Le risque de troubles alimentaires chez les coureuses : les signes d'alerte d'une disponibilité énergétique insuffisante

Introduction

Elle court 10 km chaque jour, contrôle strictement son alimentation, son poids ne cesse de baisser, mais ses performances stagnent, voire régressent, et elle commence à souffrir de troubles menstruels et de blessures à répétition. Cette histoire n’est pas rare dans la communauté des coureuses. Le cœur du problème réside dans une vérité apparemment contradictoire : manger trop peu vous empêche en réalité de bien courir.

La médecine du sport appelle ce problème la « faible disponibilité énergétique » (Low Energy Availability, LEA) — l’énergie ingérée, après déduction de la dépense liée à l’exercice, est insuffisante pour maintenir les fonctions physiologiques normales du corps. Lorsque la LEA persiste sur le long terme, elle peut évoluer vers le « syndrome de déficit énergétique relatif dans le sport » (Relative Energy Deficiency in Sport, RED-S), dont les effets touchent l’ensemble des systèmes de l’organisme.

Les effets en cascade d’une disponibilité énergétique insuffisante

Pourquoi les coureuses sont particulièrement exposées à la LEA

• Pression liée à l’apparence : la culture du « plus léger = plus rapide » dans la communauté de la course à pied pousse certaines femmes à rechercher un poids trop bas
• Sous-estimation de la charge d’entraînement : les femmes sous-estiment parfois leur dépense énergétique liée à la course, surtout en fin de cycle menstruel (phase lutéale) où les besoins énergétiques sont plus élevés
• Culture des troubles alimentaires : la pression esthétique de la société taïwanaise en faveur de la « minceur » féminine rend plus facile la justification de comportements alimentaires restrictifs
• Apport protéique insuffisant : chez de nombreuses coureuses, l’apport en protéines est insuffisant pour soutenir la réparation musculaire

Comment savoir si vous manquez d’énergie ?

Si vous répondez « oui » à 3 questions ou plus ci-dessous, il est recommandé de consulter un médecin du sport ou un nutritionniste du sport :

• Vos règles se sont arrêtées ou votre cycle dépasse 35 jours
• Vous vous sentez souvent fatiguée, même sans augmentation du volume de course
• Vous ressentez une forte culpabilité ou un besoin de contrôle vis-à-vis de la nourriture
• Vous souffrez de fractures de stress ou de blessures de surentraînement à répétition
• Votre volume d’entraînement augmente mais vos performances ne progressent pas
• Vous avez particulièrement froid, même par temps chaud
• Vos émotions sont instables, vous êtes facilement anxieuse ou déprimée
• Les pensées liées à l’alimentation occupent une grande partie de votre journée

Une gestion saine de l’énergie : les principes alimentaires de la coureuse

Référence de calcul de base

Une disponibilité énergétique saine est recommandée à ≥ 45 kcal par kg de masse maigre (FFM) par jour. Pour une coureuse ayant une masse maigre d’environ 50 kg, qui dépense 500 kcal par jour en course, l’apport alimentaire doit être d’au moins :

50 × 45 + 500 = 2 750 kcal

Ce chiffre est souvent bien supérieur à l’apport réel de nombreuses femmes.

Stratégies alimentaires concrètes

• Les glucides ne sont pas l’ennemi : la course de fond nécessite du glycogène ; il faut consommer des glucides avant et après la course (la patate douce, le riz brun et la banane sont de bons choix)
• Ravitaillement dans les 30 minutes après la course : une combinaison glucides + protéines (comme du lait de soja avec un pain vapeur, ou des œufs sur du pain grillé) favorise la réparation musculaire
• Ne sautez pas le petit-déjeuner : un apport en glucides avant une course matinale aide à maintenir une glycémie stable pendant l’effort
• Évitez de compenser en mangeant moins avant ou après la course : certaines personnes pensent qu’après avoir couru, elles peuvent « sauter un repas » — c’est exactement le terreau de la LEA

Quand faut-il une aide professionnelle ?

Si les situations suivantes se présentent, il est recommandé de consulter un psychologue ou un spécialiste des troubles alimentaires :

• Vous ressentez un fort besoin de contrôle ou une peur vis-à-vis de la nourriture, qui affecte votre vie quotidienne
• Vous avez des comportements compensatoires (courir pour « racheter » la nourriture consommée)
• Votre image corporelle est gravement déformée (vous vous trouvez trop grosse alors que vous êtes déjà trop maigre)

Les troubles alimentaires sont un problème médical, pas un problème de volonté. À Taïwan, de plus en plus de psychologues et de médecins offrent un soutien adapté.

Conseils pratiques

1. Arrêtez de calculer « ce que je peux manger avec les calories brûlées en courant » : considérez la nourriture comme le carburant de votre corps, et non comme un outil de récompense ou de punition
2. Partagez vos repas avec d’autres coureuses : observez comment les coureuses en meilleure santé s’alimentent ; parfois, la communauté a plus d’influence que les chiffres
3. Si vos règles s’arrêtent depuis plus de 3 mois, faites du retour des menstruations votre priorité absolue, et reléguez les performances de course au second plan
4. Notez le lien entre votre alimentation et votre énergie : lorsque vous consommez suffisamment de glucides, vos sensations à l’entraînement s’améliorent nettement — laissez votre corps vous convaincre
5. Trouvez un coach ou une communauté qui soutient une alimentation saine, et éloignez-vous des cultures qui prônent la course à jeun

Conclusion

La coureuse véritablement performante est celle qui mange assez, récupère bien et court durablement. Faire passer la nourriture d’un objet de peur à des ailes qui vous portent — cette transformation est plus puissante que n’importe quel plan d’entraînement.

Lectures complémentaires

• Le RED-S chez la coureuse : le déficit énergétique relatif n’est pas qu’une simple question de manger moins
• Le déficit énergétique chez la coureuse (RED-S) : identification des dangers et prévention
• La gestion quotidienne de la disponibilité énergétique chez l’athlète d’endurance féminine : faire de « manger assez » une discipline d’entraînement exécutable
• RED-S, déficit énergétique relatif : l’effondrement de santé le plus négligé chez les athlètes d’endurance