색 채소
비타민 D	대만 실내 생활 패턴	연어, 달걀노른자, 햇볕 쬐기
칼슘	골밀도 유지	유제품, 두부, 멸치
마그네슘	근육 이완과 수면	견과류, 짙은 색 채소, 통곡물
오메가-3	항염증	연어, 아마씨, 호두

---

비시즌 체중 관리

비시즌은 체중을 조절하기 가장 좋은 시기입니다. 이때는 훈련 강도가 낮아 에너지에 대한 긴급한 필요가 적고, 천천히 체중을 줄여도 경기력에 직접적인 영향을 주지 않기 때문입니다.

안전한 체중 관리 원칙:

• 주당 감량 상한선: 0.5–0.7kg (이 속도를 초과하면 근육 손실이 발생하기 쉽습니다)
• 일일 열량 적자: 500 kcal 이하
• 고강도 훈련일에는 절대 의도적으로 탄수화물 섭취를 줄이지 않습니다
• 매일 충분한 단백질 섭취를 보장하여 근육량을 보호합니다

비시즌에 극단적인 다이어트를 해서는 안 되는 이유:

• 장기간 열량 섭취 부족(RED-S, 운동선수 상대적 에너지 결핍 증후군)은 피로 골절, 호르몬 불균형, 면역력 저하를 초래할 수 있습니다
• 유산소 기반을 구축하는 비시즌에는 낮은 에너지가 훈련량과 훈련 품질을 제한합니다

---

실용적인 조언

• 매주 한 번 체중 기록: 동일한 조건(아침 공복, 화장실 후)에서 체중을 재고, 매일 재지 마세요. 단기적인 변동에 심리적으로 영향을 받지 않도록 합니다.
• 식사 일기 습관 만들기: 비시즌은 식사 기록 습관을 기르기에 좋은 시기이며, 자신의 식사 패턴을 이해하는 데 도움이 됩니다.
• 먼저 식사 품질을 개선한 다음 열량을 계산하세요: 많은 러너의 문제는 너무 많이 먹는 것이 아니라 음식 선택의 품질이 낮은 것이므로, 채소, 통곡물, 우수한 단백질의 비율을 우선적으로 높이세요.
• 사교적인 식사에 죄책감 가질 필요 없음: 가끔의 모임이나 단 음식은 전혀 문제가 없습니다. 중요한 것은 단일 식사의 완벽함이 아니라 전체적인 식사 패턴입니다.
• 수분 섭취는 줄이지 않기: 비시즌에도 체중 1kg당 30–35ml의 일일 수분 섭취를 유지해야 합니다.

---

결론

비시즌의 식사는 휴식이 아니라 다른 형태의 투자입니다. 이 기간에 구축한 식사 습관, 유지한 근육량, 조정한 체중은 모두 다음 준비 기간에 더 빠른 페이스와 더 나은 경기 성적으로 전환됩니다. 비시즌의 식사를 '정성을 들이는 작업’의 단계로 여기면, 몇 달 후 몸이 성적으로 보답할 것입니다.

관련 주제 읽기

• 로드러닝의 식사 분석: 식사 기록으로 에너지 결핍을 찾는 방법
• 로드러너의 단백질 요구량: 근육 회복과 합성을 위한 일일 섭취량
• 로드러너의 체중 관리: 감량 기간 동안 훈련 품질 유지하는 방법
• 마라톤 준비 기간의 식단 계획: 훈련량과 열량 섭취의 동적 조정