클라이밍 킹(KOM) 트레이닝: 5분 / 20분 / 60분 세 가지 클라이밍 파워

KOM(King of the Mountain) 트레이닝의 핵심은 '클라이밍 시간’에 따른 에너지 시스템 특성화입니다. 5분 클라이밍과 60분 클라이밍의 에너지 요구는 완전히 다르므로, 동일한 훈련 계획을 적용하면 특정 구간에서는 강하고 특정 구간에서는 무너지는 결과를 초래합니다.

1. 클라이밍 시간별 에너지 시스템 분포

클라이밍 시간	주요 에너지 시스템	파워 구간	훈련 포인트
5분 이하	무산소 + VO2max	110–130% FTP	짧은 인터벌, 무산소성
20분 내외	LT2 + VO2	95–105% FTP	Threshold + VO2
60분 이상	LT1 + 경제성	80–90% FTP	Sweet Spot + 지구력

2. 5분 클라이밍 훈련: VO2max가 왕

5분 클라이밍은 Strava에서 가장 많은 KOM이 나오는 시간입니다. 대표적인 예:

• 우즈산 중간 구간(전망대 → 공중화장실 구간)
• 바라카 도로 전반부
• 베이이 도로의 일부 짧고 가파른 구간

훈련 계획:

• 5×3분 @ 115–120% FTP (3분 휴식)
• 4×5분 @ 105–110% FTP (5분 휴식)
• 6×2분 @ 130% FTP (2분 휴식)

포인트:

• 심박수가 95% HRmax까지 치솟는 것은 정상입니다
• 마지막 1분이 발전의 핵심, 멈추고 싶을수록 버텨야 합니다
• 주 1–2회, 매일 훈련 금지(신경 피로)

3. 20분 클라이밍 훈련: FTP의 전장

20분 클라이밍은 FTP 테스트의 표준 시간이자, 대부분의 중간 난이도 클라이밍의 실제 경쟁 시간입니다.

대표 구간:

• 관인산 7-11 → 링윈 선사 (약 20–25분)
• 펑구이쭈이, 펑린 다리에서 시작 (대부분 20–30분)
• 핑징 스트리트 42번지 전체 구간

훈련 계획:

• 2×20분 @ 95–100% FTP (10분 휴식)
• 3×15분 @ 100–103% FTP (7분 휴식)
• 1×30분 @ 92% FTP (지구력 연장)

페이스 전략:

• 처음 5분은 파워를 컨트롤, 목표 + 5W를 초과하지 않기
• 중반 10분은 ‘이를 악물고 버티는’ 단계
• 마지막 5분은 점진적으로 가속하여 103–105% FTP

4. 60분 클라이밍 훈련: 지구력과 경제성

60분 이상의 긴 클라이밍은 FTP와 'FTP 유지율’의 이중 시험입니다. 대부분의 라이더는 100% FTP를 1시간 동안 유지하는 능력이 매우 부족하며, 실제로는 85–90%만 가능합니다.

대표 구간:

• 우링 후반부(칭징 → 우링, 약 60–90분)
• 쓰위안 야구(난산 → 야구, 약 50–70분)
• 다위링(관위안 → 다위링, 약 40–60분)

훈련 계획:

• 1×40분 @ 88–92% FTP (Sweet Spot 상단)
• 2×30분 @ 90% FTP (15분 휴식)
• 90분 연속 가변 페이스: 5분 @ 95% + 5분 @ 80% 교대

포인트:

• 보급 전략도 훈련해야 합니다: 20분마다 젤 1개
• 심박수 드리프트(Cardiac Drift)는 < 5%로 통제
• 60분 후반부의 '다리 화끈거림’은 정상적인 젖산 축적

5. 3가지 시간대의 주간 훈련 배분(KOM 피크 기간)

요일	시간대 포인트	훈련 계획
월	휴식	—
화	5분(VO2)	5×3분 @ 120% FTP
수	회복	60분 유산소
목	20분(FTP)	2×20분 @ 100% FTP
금	휴식	—
토	60분(지구력)	실제 클라이밍 60분 @ 88% FTP
일	장거리	4시간, 클라이밍 2구간 포함

6. 결론

KOM을 따내고 싶다면, 먼저 목표 구간의 예상 소요 시간을 확인한 후 어떤 에너지 시스템을 중점적으로 훈련할지 결정하세요. 5분은 VO2, 20분은 FTP, 60분은 Sweet Spot — 세 가지 시간대의 훈련은 서로 대체할 수 없습니다. 혼합 훈련은 전반적인 향상을 가져올 수 있지만, 피크 기간에는 목표 구간에 따라 주 시간대를 선택하여 4–6주간 집중해야 합니다.

관련 주제 읽기

• 클라이밍 반복 인터벌: 체계적인 산악 훈련 계획과 파워 가이드
• Hill repeats 훈련: 5회 5분 vs 10회 2분 선택의 논리
• 타타가 KOM 클라이밍 훈련: 신중헝 산악 훈련 메뉴
• 짧고 가파른 클라이밍(<3분) 훈련: 무산소성 능력과 스프린트 파워