마라톤 3주 테이퍼 플랜: 완전한 킬로미터 훈련표
마라톤은 지구성 운동 중 테이퍼(taper) 기간이 가장 중요한 종목 중 하나입니다—감량을 잘하면 5–10분 빨라질 수 있고, 잘못하면 심지어 벽에 부딪힐 수도 있습니다. 아래에 두 가지 버전의 구체적인 훈련표를 제공합니다.
버전 A: 상급 러너(피크 주 90K, 목표 sub-3:30)
-3주차(총량 65K, 28% 감소)
| 요일 | 거리 | 페이스 / 강도 |
|---|---|---|
| 월 | 휴식 | — |
| 화 | 12K | E + 4×1K @ T-pace |
| 수 | 10K | E(Z2) |
| 목 | 14K | MP(마라톤 페이스) 8K + E |
| 금 | 8K | E |
| 토 | 휴식 / 30분 크로스 트레이닝 | — |
| 일 | 22K | E + 마지막 6K @ MP |
-2주차(총량 50K, 44% 감소)
| 요일 | 거리 | 페이스 / 강도 |
|---|---|---|
| 월 | 휴식 | — |
| 화 | 10K | E + 3×1K @ T-pace |
| 수 | 8K | E |
| 목 | 10K | MP 5K + E |
| 금 | 6K | E |
| 토 | 휴식 | — |
| 일 | 16K | E + 4K @ MP |
-1주차(총량 30K, 67% 감소)
| 요일 | 거리 | 페이스 / 강도 |
|---|---|---|
| 월 | 휴식 | — |
| 화 | 8K | E + 4×400m @ 5K pace |
| 수 | 5K | E |
| 목 | 6K | E + 2K @ MP |
| 금 | 4K | E |
| 토 | 3K | 다리 풀기: E + 4×100m strides |
| 일 | 대회일 | 42.195K |
버전 B: 중급 러너(피크 주 70K, 목표 sub-4:00)
-3주차(총량 50K)
- 월 휴식, 화 8K(3×1K T 포함), 수 8K E, 목 10K(6K MP 포함), 금 6K E, 토 휴식, 일 18K
-2주차(총량 38K)
- 월 휴식, 화 8K(2×1K T 포함), 수 6K E, 목 8K(4K MP 포함), 금 4K E, 토 휴식, 일 12K
-1주차(총량 22K)
- 월 휴식, 화 6K(4×400m 포함), 수 4K E, 목 5K(2K MP 포함), 금 3K E, 토 3K(다리 풀기), 일 대회일
페이스 코드
| 코드 | 강도 | 심박수 구간 |
|---|---|---|
| E | Easy 조깅 | Z2(65–75% HRmax) |
| MP | 마라톤 페이스 | Z3(80–85% HRmax) |
| T | Threshold | Z4(85–90% HRmax) |
| 5K pace | 5K 대회 페이스 | Z5(90–95% HRmax) |
핵심 원칙
- 강도 자극은 대회 6일 전까지 유지(마지막 T-pace)
- MP 모듈은 대회 9일 전까지 유지(몸이 대회 페이스를 기억하게)
- 대회 3일 전에는 다리 풀기만(짧은 거리 + strides)
- 대회 전날 0 또는 3K 조깅(개인 취향)
결론
훈련표는 죽어 있고, 몸은 살아 있습니다—어느 날 감기에 걸리거나 잠을 못 잤다면 하루 쉬세요. 하지만 강도 모듈(T-pace, MP)은 가능하면 건너뛰지 마세요, 그것이 테이퍼의 핵심입니다.
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