경기 전 일주일의 디로딩 식단 조정: 테이퍼 기간에 훈련 기간의 양을 계속 먹으면 안 된다

테이퍼 기간의 식단 함정

많은 철인3종 선수들이 테이퍼 한 주에 체중이 1–2 kg 증가하는데, 그 이유는 두 가지입니다:

1. 글리코겐 과보충: 글리코겐 1 g당 수분 3 g이 결합되므로, 이는 좋은 현상입니다
2. 칼로리 과잉: 훈련량은 절반으로 줄었는데 훈련 기간 분량을 그대로 먹는 것, 이것은 나쁜 현상입니다

이 둘을 구분해서 '좋은 체중 증가’를 극대화하고 '나쁜 체중 증가’를 제로로 만들어야 합니다.

일주일 식단 감량표 (훈련 기간 3,200 kcal/일 가정)

대회 전 일수	훈련량	권장 칼로리	탄수화물 g/kg	단백질	지방
D-7	80%	2,900 kcal	6 g/kg	1.8 g/kg	25%
D-6	70%	2,700 kcal	5.5 g/kg	1.8 g/kg	25%
D-5	60%	2,500 kcal	5 g/kg	1.8 g/kg	25%
D-4	50%	2,400 kcal	5 g/kg	1.8 g/kg	22%
D-3	40%	2,500 kcal	7 g/kg	1.6 g/kg	20%
D-2	30%	2,800 kcal	8 g/kg	1.4 g/kg	18%
D-1	20%	3,200 kcal	10 g/kg	1.2 g/kg	15%

(70 kg 선수 기준)

전략의 논리

D-7 ~ D-4: 칼로리 줄이기, 균형 유지

훈련량 감소 초기에는 하루 칼로리를 10–25% 먼저 줄입니다. 지방과 간식을 위주로 줄이고, 정식 식사는 건드리지 마세요.

D-5 식단 예시:

• 아침: 오트밀 80 g + 우유 + 바나나
• 점심: 현미밥 150 g + 닭가슴살 120 g + 채소
• 저녁: 고구마 200 g + 연어 100 g + 샐러드
• 간식: 과일 200 g (견과류 금지, 당류 음료 금지)

D-3 ~ D-1: 저섬유질 + 고탄수화물 전환

D-3부터 점진적으로 흰색 음식(흰쌀, 흰 식빵, 흰 면)으로 바꿔서, 섬유질을 줄여 장을 비우는 동시에 탄수화물 비율을 70%까지 끌어올립니다.

D-2 식단 예시:

• 아침: 흰 식빵 3장 + 꿀 + 바나나
• 점심: 흰밥 1.5공기 + 닭가슴살 100 g + 계란찜
• 간식: 흰쌀 주먹밥 + 스포츠 음료
• 저녁: 흰 국수 + 닭고기 수프(기름기 적게)
• 취침 전: 흰 식빵 + 꿀

일주일 체중 모니터링

매일 아침 공복에 체중을 재고, 두 가지를 확인하세요:

1. D-7 ~ D-3 체중은 0.5–1 kg 감소해야 합니다 (지방+수분 손실)
2. D-2 ~ D-1 체중은 1–2 kg 회복되어야 합니다 (글리코겐+수분 과보충)

D-3 이후 체중이 다시 오르지 않으면 카브 로딩이 부족한 것이고, D-7 이후 체중이 줄지 않고 오히려 늘면 칼로리가 여전히 너무 많은 것입니다.

흔한 실수

실수 1: 테이퍼 기간에 훈련을 아예 안 하면서 그대로 먹기

결과: 대회 전 체중 +3 kg, 21 km를 3 kg 더 짊어지고 달리면 페이스가 6–9초/km 느려집니다.

실수 2: D-1에야 카브 로딩 시작하기

결과: 글리코겐 저장량이 500 g(가득 차지 않음)에 그치고, 당일 장에 가스가 차서 더부룩합니다.

실수 3: 감량 기간에도 보충제 계속 먹기

젤, 에너지바는 훈련/경기 중에만 먹어야 합니다. 테이퍼 기간에 하루 60분 운동하면서 젤 3팩을 먹으면, 추가로 +300 kcal의 빈 칼로리를 섭취하는 셈입니다.

실수 4: 소금 줄이기 (부종이 생긴다고 들어서)

반대로 해야 합니다: 테이퍼 기간에는 오히려 소금을 더 먹어서, 수분이 글리코겐과 함께 저장되도록 도와야 합니다. 하루 나트륨 4,000–5,000 mg(평소보다 1,000 mg 더).

심리적 측면

테이퍼 한 주 동안 많은 선수들이 ‘훈련이 부족한 건 아닐까’, ‘너무 많이 먹으면 살찌는 거 아닐까’ 하고 불안해합니다. 두 가지 원칙을 기억하세요:

• 훈련은 이미 끝났습니다, 남은 것은 회복입니다
• 얼마나 먹느냐보다 무엇을 먹느냐가 더 중요합니다

결론

테이퍼 식단의 핵심: 먼저 줄이고, 그다음 탄수화물을 채운다. 앞 4일은 칼로리를 낮추고, 뒤 3일은 탄수화물을 늘려서, 대회 전날 밤 체중이 D-7보다 1–1.5 kg 더 나가면 완벽한 상태입니다.

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