트레일러닝 훈련의 수직 상승(D+) 주간 훈련량 계획

왜 D+가 주행 거리보다 중요한가

트레일러닝 업계에는 이런 말이 있다. “주행 거리가 60%를 결정하고, 상승이 40%를 결정한다.” 주 60K를 달리지만 상승 0m인 주자는 50K/D+2500m 대회를 감당할 수 없다. 훈련의 특이성 원칙이告诉我们: 산을 오르려면 산을 오르는 훈련을 해야 한다.

목표 대회별 주간 D+ 권장량

목표 대회	대회 D+	권장 주간 D+ (피크 주)	권장 주간 주행 거리
30K 트레일	1000m	1500-2000m	50-60K
50K 트레일	2500m	3000-4000m	70-90K
100K	5000m	4500-6000m	90-120K
100마일 (UTMB급)	10000m	6000-8000m	100-140K

18주 훈련 템플릿 (50K 기준)

기초 기간 (1-6주)

• 주간 D+: 1500-2000m
• 일주일에 한 번 롱 하이크런(상승 600-800m)
• 스피드 훈련 없이 지구력과 근육 적응력 구축

발전 기간 (7-12주)

• 주간 D+: 2500-3500m
• 오르막 인터벌 추가 (5×3분 급경사 오르막)
• 일주일에 한 번 4-5시간 트레일 LSD

피크 기간 (13-16주)

• 주간 D+: 3500-4000m
• 대회일 시뮬레이션: 배낭+보급+장비 풀세트
• 이틀 연속 누적 상승 2500m (백투백)

테이퍼 기간 (17-18주)

• 주간 D+를 1500m로 감량
• 리듬 유지, 새로운 자극 훈련 없음

도시 주자는 어떻게 D+를 쌓을까?

산이 없는 곳에 사는 주자는 다음을 활용할 수 있다:

1. 계단 달리기: 30층 ≈ 90m 상승, 10회 반복 = 900m
2. 다리 달리기: 큰 다리 왕복 약 30-50m
3. 경사면 반복 달리기: 5-8%의 긴 경사로를 찾아 반복 오르내리기
4. 러닝머신 경사: 8-12% 경사로 걷기/조깅 60분으로 600-900m 축적
5. VertClub 개념: 주말에 차로 교외 산에 가서 한 번에 1500m 채우기

상승 훈련의 회복 비용

내리막은 많은 편심 수축 손상을 유발한다. 상승 훈련 후 회복 시간은 평지의 1.5-2배다. 배치 원칙:

• 큰 상승 훈련일 후 1-2일 완전 휴식 또는 크로스 트레이닝
• 연속 상승일(백투백)은 3주에 한 번만 배치
• 월 총 D+ 증가율은 **10-15%**를 넘지 않도록 (10% 룰과 동일)

모니터링 지표

지표	경고 기준
아침 맥박이 기준치보다 높음	+7 bpm 이상이면 휴식
HRV 3일 연속 하락	훈련량 30% 감량
내리막 후 근육통	> 5일이면 과훈련
기분 저하, 식욕 부진	과훈련 징후

결론

트레일러닝 훈련 처방에서 D+는 주성분이고 주행 거리는 보조다. 주간 D+를 훈련 일지에 기록하는 것이 주간 주행 거리보다 트레일 성적을 더 잘 예측한다.

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