Engourdissement du poignet et du coude à vélo : causes de la compression nerveuse et réglage de la hauteur du guidon

Introduction

L’engourdissement du poignet et du coude est un désagrément courant chez les cyclistes, en particulier chez les amateurs de vélos de route et de VTT. Dans les cas bénins, les doigts perdent leur sensibilité pendant la sortie ; dans les cas plus graves, cela affecte la force de préhension et la motricité fine de la main, et l’inconfort peut même persister plusieurs heures après la fin de la sortie. Ces symptômes proviennent dans la grande majorité des cas d’une compression mécanique des nerfs et des vaisseaux sanguins. Il s’agit d’un problème évitable et améliorable, et non d’une lésion irréversible.

Deux principaux syndromes de compression nerveuse

Dans le cyclisme, l’engourdissement des membres supérieurs implique principalement deux nerfs :

Outre les nerfs, l’artère de la paume (arcade palmaire superficielle) soumise à une pression prolongée du guidon peut également provoquer un engourdissement des doigts dû à une ischémie, appelé « paralysie du guidon » (Handlebar Palsy).

Compression du nerf ulnaire

La compression du nerf ulnaire est le problème nerveux des membres supérieurs le plus courant chez les cyclistes, également appelé « paralysie du cycliste ». Lorsque le cycliste soutient son poids pendant une longue période sur le bord ulnaire de la paume (côté de l’auriculaire), l’os pisiforme comprime le nerf ulnaire. Les symptômes incluent :

• Engourdissement ou picotements de l’auriculaire et de l’annulaire
• Diminution de la force de préhension, affectant particulièrement la motricité fine
• Dans les cas graves, une atrophie des muscles interosseux peut apparaître (nécessitant une consultation médicale)

Compression du nerf médian

Le syndrome du canal carpien est moins fréquent chez les cyclistes, mais une position de conduite avec une extension prolongée du poignet (flexion dorsale de la main) peut le déclencher. Les symptômes incluent :

• Engourdissement du pouce, de l’index et du majeur
• Les symptômes nocturnes sont souvent plus marqués que pendant la conduite
• Test de percussion du nerf médian (signe de Tinel) positif

Stratégies de réglage de la hauteur et de l’angle du guidon

Augmenter la hauteur du guidon

Lorsque le guidon est trop bas, le cycliste doit exercer davantage de poids sur le guidon pour soutenir le haut du corps, ce qui augmente considérablement la pression sur les poignets. Augmenter la hauteur du guidon (en ajoutant des entretoises ou en utilisant une potence avec un angle relevé vers le haut) est le moyen le plus direct et le plus efficace d’améliorer la situation :

• Chaque centimètre de hauteur de guidon supplémentaire peut réduire d’environ 5 à 10 % le poids transféré aux mains
• Pour les débutants, les cyclistes féminines et les personnes moins souples, il est recommandé que le guidon soit à hauteur égale ou légèrement supérieure à celle de la selle

Régler l’angle du guidon

Le réglage de l’angle du guidon de route (guidon courbé) est souvent négligé :

• Incliner l’extrémité du guidon vers le haut ou la faire pivoter vers l’arrière peut réduire l’angle d’extension du poignet
• L’angle de la zone de préhension de la partie inférieure courbée doit permettre au poignet de rester en position neutre lors de la prise en bas

Pour les guidons plats de VTT ou de vélo de ville, on peut régler :

• L’angle du guidon en le faisant pivoter vers l’arrière (augmentation de l’angle de balayage), pour un poignet plus naturel et détendu

Choix de la largeur du guidon

Un guidon trop étroit ou trop large affecte l’angle de contrainte des poignets :

• Vélo de route : la largeur du guidon courbé est recommandée à hauteur des épaules (mesurée au niveau de l’extrémité externe de la clavicule)
• VTT : le guidon plat est plus large, ce qui facilite le contrôle du vélo, mais une largeur excessive (au-delà de 780 mm) peut provoquer une abduction excessive des épaules chez les personnes de petite taille

Équipement et mesures auxiliaires

• Gants de cyclisme : choisir des gants avec un rembourrage épais au niveau de la paume, en particulier des modèles avec un renfort supplémentaire sur le côté ulnaire (côté auriculaire), peut réduire considérablement la compression nerveuse
• Ruban de guidon (Handlebar Tape) : enrouler plusieurs couches ou choisir un ruban de guidon plus épais pour augmenter l’absorption des chocs
• Varier les positions des mains : pendant les longues sorties, changer régulièrement la position des mains (haut du guidon, bas du guidon, cocottes de frein, etc.) pour répartir la pression sur différentes zones
• Poignées épaissies : sur VTT, utiliser des poignées plus épaisses pour augmenter la surface de contact et répartir la pression

Conseils pratiques

• Avant une sortie de plus de 2 heures, vérifier que le réglage de la hauteur et de l’angle du guidon est approprié
• Lors des longues sorties, secouer activement les mains et bouger les doigts toutes les 30 à 40 minutes pour favoriser la circulation sanguine locale
• Si l’engourdissement persiste plus de 24 heures après la fin de la sortie, ou commence à affecter la force de préhension quotidienne, consulter un médecin pour évaluer si un traitement supplémentaire est nécessaire
• Renforcer la force musculaire des épaules et des avant-bras pour réduire la dépendance au soutien passif des membres supérieurs est la mesure de prévention fondamentale

Conclusion

Bien que l’engourdissement du poignet soit souvent considéré comme un « phénomène normal » de la conduite et soit ignoré, il s’agit en réalité d’un signal du corps indiquant que le réglage du vélo doit être amélioré. En ajustant correctement la hauteur et l’angle du guidon et en utilisant des gants adaptés, la grande majorité des cyclistes peuvent prévenir efficacement les problèmes de compression nerveuse des membres supérieurs sans compromettre le plaisir de la conduite, garder leurs mains souples et en bonne santé, et profiter en toute sécurité des magnifiques pistes cyclables de Taïwan.

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