Taper 기간 식단: 왜 체중이 늘어날까, 다이어트를 해야 할까

“테이퍼 5일 차, 체중이 1.5kg 늘었어요. 제가 너무 많이 먹는 걸까요?” 아닙니다. 이는 글리코겐이 가득 채워지는 정상적인 반응입니다. Taper 기간 식단의 가장 큰 실수는 다이어트입니다.

Taper 기간에 “체중이 늘어나는” 이유

체중 증가 1–2kg은 정상이며, 그 원인은 다음과 같습니다:

원인	무게	이유
근육 글리코겐 + 수분	1.0–1.5 kg	글리코겐 1g은 수분 3g을 동반
간 글리코겐 + 수분	0.3–0.5 kg	위와 동일
혈액량 증가	0.2–0.3 kg	Taper 기간 적혈구 신생
음식 잔여물	0.2–0.5 kg	배변 빈도 감소

이것들은 지방이 아닙니다—근육 글리코겐이 가득 차는 것은 좋은 일입니다. 마라톤 후반부의 "벽(Wall)"은 글리코겐 고갈로 인해 발생합니다. 글리코겐이 가득 차지 않는 것보다 수분 1kg이 더 나은 선택입니다.

다이어트를 해야 할까

절대 하지 마세요. 이유:

1. 경기에서 필요한 것은 글리코겐이며, 다이어트는 글리코겐을 가득 채우지 못하게 합니다
2. 경기 1주 전 다이어트는 호르몬 불균형을 유발합니다
3. 심리적 측면: 다이어트는 경기 불안을 증가시킵니다
4. 1kg을 감량해도 러닝 페이스에 미치는 영향은 5초/km 미만이지만, 글리코겐 부족은 20분간 벽에 부딪힐 수 있습니다

Taper 기간 식단 원칙

-2주 차

• 평소 식단 유지 (탄수화물 5–6g/kg, 단백질 1.6g/kg, 지방 25%)
• 새로운 음식 시도 금지
• 극단적인 고단백 식단 금지 (탄수화물 섭취를 줄이게 됨)

-1주 차 (경기 주)

• 탄수화물 비율 약간 증가: 5.5–6.5g/kg
• 단백질 유지: 1.6g/kg
• 지방 약간 감소: 20%
• 수분 충분히 섭취: 체중 kg당 35ml/일

경기 3일 전 (탄수화물 보충 기간)

이것은 전통적인 “탄수화물 로딩”(Carbo-loading) 시기입니다:

• 탄수화물을 8–10g/kg으로 증가 (70kg 선수 = 560–700g)
• 동시에 섬유질 감소 (경기 중 위장 장애 방지)
• 동시에 지방 감소 (글리코겐 보충을 지연시킴)
• 수분 충분히 섭취 (체중 kg당 40ml/일)

경기 3일 전 구체적인 식단 예시 (70kg 마라톤 선수)

아침

• 식빵 4장 + 꿀 + 바나나 1개 (탄수화물 110g)
• 달걀 2개
• 블랙커피

브런치 / 간식

• 주먹밥 1개 + 스포츠 음료 500ml (탄수화물 80g)

점심

• 흰쌀밥 2공기 + 구운 닭가슴살 1조각 + 채소 약간 (탄수화물 120g)

오후 간식

• 빵 1개 + 사과 1개 (탄수화물 60g)

저녁

• 파스타 1접시 + 토마토소스 + 닭고기 (탄수화물 150g)

취침 전

• 시리얼 50g + 꿀 (탄수화물 50g)

하루 총 탄수화물: 약 570g (정확히 8g/kg)

경기 전날 저녁 식사

• 시간: 18:00–19:00 (너무 늦지 않게)
• 내용: 흰쌀밥 / 파스타 + 간단한 단백질 + 소량의 채소
• 피해야 할 것: 고섬유질(콩류, 현미), 고지방(튀김, 붉은 고기), 생식
• 알코올: 완전히 금지

경기 당일 아침 (경기 3시간 전)

• 식빵 2–3장 + 꿀 + 바나나 (탄수화물 100g)
• 블랙커피 (평소 마시는 사람만)
• 물 250ml
• 피해야 할 것: 우유(평소 마시지 않는 경우), 고지방, 고섬유질

결론

Taper 기간 체중 증가 1–2kg은 "경기 준비가 되었다"는 신호입니다. 체중계에 놀라지 말고, 다이어트를 하지 마세요—글리코겐은 경기의 총알이며, 총알이 가득 차야 싸울 수 있습니다.

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