Le repas du soir avant la course : faut-il prendre une collation nocturne ?

Deux écoles de pensée

« Ceux qui ne mangent pas » : le dîner a déjà bien rempli l’estomac, une collation nocturne ferait travailler les intestins toute la nuit et perturberait le sommeil.

« Ceux qui mangent » : se lever à 4 h du matin pour un départ à 7 h, le dîner de 18 h la veille est déjà digéré, il faut refaire le plein.

D’un point de vue scientifique : il faut manger, mais manger correctement.

Pourquoi prendre un repas avant le coucher ?

1. Maintenir le glycogène

Les réserves de glycogène hépatique ne sont que de 80 à 100 g, avec une consommation de 5 à 10 g par heure. Du dîner de 18 h au départ de la course le lendemain à 7 h, après 13 heures, le glycogène est épuisé. Partir le ventre vide entraîne :

• Une hypoglycémie matinale (vertiges, mains tremblantes)
• Une fréquence cardiaque anormale avant le départ
• Une sensation d’effort particulièrement pénible dans les 10 premiers km

2. Éviter de se réveiller en pleine nuit

Avec un estomac vide, la glycémie est trop basse et peut provoquer un réveil en sursaut entre 3 h et 4 h du matin à cause d’une hypoglycémie. Un sommeil haché avant une course est pire qu’un abandon en course.

3. Favoriser l’absorption du petit-déjeuner du lendemain

Si l’estomac contient encore des aliments au petit-déjeuner de 4 h le jour de la course, cela provoquera des ballonnements. Mais si la veille au soir on a pris le bon repas avant le coucher, les intestins se vident de manière rythmée pendant le sommeil.

Le moment idéal pour le repas du soir

Entre 21 h et 22 h la veille de la course (60 à 90 minutes avant le coucher)

Trop tôt : le glycogène est presque épuisé au moment du coucher
Trop tard : l’estomac est encore plein, ce qui perturbe l’endormissement

Le contenu du repas du soir

Trois principes fondamentaux

1. Principalement des glucides : pour reconstituer le glycogène
2. Faible en fibres : pour éviter les ballonnements nocturnes
3. Peu de graisses : les graisses ralentissent la vidange gastrique et nuisent à la qualité du sommeil

La combinaison idéale

• Glucides : 50 à 70 g
• Protéines : 10 à 15 g (une petite quantité aide à stabiliser la glycémie)
• Graisses : < 5 g
• Calories : 300 à 400 kcal
• Volume : petit (la taille d’un poing)

5 menus recommandés pour le repas du soir

Menu 1 : Le classique

• 2 tranches de pain de mie blanc
• 1 cuillère à café de miel
• 1/2 banane
• 200 ml d’eau tiède

Apports : 65 g de glucides, 8 g de protéines, 320 kcal

Menu 2 : Le style japonais

• 1 onigiri au riz blanc (petit, environ 80 g de riz)
• 1 bol de soupe aux algues (peu salée)

Apports : 60 g de glucides, 6 g de protéines, 290 kcal

Menu 3 : Le liquide (pour les estomacs nerveux)

• 1 bol de porridge au miel et à l’avoine (40 g d’avoine + 1 cuillère à café de miel + 200 ml de lait)
• 1/2 banane

Apports : 65 g de glucides, 10 g de protéines, 350 kcal

Menu 4 : Le pratique (pour les hôtels)

• 2 tranches de pain de mie blanc
• 1/2 cuillère à café de beurre de cacahuète (en petite quantité)
• 1/2 banane
• 1 tasse de thé au miel

Apports : 55 g de glucides, 8 g de protéines, 320 kcal

Menu 5 : Le complément alimentaire (quand on n’a pas faim)

• 500 ml de boisson pour sportifs
• 1 barre énergétique

Apports : 60 g de glucides, 5 g de protéines, 280 kcal

Aliments absolument interdits le soir

Aliment	Pourquoi
Steak, viande grasse	Riche en graisses, digestion toute la nuit
Salade, légumes verts	Riches en fibres, ballonnements intestinaux
Lait de soja, légumineuses	Ballonnements
Plats épicés, curry	Irritent l’estomac et les intestins
Grande quantité de lait	Diarrhée pour les intolérants au lactose
Café, thé	Perturbent le sommeil
Alcool	Diurétique, mauvaise qualité de sommeil
Fruits de mer, aliments crus	Risque d’intoxication alimentaire
Fritures	Riches en graisses

Et si on se réveille affamé en pleine nuit ?

