Ajustement alimentaire de la semaine précédant la course : ne pas continuer à manger les quantités de la période d'entraînement pendant le Taper

Les pièges alimentaires de la période de Taper

De nombreux triathlètes prennent 1 à 2 kg pendant la semaine de Taper, pour deux raisons :

1. Surcharge en glycogène : chaque gramme de glycogène retient 3 g d’eau, c’est une bonne chose
2. Excédent calorique : l’entraînement est réduit de moitié mais on continue à manger les portions de la période d’entraînement, c’est une mauvaise chose

Il faut distinguer ces deux cas, maximiser la « bonne prise de poids » et ramener la « mauvaise prise de poids » à zéro.

Tableau de réduction alimentaire hebdomadaire (en supposant 3 200 kcal/jour en période d’entraînement)

(En supposant un athlète de 70 kg)

Logique de la stratégie

J-7 à J-4 : réduire les calories, maintenir l’équilibre

Au début de la réduction du volume d’entraînement, réduisez d’abord l’apport calorique quotidien de 10 à 25 %. Réduisez surtout les lipides et les collations, sans toucher aux repas principaux.

Exemple de menu J-5 :

• Petit-déjeuner : 80 g de porridge + lait + banane
• Déjeuner : 150 g de riz brun + 120 g de blanc de poulet + légumes verts
• Dîner : 200 g de patate douce + 100 g de saumon + salade
• Collation : 200 g de fruits (pas de noix, pas de boissons sucrées)

J-3 à J-1 : faible teneur en fibres + charge en glucides

À partir de J-3, passez progressivement aux aliments blancs (riz blanc, pain de mie blanc, pâtes blanches), réduisez les fibres pour vider les intestins, tout en augmentant la proportion de glucides à 70 %.

Exemple de menu J-2 :

• Petit-déjeuner : 3 tranches de pain de mie + miel + banane
• Déjeuner : 1,5 bol de riz blanc + 100 g de blanc de poulet + œuf cuit à la vapeur
• Collation : boulette de riz blanc + boisson pour sportifs
• Dîner : pâtes blanches + bouillon de poulet (peu gras)
• Avant de dormir : pain de mie + miel

Suivi du poids hebdomadaire

Pesez-vous chaque matin à jeun au réveil et faites deux choses :

1. De J-7 à J-3, le poids devrait diminuer de 0,5 à 1 kg (perte de graisse et d’eau)
2. De J-2 à J-1, le poids devrait remonter de 1 à 2 kg (surcharge en glycogène et en eau)

Si le poids ne remonte pas après J-3, cela signifie que la charge en glucides est insuffisante ; si le poids augmente au lieu de diminuer après J-7, cela signifie que l’apport calorique est encore trop élevé.

Erreurs courantes

Erreur 1 : ne plus s’entraîner du tout pendant le Taper tout en continuant à manger autant

Résultat : +3 kg avant la course, porter 3 kg de plus sur 21 km équivaut à une allure 6 à 9 s/km plus lente.

Erreur 2 : commencer la charge en glucides seulement à J-1

Résultat : les réserves de glycogène n’atteignent que 500 g (pas pleines), et ballonnements intestinaux le jour même.

Erreur 3 : continuer à prendre des compléments pendant la période de réduction

Les gels et barres énergétiques ne doivent être consommés que pendant l’entraînement/la compétition. Pendant le Taper, faire 60 minutes de sport par jour tout en mangeant 3 gels équivaut à +300 kcal de calories vides supplémentaires.

Erreur 4 : réduire le sel (par peur de l’œdème)

Faites l’inverse : pendant le Taper, il faut au contraire manger plus de sel pour aider à stocker l’eau avec le glycogène. Apport quotidien en sodium de 4 000 à 5 000 mg (1 000 mg de plus que d’habitude).

Aspect psychologique

Pendant la semaine de Taper, de nombreux athlètes s’inquiètent : « est-ce que je ne m’entraîne pas assez ? », « est-ce que je vais grossir en mangeant trop ? ». Retenez deux principes :

• L’entraînement est déjà fait, il ne reste plus que la récupération
• Manger les bons aliments est plus important que la quantité

Conclusion

Le cœur de l’alimentation du Taper : d’abord réduire les quantités, puis charger en glucides. Les 4 premiers jours, réduisez les calories ; les 3 derniers jours, augmentez les glucides. La veille de la course, un poids supérieur de 1 à 1,5 kg par rapport à J-7 est l’état parfait.

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