IM 226 3週間テーパー：スイム・バイク・ランそれぞれの減量戦略
アイアンマンは総距離226km、平均完走タイムは12〜14時間と、テーパー設計が最も複雑な耐久種目です。3種目それぞれ減量比率が異なり、強度の維持方法も異なります。
3週間テーパーの全体像（ピーク週25〜30時間）
| 週 | 合計時間 | スイム | バイク | ラン |
|---|---|---|---|---|
| -3週 | 18〜20h | 75% | 70% | 70% |
| -2週 | 12〜14h | 60% | 50% | 55% |
| -1週 | 6〜8h | 40% | 30% | 35% |
スイム：減量幅が最も小さい
なぜか。スイムは「技術系」種目であり、練習を止めると最も早く技術が落ちるからです。
- 頻度は維持：週3〜4回
- 量は40〜50%減（14K→8K）
- 強度は100%維持
- レース3日前でもレースペース4×100mを含む1,500mを泳ぐ
- 最後の練習：レース2日前、レースペース200mを含む1,500m
バイク：減量幅が最も大きい
なぜか。バイクはトレーニングで疲労が最も蓄積しやすく、レース中の所要時間も最長（5.5〜7時間）で、疲労の持ち越しが最も致命的だからです。
- 量は60〜70%減（週12時間→4時間）
- 強度は維持：レース10日前でもFTP90%で3×8分を実施
- レース4日前：最後のロングライド、90分（うちIMペース30分を含む）
- レース2日前：60分のイージーライド＋高ケイデンス30秒×3本
ラン：中程度の減量
- 量は50〜60%減（60K→25K）
- 強度は維持：レース10日前でもマラソンペースで5Kを実施（IMのランペースは通常マラソンペースより1kmあたり20〜30秒遅い）
- レース5日前：IMランペース2Kを含む6K
- レース2日前：30分のジョグ＋流し100m×4本
3週間の練習メニュー骨子
第-3週
- 月：休養、火：スイム3K（8×100m含む）、水：バイク2h（SS15分×3含む）、木：ラン12K イージー、金：スイム2K＋バイク90分、土：バイク3h Z2＋ブリックラン20分、日：ラン24K
第-2週
- 月：休養、火：スイム2.5K（6×100m含む）、水：バイク90分（FTP10分×3含む）、木：ラン10K（マラソンペース4K含む）、金：スイム1.5K＋バイク60分、土：バイク2h Z2＋ブリックラン15分、日：ラン16K
第-1週（レース週）
- 月：休養、火：スイム1.5K＋バイク45分、水：ラン6K（IMペース2K含む）、木：スイム1K＋イージーバイク30分、金：脚を開くジョグ30分、土：スイム800m＋機材確認ライド20分、日：IMレース当日
ブリック練習（三種目連続練習）の扱い
ブリックはアイアンマントレーニングの核心であり、テーパー期間中も完全にはカットしません。
- レース12日前：バイク90分＋ラン15分（トランジション練習）
- レース6日前：バイク30分＋ラン10分（神経系の目覚まし）
まとめ
IM 226のテーパーは3種目が織りなす協調のダンスです。3つの比率を覚えておきましょう。スイム-40%、バイク-65%、ラン-55%。この原則を守れば、レース当日は「脚が軽く、心拍が安定し、焦らない」感覚を得られるはずです。
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