Si vous vous réveillez vraiment affamé en pleine nuit (entre 1 h et 3 h du matin) :

• Mangez : 1 tranche de pain de mie blanc + miel + eau tiède
• Ne mangez pas : biscuits, noix, snacks (riches en graisses et en sel, ils perturbent le sommeil)
• Après avoir mangé, retournez dormir 1 à 2 heures, c’est suffisant

La transition avec le matin de la course

L’articulation entre le repas du soir et le petit-déjeuner avant la course :

Heure	Contenu	Objectif
21 h 30	Repas du soir (pain de mie blanc + miel + banane)	Maintenir le glycogène
04 h 00	Petit-déjeuner (bouillie de riz blanc + miel + banane)	Reconstituer le glycogène
06 h 00	400 ml de boisson pour sportifs + gel énergétique	Énergie avant le départ
06 h 30	Départ de la course	-

Différences de stratégie selon la distance

Sprint / Olympic (course de 1 à 3 heures)

Le repas du soir peut être simple : pain de mie blanc + miel suffisent, environ 200 kcal.

IM 70.3 (course de 4 à 7 heures)

Repas du soir standard : 300 à 400 kcal, 60 g de glucides.

IM 226 (course de 9 à 17 heures)

Le repas du soir peut être un peu plus copieux : 400 kcal, 70 g de glucides, car une course de longue durée nécessite plus de réserves.

L’aspect psychologique du repas du soir

De nombreux athlètes sont trop nerveux avant une course pour manger. Dans ce cas :

• Privilégiez le liquide : porridge, boisson pour sportifs
• Fractionnez : répartissez en deux prises à 20 h 30 et 22 h
• Des saveurs familières : utilisez des aliments que vous consommez habituellement après l’entraînement, n’essayez pas de nouveaux menus

Préparation pour les séjours à l’hôtel

Pour les compétitions à l’étranger ou hors de chez soi, préparez à l’avance :

• Emportez du pain de mie blanc, des sachets de miel, des bananes
• Emportez 1 à 2 sachets de poudre de boisson pour sportifs
• Emportez 2 barres énergétiques (en secours si vous n’avez pas faim)
• Vérifiez que l’hôtel dispose d’une bouilloire ou d’un micro-ondes

Répétition à l’entraînement

La veille des longues séances d’entraînement 4 à 6 semaines avant une grande course, répétez le repas du soir 3 fois :

• Trouvez la quantité et la combinaison qui vous conviennent le mieux
• Vérifiez que vous ne vous levez pas pour aller aux toilettes en pleine nuit
• Vérifiez que votre estomac est confortable le lendemain matin

Conclusion

Le repas du soir n’est pas une « gourmandise », c’est un élément clé de la préparation avant une course. Un repas de 300 à 400 kcal à base de pain de mie blanc + miel + banane pourrait bien être la clé qui vous fera gagner 5 minutes sur votre record personnel. 60 à 90 minutes avant le coucher, des aliments blancs, pauvres en graisses et en fibres, suivez ces règles et vous serez sur la bonne voie.

Lectures associées

• Guide du repas avant une course à pied : la meilleure combinaison alimentaire 2 à 3 heures avant le départ
• Concevoir son petit-déjeuner avant le vélo : le moment idéal et les choix alimentaires le jour de la course
• Le repas avant la course : timing, quantités et solutions personnalisées contre l’« hypoglycémie réactive »
• Que manger et combien d’heures dormir la veille d’un marathon : la checklist clé des 12 heures avant la course