レース前1週間のテーパリング食事調整：テーパー期にトレーニング期と同じ量を食べ続けてはいけない

テーパー期の食事の落とし穴

多くのトライアスロン選手はテーパー1週間で体重が1〜2kg増加します。その理由は2つあります：

1. グリコーゲン超補填：グリコーゲン1gにつき水3gが結合する。これは良いこと
2. カロリー過剰：トレーニング量は半分なのにトレーニング期の分量を食べ続けている。これは悪いこと

この2つを区別し、「良い体重増加」を最大化し、「悪い体重増加」をゼロにすることが重要です。

1週間の食事減量表（トレーニング期3,200kcal/日と仮定）

レース前日数	トレーニング量	推奨カロリー	炭水化物 g/kg	タンパク質	脂質
D-7	80%	2,900kcal	6 g/kg	1.8 g/kg	25%
D-6	70%	2,700kcal	5.5 g/kg	1.8 g/kg	25%
D-5	60%	2,500kcal	5 g/kg	1.8 g/kg	25%
D-4	50%	2,400kcal	5 g/kg	1.8 g/kg	22%
D-3	40%	2,500kcal	7 g/kg	1.6 g/kg	20%
D-2	30%	2,800kcal	8 g/kg	1.4 g/kg	18%
D-1	20%	3,200kcal	10 g/kg	1.2 g/kg	15%

（70kgの選手を想定）

戦略のロジック

D-7からD-4：カロリーを減らし、バランスを維持

トレーニング量減少の初期は、まず1日のカロリーを10〜25%削減します。重点的に脂質と間食を減らし、主食には手を付けないようにします。

D-5のメニュー例：

• 朝食：オートミール80g＋牛乳＋バナナ
• 昼食：玄米ご飯150g＋鶏むね肉120g＋青菜
• 夕食：さつまいも200g＋サーモン100g＋サラダ
• 間食：フルーツ200g（ナッツは食べない、糖質入り飲料は飲まない）

D-3からD-1：低繊維＋高炭水化物化

D-3から段階的に白い食べ物（白米、白パン、白麺）に切り替え、繊維を減らして腸内を空にし、同時に炭水化物の割合を70%まで引き上げます。

D-2のメニュー例：

• 朝食：白パン3枚＋はちみつ＋バナナ
• 昼食：白ご飯1.5杯＋鶏むね肉100g＋茶碗蒸し
• 間食：白米おにぎり＋スポーツドリンク
• 夕食：白麺＋チキンスープ（低脂質）
• 就寝前：白パン＋はちみつ

1週間の体重モニタリング

毎朝起床後、空腹時に体重を測り、次の2点を確認します：

1. D-7からD-3で体重は0.5〜1kg減少するはず（脂肪＋水分の減少）
2. D-2からD-1で体重は1〜2kg回復するはず（グリコーゲン＋水分の超補填）

D-3以降に体重が戻らなければ、カーボローディングが不足している証拠。D-7以降に体重が減らず逆に増えたなら、カロリーがまだ多すぎる証拠です。

よくある間違い

間違い1：テーパーで全く練習せず、それなのに食べる量はそのまま

結果：レース前の体重＋3kg。3kgを背負って21kmを走ることは、ペースが6〜9秒/km遅くなるのと同じです。

間違い2：D-1になってようやくカーロローディングを始める

結果：グリコーゲン貯蔵量は500g（満タンにならない）にしかならず、その日の胃腸は張ってガスが溜まります。

間違い3：減量期に補給食を食べ続ける

ジェルやエネルギーバーはトレーニング中・レース中だけに食べるべきものです。テーパー期に1日60分の運動でジェルを3包食べるのは、余分な+300kcalの空カロリーを摂っているのと同じです。

間違い4：塩分を減らす（むくむと思って）

逆の操作をします：テーパー期はむしろ塩分を多めに摂り、水分とグリコーゲンの貯蔵を助けます。1日のナトリウム摂取量は4,000〜5,000mg（通常より1,000mg多め）。

心理面

テーパーの1週間、多くの選手は「練習不足ではないか」「食べ過ぎて太るのではないか」と不安になります。次の2つの原則を覚えておきましょう：

• トレーニングはもうやり切った。残りは回復だけ
• 何を食べるかが、どれだけ食べるかよりも重要

まとめ

テーパー期の食事の核心：まず減量し、それから炭水化物を充填する。最初の4日間はカロリーを下げ、後の3日間は炭水化物を増やす。レース前夜の体重がD-7より1〜1.5kg多い状態が完璧です。

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