La semaine précédant une course : sommeil, alimentation et préparation mentale pendant la période d'affûtage

Introduction

Peu importe le nombre de mois que vous avez consacrés à l’entraînement, la période d’affûtage (Taper Period) de la semaine précédant la course est souvent la phase la plus difficile mentalement. Le kilométrage diminue considérablement, mais le corps commence à présenter divers symptômes inhabituels : jambes lourdes, légers maux de tête, anxiété inexplicable, augmentation de l’appétit… Les coureurs interprètent souvent ces sensations comme une « baisse de forme », regrettent leur décision d’affûter, et ajoutent même secrètement quelques kilomètres pour « compenser ».

En réalité, ces symptômes sont des réactions normales du corps qui stocke de l’énergie et répare les tissus. Il existe un terme scientifique pour cela : le « Taper Madness » (folie de l’affûtage). Comprendre et gérer correctement la période d’affûtage est le dernier kilomètre de la préparation au marathon.

Pourquoi une période d’affûtage est nécessaire

Au cours des 2 à 3 dernières semaines d’entraînement au marathon (généralement 2 à 3 semaines pour un marathon complet, 1 à 2 semaines pour un semi-marathon), le volume d’entraînement doit être progressivement réduit pour permettre au corps d’effectuer les réparations suivantes :

• Réparation des micro-lésions des fibres musculaires
• Atteinte du stock maximal de glycogène
• Récupération de la fatigue du système nerveux
• Normalisation du fonctionnement du système immunitaire

Les études montrent qu’un affûtage approprié peut améliorer le temps de course de 2 à 3 %, soit l’équivalent de 5 à 10 minutes de gagnées sur un marathon complet.

Stratégie alimentaire de la semaine précédant la course

Surcharge en glucides (Carbohydrate Loading)

Les 3 à 4 jours précédant la course constituent la fenêtre d’or pour la surcharge en glucides. L’objectif est d’atteindre le stock maximal de glycogène musculaire :

Points d’attention :

• La surcharge en glucides ne signifie pas « manger à outrance » : l’apport calorique total reste normal, on ajuste simplement la proportion de glucides.
• Éviter les nouveaux aliments : ne pas essayer d’aliments jamais consommés la semaine précédant la course, pour éviter les troubles digestifs.
• Réduire les légumes riches en fibres : les légumineuses, les crucifères et autres aliments riches en fibres doivent être réduits dans les deux jours précédant la course, afin de diminuer la production de gaz intestinaux.

Stratégie de sommeil de la semaine précédant la course

Le sommeil est l’un des éléments de préparation les plus sous-estimés. Les études montrent que la qualité du sommeil de la veille de course (souvent difficile à cause du stress) est moins bonne, mais tant que le sommeil global de la semaine précédente est suffisant, les performances du jour J peuvent rester bonnes.

• 5 à 7 jours avant la course : viser 8 à 9 heures de sommeil par nuit, pour constituer une « réserve » de sommeil.
• 2 à 3 jours avant la course : éviter le café l’après-midi, établir un horaire de coucher régulier.
• Veille de course : accepter le fait de ne peut-être pas dormir ; rester allongé au lit pour se reposer est déjà efficace, sans se forcer à dormir ; réduire l’exposition à la lumière bleue (téléphone) ; garder la chambre fraîche.
• Jour de course : si la course démarre à 7–8 h, se lever 3 heures avant (4–5 h), pour laisser au corps le temps d’être pleinement éveillé.

Préparation mentale : gérer le Taper Madness

Les symptômes du Taper Madness incluent :

• Jambes lourdes (en raison du stockage accru de glycogène et d’eau dans les muscles)
• Anxiété inexplicable, accélération du rythme cardiaque
• Attention excessive portée à chaque inconfort corporel mineur
• Envie de « courir en plus » pour compenser le kilométrage manquant

Stratégies pour y faire face :

1. Tenir un journal d’entraînement : revoir les enregistrements des mois passés pour confirmer les efforts fournis et renforcer la confiance.
2. Maintenir une course légère : la période d’affûtage ne signifie pas ne plus courir du tout ; 20 à 30 minutes de footing facile par jour suffisent pour garder les sensations.
3. Se changer les idées : prévoir des activités sans dépense physique (films, lecture) pour éloigner l’esprit de l’anxiété liée à l’effort.
4. Préparer l’équipement de course : préparer le dossard, les vêtements, les ravitaillements ; les actions concrètes de préparation réduisent l’anxiété.
5. Échanger avec d’autres coureurs : partagez votre état avec vos partenaires d’entraînement ; vous découvrirez que presque tout le monde ressent la même chose avant une course.

Conseils pratiques

1. Arrêter toute musculation trois jours avant la course : laisser les muscles récupérer complètement, ne pas faire de squats ou de soulevés de terre supplémentaires au dernier moment.
2. Maintenir une bonne hydratation : boire 2 à 3 litres d’eau par jour, en gardant une urine jaune pâle.
3. Préparer une liste complète d’équipement : dossard, puce de chronométrage, chaussures de course, gels énergétiques, crème anti-frottement, etc. — vérifier chaque élément pour éviter la panique le jour J.
4. Se coucher tôt la veille : que vous dormiez bien ou non, éteignez les lumières à 22 h et allongez-vous, pour envoyer au corps le signal du repos.

Conclusion

Le travail de la semaine précédant la course semble simple, mais il est un élément clé du succès ou de l’échec le jour J. Réduire l’anxiété, faire le plein d’énergie, garantir le sommeil — si vous accomplissez ces trois choses avant la ligne de départ, vous avez déjà dépassé beaucoup de monde. Restez calme, faites confiance à l’accumulation de l’entraînement, le succès vous attend au bout des 42,195 kilomètres.

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