Choix de la cadence en montée : impact des groupes musculaires entre cadence élevée et cadence faible

Introduction

Sur les routes vallonnées de Taïwan, vous verrez souvent deux types de cyclistes très différents : l’un pédale avec légèreté à 90+ rpm, semblant se déplacer sans effort ; l’autre grimpe régulièrement avec une cadence lente de 60 à 70 rpm et une forte puissance. Quelle méthode est la bonne ? La réponse dépend de vos caractéristiques physiologiques, de votre historique d’entraînement et des spécificités de la pente.

Principes de base de la cadence et du recrutement musculaire

La cadence détermine le nombre de contractions musculaires par minute, ainsi que la force requise pour chaque contraction. Puissance = Couple × Cadence (vitesse angulaire). À puissance de sortie égale :

• Cadence élevée (85–100+ rpm) : force de pédalage plus faible à chaque coup de pédale, dépend des fibres musculaires lentes oxydatives (Type I), avec une charge plus importante sur le système cardiopulmonaire.
• Cadence faible (60–75 rpm) : force de pédalage plus importante à chaque coup de pédale, nécessitant davantage de fibres musculaires rapides glycolytiques (Type II), avec une charge cardiopulmonaire plus faible mais une fatigue musculaire plus rapide.

Différences d’impact sur les principaux groupes musculaires

La montée sollicite principalement les groupes musculaires suivants, mais selon la cadence, la contribution proportionnelle de chaque groupe varie considérablement :

Avantages et inconvénients de la montée à cadence élevée

Avantages :

• Réduit la force musculaire requise à chaque coup de pédale, retardant la fatigue des fibres rapides.
• Maintient une meilleure circulation sanguine dans les muscles, facilitant l’élimination du lactate.
• Sur les longues montées (comme le tronçon de Wuling dépassant 40 km), prolonge considérablement le temps avant « l’explosion ».

Inconvénients :

• Charge cardiopulmonaire plus lourde, fréquence cardiaque qui augmente plus rapidement.
• Sur les pentes dépassant 10 %, la cadence élevée est souvent limitée par le braquet, rendant son exécution inefficace.
• Nécessite une base aérobie plus élevée (VO2max) pour être soutenue.

Avantages et inconvénients de la montée à cadence faible

Avantages :

• Pression cardiopulmonaire relativement plus faible, adaptée aux cyclistes ayant une capacité cardiopulmonaire moindre mais une force musculaire des jambes importante.
• Sur les courtes bosses ou lors d’augmentations soudaines de pente, une forte poussée à cadence faible peut générer rapidement une grande puissance.

Inconvénients :

• Les quadriceps et les fessiers accumulent plus rapidement des courbatures retardées après de nombreuses contractions intenses.
• Sur la fin d’une longue montée, les jambes « verrouillent » facilement, les muscles ne pouvant pas rebondir efficacement.
• Charge importante à chaque coup de pédale, augmentant le risque de blessure au genou (surtout en cadence faible avec un mauvais positionnement vers l’avant en position assise).

Trouver votre cadence optimale

Chaque cycliste a une « cadence préférée » différente, qui reflète généralement la proportion de fibres musculaires et l’historique d’entraînement de chacun. Voici une méthode simple d’auto-test :

1. Test au lactate : Choisissez une pente stable de 5–8 %, grimpez à 70, 80 et 90 rpm pendant 10 minutes chacun, en notant la fréquence cardiaque et la sensation subjective de fatigue. La cadence avec la fréquence cardiaque la plus basse et la sensation la plus confortable est votre cadence cible initiale.
2. Évaluation de la zone de fatigue : Après la montée, si l’avant de la cuisse (quadriceps) est le plus endolori → cadence trop basse ; si le rythme cardiaque est trop élevé et la respiration haletante → cadence trop haute.

Stratégies de cadence selon les différents types de pente

• Pente douce 5–7 % : viser 80–90 rpm, en exploitant pleinement le système aérobie.
• Pente moyenne 8–10 % : viser 70–80 rpm, en trouvant un équilibre entre force musculaire et capacité cardiopulmonaire.
• Pente raide 11 %+ : viser 60–70 rpm, accepter la baisse de cadence pour éviter de bloquer faute de braquet suffisant.
• Sprint final au sommet : augmenter temporairement la cadence et passer en position debout pour mobiliser les fibres rapides et terminer le sprint final.

Recommandations d’entraînement

• Au moins une séance d’entraînement en montée à cadence élevée par semaine (85–95 rpm) pour améliorer l’efficacité aérobie et la coordination des fibres lentes.
• Entraînement de force à cadence faible (60–65 rpm @ 90–100 % FTP) 2 à 3 fois par mois pour renforcer la production de force musculaire.
• Répétitions de force (Force Reps) : avec le plus grand braquet, grimper lentement pendant 10–15 secondes en engageant consciemment les fessiers à chaque coup de pédale, 5 à 8 répétitions par série. C’est une excellente méthode pour améliorer l’efficacité à cadence faible.

Conclusion

Il n’existe pas de cadence de montée absolument correcte, seulement le choix le plus adapté à la situation présente. Il est recommandé de pratiquer délibérément différentes cadences à l’entraînement pour élargir votre « plage de contrôle de la cadence », vous permettant de réagir avec souplesse sur tous les types de pente. À long terme, améliorer votre capacité à grimper à cadence élevée est souvent la clé pour rendre la montée plus facile et plus durable.

Lectures complémentaires sur le sujet

• Stratégie de cadence en montée : cadence élevée vs cadence faible en terrain vallonné
• Petit braquet à cadence élevée vs grand braquet à cadence faible : le choix scientifique de la cadence en montée
• Choix de la cadence en montée : 60 rpm axé force vs 90 rpm axé cardio
• Rythme de pédalage en montée : différences physiologiques entre haute et basse cadence