Parcours de préparation pour un ultra-trail de niveau UTMB : feuille de route sur 18 mois

Introduction à l’UTMB

L’UTMB (Ultra-Trail du Mont-Blanc) est l’épreuve de trail la plus célèbre au monde :

• Distance : 170K
• Dénivelé positif : D+ 10000m
• Temps de finition : 20 heures pour l’élite, 35-40 heures en moyenne
• Taux de finition : environ 60 %
• Conditions d’inscription : obtenir des ITRA stones (accumulées lors d’épreuves de niveau inférieur)

Conditions d’inscription : ITRA Index Stones

Depuis 2023, l’UTMB utilise le système Running Stones :

Niveau de course	Stones obtenues
UTMB World Series 50K	1 pierre
UTMB World Series 100K	2 pierres
UTMB World Series 100M	4 pierres

L’inscription à la course principale de l’UTMB nécessite un tirage au sort + une pondération basée sur le nombre de Stones. Il faut généralement 6 à 8 Stones pour avoir une chance d’être tiré au sort.

Aperçu du calendrier sur 18 mois

Mois -18 à -12 : Phase de base

Objectif : établir une base aérobie, accumuler des points ITRA

• Kilométrage mensuel : 100-150K
• Dénivelé mensuel : 3000-5000m
• Courses principales : 3 à 4 trails de 30K-50K
• Accumuler des ITRA stones (au moins 3-4)

Mois -12 à -9 : Phase de renforcement

Objectif : terminer une course de niveau 100K, améliorer la technique

• Kilométrage mensuel : 150-200K
• Dénivelé mensuel : 5000-7000m
• Terminer 1 à 2 courses de 100K (obtenir des Stones, accumuler de l’expérience)
• Ajouter des entraînements back-to-back le week-end

Mois -9 à -6 : Phase d’adaptation à l’altitude

Objectif : entraînement en haute altitude, simulation de course nocturne

• Kilométrage mensuel : 200-250K
• Dénivelé mensuel : 7000-9000m
• Au moins 1 course en montagne (comme Yushan, Hehuan)
• Prévoir un stage d’entraînement à 2500m+ d’altitude (10-14 jours)
• Simuler 4 à 5 sorties nocturnes

Mois -6 à -3 : Phase de simulation

Objectif : terminer un niveau 100 miles

• Kilométrage mensuel : 250-300K
• Dénivelé mensuel : 9000-11000m
• Terminer une course de 100 miles (éviter dans les 3 mois précédant la course)
• Entraînement avec l’équipement complet lesté

Mois -3 à -1 : Phase de pointe

Objectif : pic de forme physique et mentale, éviter les blessures

• Kilométrage mensuel : 250K (ne plus augmenter)
• Dénivelé mensuel : 8000-10000m
• 2 mois avant la course : terminer la dernière course de niveau 50K
• 1 mois avant la course : début de l’affûtage

Mois -1 : Affûtage et voyage

Objectif : réduire la charge, gérer le décalage horaire, s’adapter au parcours

• Réduire le kilométrage de 50 %
• Arriver à Chamonix 14 jours avant la course
• S’adapter à l’altitude et au décalage horaire local (6-7 heures)
• Tester certaines sections du parcours

Jalons de développement physique

Moment	Indicateur obligatoire
-12 mois	Terminer un 50K (D+ 2000m) dans le temps imparti
-9 mois	Terminer un 100K (D+ 4000m)
-6 mois	Terminer un 100 miles ou 24 heures de trail continu
-3 mois	Back-to-back : 100K cumulés sur deux jours
-1 mois	Simulation de 30K avec l’équipement complet lesté

Points clés de l’entraînement technique

1. Power hike en montée

• Marcher pendant au moins 80 % du temps en montée
• Utiliser des bâtons, 1 à 2 fois par semaine

2. Contrôle en descente

• Le D- du parcours est également de 10000m
• Entraînement excentrique des quadriceps 2 fois par semaine

3. Course nocturne

• Accumuler au moins 100 heures d’entraînement nocturne
• Simuler les sensations réelles entre 2h et 5h du matin

4. Haute altitude

• S’entraîner à 2000m+ d’altitude au moins 4 fois
• Point culminant du parcours UTMB : 2584m (Col des Pyramides Calcaires)

Préparation mentale

1. Accepter un possible DNF

• Taux de finition de 60 %, le DNF est courant
• Développer un état d’esprit de « retrait élégant »

2. Découpage mental du parcours

• Diviser les 170K en 8 à 10 CP (points de contrôle)
• Ne penser qu’au prochain CP à la fois

3. Anticiper le mur

• S’attendre à des murs à 80K, 120K et 150K
• Préparer des stratégies à l’avance (ravitaillement, marche, caféine)

Liste d’équipement (obligatoire UTMB)

• Veste imperméable (coutures thermocollées)
• Pantalon imperméable
• Couche chaude à manches longues (>180g/m²)
• Bonnet + gants
• Deux lampes frontales indépendantes
• Couverture de survie, sifflet, bande adhésive autocollante
• Ravitaillement personnel de 800 kcal
• Capacité d’eau de 1L
• Gobelet (170ml+)
• Passeport, assurance, carte de crédit

Plan de ravitaillement et d’allure

Temps de finition estimé : 36 heures

Section	Distance	Cumul	Glucides par heure
Étape 1 (0-50K)	50K	9h	80g
Étape 2 (50-100K)	50K	19h	70g
Étape 3 (100-150K)	50K	30h	60g
Étape 4 (150-170K)	20K	36h	50-60g

Voyage et logistique

• Jour d’arrivée : 10 à 14 jours avant la course (adaptation au décalage horaire)
• Retrait du dossard (Bib pickup) 2 à 3 jours avant la course
• Contrôle du matériel la veille de la course
• Jour de course : départ à 18h00 à Chamonix

Après la course

• Marche tranquille et tourisme à Chamonix pendant 2 à 3 jours après la course
• Au moins 4 à 6 semaines d’entraînement à faible intensité
• Reprendre un entraînement intensif après 1 à 2 mois

Conclusion

L’UTMB n’est pas une course, c’est un voyage de 18 mois. Courses de qualification, condition physique, technique, mental, logistique : tout est lié. Considérer chaque mois comme un petit objectif à atteindre permet de tenir jusqu’au bout, plutôt que de garder les yeux rivés sur la « ligne d’arrivée ».

Lectures connexes

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