Entraînement de force pour coureurs : bénéfices du pont fessier, du squat sur une jambe et de l'abduction de hanche pour la prévention des blessures et détails d'exécution

Pourquoi les coureurs ont-ils besoin d’un entraînement de force ?

De nombreux coureurs pensent que, leur temps d’entraînement étant limité, ils feraient mieux de courir quelques kilomètres de plus plutôt que de passer du temps en salle de musculation. Cette intuition est logique, mais elle contredit les conclusions de la recherche en sciences du sport. Une revue systématique (Lauersen et al.) montre que l’entraînement de force réduit le risque global de blessures sportives de 50 à 66 % ; des études menées spécifiquement auprès de coureurs montrent également que deux séances hebdomadaires de renforcement des membres inférieurs réduisent l’incidence des douleurs du genou d’environ 40 %.

Plus important encore, un entraînement de force adapté améliore l’économie de course (Running Economy) — consommer moins d’oxygène à allure égale, permettant au coureur d’aller plus vite, avec moins d’effort et plus d’endurance.

Bases anatomiques des trois mouvements clés

Mouvement 1 : Pont fessier (Hip Bridge)

Groupes musculaires ciblés : grand fessier (principal), ischio-jambiers (synergiques), muscles profonds du tronc (stabilisateurs)

Bénéfices préventifs :

• Renforcer le grand fessier fournit la puissance d’extension de hanche pendant la phase d’appui de la course, réduisant la compensation lombaire
• Améliore l’efficacité de la « poussée vers l’arrière (Push-off) » en course, améliorant la longueur de foulée
• Réduit le risque d’antéversion pelvienne excessive pendant la course (associée aux lombalgies)

Exécution standard :

1. Allongé sur le dos, genoux fléchis à environ 90 degrés, plantes des pieds à plat au sol
2. Contraction abdominale légère, soulever le bassin jusqu’à ce que les épaules, les hanches et les genoux forment une ligne droite
3. En position haute, contracter les fessiers et maintenir 2 secondes, puis redescendre lentement (4 secondes)
4. Éviter l’hyperextension lombaire (pont lombaire plutôt que pont fessier)

Versions avancées :

• Pont fessier sur une jambe : jambe non en appui tendue ou levée vers le haut
• Avec bande élastique (au-dessus des genoux) : augmente le défi de rotation externe des fessiers
• Hip Thrust (épaules sur un banc, charge avec barre ou haltères)

Mouvement 2 : Squat sur une jambe (Single-Leg Squat)

Groupes musculaires ciblés : quadriceps, moyen fessier, grand fessier, muscles stabilisateurs de la cheville

Bénéfices préventifs :

• Simule la mécanique de la phase d’appui unipodal en course, c’est l’exercice le plus fonctionnel pour le coureur
• Corrige le valgus du genou (Knee Valgus) pendant la course, prévient le syndrome fémoro-patellaire (PFPS) et la pression sur le LCA
• Évalue l’asymétrie de force entre les jambes (un écart > 15 % est un facteur de risque de blessure)

Auto-évaluation : devant un miroir, effectuer un squat sur une jambe et observer :

• Le genou est-il aligné avec le deuxième orteil ? (ne doit pas s’effondrer vers l’intérieur)
• Le bassin reste-t-il horizontal ? (ne doit pas s’affaisser du côté opposé)
• Le tronc reste-t-il droit ? (pas de compensation par une inclinaison latérale importante)

Versions assistées et simplifiées (pour débutants) :

• Squat unipodal à demi-amplitude contre un mur (objectif : flexion de genou à 90 degrés)
• Se lever d’une chaise sur une jambe (réduit l’exigence de profondeur)
• Squat sur une jambe assisté par suspension TRX

Progression de l’entraînement :

Semaines 1–3 : version assistée, 3 séries × 8 répétitions
Semaines 4–6 : squat unipodal libre, 3 séries × 10 répétitions (flexion de genou à 60 degrés)
Semaines 7–10 : 3 séries × 12 répétitions (flexion de genou à 70–80 degrés)
Semaines 11–12 : avec gilet lesté ou haltères, 3 séries × 8 répétitions

Mouvement 3 : Série d’abduction de hanche

Groupes musculaires ciblés : moyen fessier, petit fessier (abduction de hanche) ; TFL (tenseur du fascia lata) en assistance

Bénéfices préventifs :

• Le moyen fessier est le principal muscle de stabilisation latérale du bassin, prévenant directement la démarche de Trendelenburg
• Renforcer ce groupe musculaire améliore le pronostic de la bandelette ilio-tibiale (ITBS), du PFPS et des tendinopathies fessières
• Des études montrent qu’un moyen fessier faible est l’un des facteurs prédictifs les plus forts de blessure en course à pied

Trois méthodes d’exécution :

Abduction de hanche en position latérale (de base) :

• Allongé sur le côté, corps en ligne droite, jambe supérieure tendue et levée lentement en abduction jusqu’à 35 degrés
• Maintenir 2 secondes en position haute, 3 séries × 15 répétitions

Coquille (Clamshell) :

• Allongé sur le côté, genoux fléchis à 60 degrés, pieds joints, ouvrir le genou supérieur en rotation externe
• Comme l’ouverture d’une coquille, 3 séries × 15 répétitions
• Ajouter une bande élastique au-dessus des genoux pour augmenter la résistance

Marche latérale debout (Monster Walk) :

• Bande élastique au-dessus des genoux, marcher latéralement en position de demi-squat
• 20 pas dans chaque direction, 3–4 séries, l’action la plus proche de la fonction de course

Cadre du plan hebdomadaire d’entraînement de force pour coureurs

2 fois par semaine, lors des journées sans longue distance de course :

Jour A (dominante fessière) : pont fessier → pont fessier sur une jambe → marche latérale → coquille
Jour B (dominante quadriceps) : squat sur une jambe → fente divisée → abduction de hanche en position latérale → élévations sur pointes de pieds excentriques

2–3 séries par mouvement, environ 30–40 minutes au total

Équilibre entre entraînement de force et volume de course

• Le lendemain d’une séance de force, prévoir un footing facile, pas de longue distance
• En début de programme (4 premières semaines), des courbatures peuvent apparaître, c’est une adaptation normale
• Après 12 semaines, il est recommandé de réduire à 1 séance hebdomadaire de maintien (les bases de force étant établies)

Conclusion

Pont fessier, squat sur une jambe, abduction de hanche — ces trois mouvements semblent simples, mais ils sont la clé pour résoudre les causes profondes de la plupart des blessures de course. Deux séances par semaine, 30 minutes chacune, pour obtenir en retour une allure plus rapide, moins de blessures et une carrière de coureur plus longue. Faire passer l’entraînement de force de « optionnel » à « indispensable » est le moment d’évolution de tout coureur sérieux.

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