なぜ20分タイムラインが必要なのか？
IM 226（フルアイアンマン）は総所要時間9〜17時間と幅があり、エネルギー消費は8,000〜12,000kcalにも達します。1時間あたりの炭水化物必要量は60〜90g。そこに電解質、カフェイン、水分が加わるため、感覚任せでは確実に失敗します。
レース前の準備（スタート3時間前）
- 朝食：白粥＋はちみつ＋バナナ、炭水化物120g、カロリー500kcal
- スタート60分前：スポーツドリンク500ml＋エネルギージェル1包（炭水化物50g）
- スタート15分前：カフェイン2mg/kg（70kgの選手なら約140mg、カフェイン錠1錠）
スイム（0:00–1:10、3.8km）
水中では補給できないため、スタート前の摂取で十分です。
バイク（1:10–6:30、180km、5時間20分）
タイムライン
| 時間 | 内容 | 炭水化物 | ナトリウム | 累計水分 |
|---|---|---|---|---|
| 1:20 | スポーツドリンク200ml | 15g | 100mg | 200ml |
| 1:40 | エネルギーバー1/2本 | 25g | 80mg | 200ml |
| 2:00 | スポーツドリンク200ml | 15g | 100mg | 400ml |
| 2:20 | エネルギージェル1包＋水100ml | 25g | 50mg | 500ml |
| 2:40 | バナナ半分＋水200ml | 15g | 5mg | 700ml |
| 3:00 | 塩タブレット1錠＋スポーツドリンク300ml | 22g | 350mg | 1000ml |
| 3:20 | エネルギージェル1包 | 25g | 50mg | 1000ml |
| 3:40 | エネルギーバー1/2本＋水200ml | 25g | 80mg | 1200ml |
| 4:00 | スポーツドリンク300ml | 22g | 200mg | 1500ml |
| 4:20 | エネルギージェル1包（カフェイン入り）＋水 | 25g | 50mg | 1700ml |
| 4:40 | 塩タブレット1錠＋スポーツドリンク300ml | 22g | 350mg | 2000ml |
| 5:00 | エネルギージェル1包 | 25g | 50mg | 2000ml |
| 5:20 | コーラ200ml | 22g | 30mg | 2200ml |
| 5:40 | エネルギージェル1包＋水200ml | 25g | 50mg | 2400ml |
| 6:00 | スポーツドリンク300ml | 22g | 200mg | 2700ml |
| 6:20 | 純水200ml（下車準備） | 0g | 0mg | 2900ml |
バイク区間合計：炭水化物約310g（59g/hr）、ナトリウム約1,795mg、水分約2.9L
T2トランジション（6:30）
何も食べず、一口水を飲むだけにします。
ラン（6:30–10:30、42.2km）
タイムライン
| 時間 | 内容 | 炭水化物 | ナトリウム |
|---|---|---|---|
| 6:50 | エネルギージェル1包＋水150ml | 25g | 50mg |
| 7:10 | スポーツドリンク200ml | 15g | 100mg |
| 7:30 | エネルギージェル1包＋水150ml | 25g | 50mg |
| 7:50 | 塩タブレット1錠＋水200ml | 0g | 350mg |
| 8:10 | エネルギージェル1包（カフェイン入り） | 25g | 50mg |
| 8:30 | コーラ150ml | 17g | 25mg |
| 8:50 | エネルギージェル1包＋水 | 25g | 50mg |
| 9:10 | コーラ150ml＋塩タブレット | 17g | 375mg |
| 9:30 | エネルギージェル1包 | 25g | 50mg |
| 9:50 | コーラ150ml | 17g | 25mg |
| 10:10 | 純水200ml | 0g | 0mg |
ラン区間合計：炭水化物約191g（48g/hr）、ナトリウム約1,125mg
全体まとめ
- 総炭水化物：約550g（550g × 4 = 2,200kcalを補給から摂取）
- 総ナトリウム：約2,900mg
- 総水分：約4.5〜5L
- 総カフェイン：約280mg（スタート前含む）
印刷してコースに持ち込む
この表を縮小コピーしてバイクのトップチューブに貼るか、T2バッグに入れることをおすすめします。補給ステーションを通過するたびに照合すれば、感覚任せより10倍安定します。
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