ทำไมต้องใช้ไทม์ไลน์ 20 นาที?
IM 226 (Full Ironman) ใช้เวลาทั้งหมด 9–17 ชั่วโมง不等 พลังงานที่ใช้สูงถึง 8,000–12,000 กิโลแคลอรี ความต้องการคาร์โบไฮเดรตต่อชั่วโมง 60–90 กรัม บวกกับอิเล็กโทรไลต์ คาเฟอีน และน้ำ หาก补给ตามความรู้สึกจะล้มเหลวแน่นอน
การเตรียมตัวก่อนแข่ง (ก่อนแข่ง 3 ชั่วโมง)
- อาหารเช้า: โจ๊กข้าวขาว + น้ำผึ้ง + กล้วย คาร์โบไฮเดรต 120 กรัม พลังงาน 500 กิโลแคลอรี
- ก่อนแข่ง 60 นาที: เครื่องดื่มเกลือแร่ 500 มล. + เจลพลังงาน 1 ซอง (คาร์โบไฮเดรต 50 กรัม)
- ก่อนแข่ง 15 นาที: คาเฟอีน 2 มก./กก. (นักกีฬา 70 กก. ประมาณ 140 มก. เท่ากับ 1 เม็ดคาเฟอีน)
ช่วงว่ายน้ำ (0:00–1:10, 3.8 กม.)
ไม่สามารถ补给ในน้ำได้ เตรียมให้เพียงพอก่อนลงน้ำก็พอ
ช่วงจักรยาน (1:10–6:30, 180 กม., 5 ชั่วโมง 20 นาที)
ไทม์ไลน์
| เวลา | รายการ | คาร์โบไฮเดรต | โซเดียม | น้ำสะสม |
|---|---|---|---|---|
| 1:20 | เครื่องดื่มเกลือแร่ 200 มล. | 15 กรัม | 100 มก. | 200 มล. |
| 1:40 | เอนเนอร์จี้บาร์ 1/2 แท่ง | 25 กรัม | 80 มก. | 200 มล. |
| 2:00 | เครื่องดื่มเกลือแร่ 200 มล. | 15 กรัม | 100 มก. | 400 มล. |
| 2:20 | เจลพลังงาน 1 ซอง + น้ำ 100 มล. | 25 กรัม | 50 มก. | 500 มล. |
| 2:40 | กล้วยครึ่งลูก + น้ำ 200 มล. | 15 กรัม | 5 มก. | 700 มล. |
| 3:00 | เกลือเม็ด 1 เม็ด + เครื่องดื่มเกลือแร่ 300 มล. | 22 กรัม | 350 มก. | 1000 มล. |
| 3:20 | เจลพลังงาน 1 ซอง | 25 กรัม | 50 มก. | 1000 มล. |
| 3:40 | เอนเนอร์จี้บาร์ 1/2 แท่ง + น้ำ 200 มล. | 25 กรัม | 80 มก. | 1200 มล. |
| 4:00 | เครื่องดื่มเกลือแร่ 300 มล. | 22 กรัม | 200 มก. | 1500 มล. |
| 4:20 | เจลพลังงาน 1 ซอง (ชนิดคาเฟอีน) + น้ำ | 25 กรัม | 50 มก. | 1700 มล. |
| 4:40 | เกลือเม็ด 1 เม็ด + เครื่องดื่มเกลือแร่ 300 มล. | 22 กรัม | 350 มก. | 2000 มล. |
| 5:00 | เจลพลังงาน 1 ซอง | 25 กรัม | 50 มก. | 2000 มล. |
| 5:20 | โคล่า 200 มล. | 22 กรัม | 30 มก. | 2200 มล. |
| 5:40 | เจลพลังงาน 1 ซอง + น้ำ 200 มล. | 25 กรัม | 50 มก. | 2400 มล. |
| 6:00 | เครื่องดื่มเกลือแร่ 300 มล. | 22 กรัม | 200 มก. | 2700 มล. |
| 6:20 | น้ำเปล่า 200 มล. (เตรียมลงจากจักรยาน) | 0 กรัม | 0 มก. | 2900 มล. |
รวมช่วง Bike: คาร์โบไฮเดรตประมาณ 310 กรัม (59 กรัม/ชม.) โซเดียมประมาณ 1,795 มก. น้ำประมาณ 2.9 ลิตร
T2 เปลี่ยนถ่าย (6:30)
ไม่กินอะไรเลย แค่จิบน้ำหนึ่งอึกก็พอ
ช่วงวิ่ง (6:30–10:30, 42.2 กม.)
