Entraînement KOM (King of the Mountain) : trois puissances en montée de 5 min / 20 min / 60 min

Le cœur de l’entraînement KOM (King of the Mountain) consiste à spécialiser les systèmes énergétiques en fonction de la « durée de l’ascension ». Les besoins énergétiques d’une montée de 5 minutes et ceux d’une montée de 60 minutes sont totalement différents ; appliquer le même plan d’entraînement ne fera que vous rendre fort sur certains segments et vous faire exploser sur d’autres.

I. Répartition des systèmes énergétiques selon la durée de l’ascension

II. Entraînement de montée de 5 min : le VO2max est roi

La montée de 5 minutes est la durée où l’on trouve le plus de KOM sur Strava. Exemples typiques :

• Le segment intermédiaire du mont Wuzhi (de la plateforme panoramique → la section des toilettes publiques)
• La première partie de la route Balaka
• Certains segments courts et raides de la route provinciale Beiyi

Plan d’entraînement :

• 5×3 min @ 115–120 % FTP (3 min de récupération)
• 4×5 min @ 105–110 % FTP (5 min de récupération)
• 6×2 min @ 130 % FTP (2 min de récupération)

Points clés :

• Une fréquence cardiaque qui monte à 95 % de la FCmax est normale
• La dernière minute est la clé du progrès ; plus vous avez envie d’arrêter, plus il faut tenir
• 1 à 2 fois par semaine, pas tous les jours (fatigue nerveuse)

III. Entraînement de montée de 20 min : le champ de bataille du FTP

La montée de 20 minutes est la durée standard du test FTP, et c’est aussi la durée réelle de compétition pour la plupart des montées de difficulté moyenne.

Segments typiques :

• Guanyinshan 7-11 → Temple Lingyun (environ 20–25 min)
• Fengguizui depuis le pont Fenglin (la plupart des gens : 20–30 min)
• Tout le segment de la ruelle 42, rue Pingjing

Plan d’entraînement :

• 2×20 min @ 95–100 % FTP (10 min de récupération)
• 3×15 min @ 100–103 % FTP (7 min de récupération)
• 1×30 min @ 92 % FTP (extension d’endurance)

Stratégie d’allure :

• Contrôlez la puissance pendant les 5 premières minutes, ne dépassez pas l’objectif + 5 W
• Les 10 minutes du milieu sont la phase « serrez les dents et tenez bon »
• Les 5 dernières minutes : accélération progressive jusqu’à 103–105 % FTP

IV. Entraînement de montée de 60 min : endurance et économie

Les longues montées de plus de 60 minutes sont un double test du FTP et du « taux de maintien du FTP ». La plupart des cyclistes ont une très mauvaise capacité à maintenir 100 % du FTP pendant une heure ; en réalité, ils ne peuvent tenir que 85–90 %.

Segments typiques :

• La partie finale du mont Wuling (Cingjing → Wuling, environ 60–90 min)
• Siyuan Yakou (Nanshan → Yakou, environ 50–70 min)
• Dayuling (Guanyuan → Dayuling, environ 40–60 min)

Plan d’entraînement :

• 1×40 min @ 88–92 % FTP (partie supérieure du Sweet Spot)
• 2×30 min @ 90 % FTP (15 min de récupération)
• 90 min de variations continues : alternance de 5 min @ 95 % + 5 min @ 80 %

Points clés :

• Il faut s’entraîner à la stratégie de ravitaillement : un gel toutes les 20 min
• La dérive cardiaque (Cardiac Drift) doit être contrôlée à < 5 %
• La sensation de « jambes en feu » dans la dernière partie des 60 min est une accumulation normale de lactate

V. Répartition hebdomadaire de l’entraînement pour les 3 durées (période de pic KOM)

VI. Conclusion

Pour décrocher un KOM, regardez d’abord combien de temps durera le segment que vous visez, puis décidez quel système énergétique entraîner en priorité. 5 min avec le VO2, 20 min avec le FTP, 60 min avec le Sweet Spot — les entraînements de ces trois durées ne peuvent pas se remplacer mutuellement. Un entraînement mixte peut améliorer l’ensemble, mais pendant la période de pic de spécialisation, vous devez choisir la durée principale en fonction du segment cible et concentrer vos efforts pendant 4 à 6 semaines.

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