ไทม์ไลน์
| เวลา | รายการ | คาร์โบไฮเดรต | โซเดียม |
|---|---|---|---|
| 6:50 | เจลพลังงาน 1 ซอง + น้ำ 150 มล. | 25 กรัม | 50 มก. |
| 7:10 | เครื่องดื่มเกลือแร่ 200 มล. | 15 กรัม | 100 มก. |
| 7:30 | เจลพลังงาน 1 ซอง + น้ำ 150 มล. | 25 กรัม | 50 มก. |
| 7:50 | เกลือเม็ด 1 เม็ด + น้ำ 200 มล. | 0 กรัม | 350 มก. |
| 8:10 | เจลพลังงาน 1 ซอง (ชนิดคาเฟอีน) | 25 กรัม | 50 มก. |
| 8:30 | โคล่า 150 มล. | 17 กรัม | 25 มก. |
| 8:50 | เจลพลังงาน 1 ซอง + น้ำ | 25 กรัม | 50 มก. |
| 9:10 | โคล่า 150 มล. + เกลือเม็ด | 17 กรัม | 375 มก. |
| 9:30 | เจลพลังงาน 1 ซอง | 25 กรัม | 50 มก. |
| 9:50 | โคล่า 150 มล. | 17 กรัม | 25 มก. |
| 10:10 | น้ำเปล่า 200 มล. | 0 กรัม | 0 มก. |
รวมช่วง Run: คาร์โบไฮเดรตประมาณ 191 กรัม (48 กรัม/ชม.) โซเดียมประมาณ 1,125 มก.
สรุปทั้งรายการ
- คาร์โบไฮเดรตรวม: ประมาณ 550 กรัม (550 กรัม × 4 = 2,200 กิโลแคลอรีจาก补给)
- โซเดียมรวม: ประมาณ 2,900 มก.
- น้ำรวม: ประมาณ 4.5–5 ลิตร
- คาเฟอีนรวม: ประมาณ 280 มก. (รวมก่อนแข่ง)
พิมพ์ติดตัวขึ้นสนามแข่ง
แนะนำให้ย่อตารางนี้แล้วติดที่ท่อบนของจักรยาน หรือใส่ไว้ในถุง T2 ทุกครั้งที่ผ่านจุด补给ให้เทียบดูครั้งหนึ่ง เสถียรกว่าการ补给ตามความรู้สึกถึง 10 เท่า
บทความที่เกี่ยวข้อง
相關影片
訂閱CT的頻道 西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
2019 夏季KOM 5小 完賽心得 準備攻略 東進武嶺 夏季登山王之路 Taiwan KOM Challenge
7 年前
Live) 備戰2019彰化經典百K 賽前攻略 (已完賽請看新影片
7 年前
一日北高前的高裝檢 | 北高 360 | 挑戰11小時的裝備 | 一日雙塔 | 補給
6 年前
CT暗黑廚房) 車友必備 宇宙無敵鮮蚵湯 幫助訓練恢復 天然食補 好市多 超肥鮮蚵 破PR
7 年前
西進武嶺 自製新版AI配速表產生器 x 賽前攻略 抱佛腳! 沒有功率計也可以產生配速表嗎？有什麼其他眉角賽前要注意的呢? | 西進武嶺 / 東進武嶺 KOM 攻略 | 公路車 | CT Yeh
4 年前
2016/4/20 - 中社路 夜騎 半年甩肉14KG 後測
10 年前
#公路車 #西進武嶺 配速配瓦實驗 坡度分析 四小時內攻略 建大盃 NeverStop #西進武嶺攻略
6 年前