Programme d’entraînement des 7 derniers jours avant la course : menu quotidien détaillé (version marathon)

Les 7 derniers jours avant un marathon constituent la « semaine rituelle » — ne vous épuisez pas, n’en faites pas trop peu, ne testez rien de nouveau. Voici le menu complet pour un coureur avancé visant un sub-3:30.

Jour -7 (7 jours avant la course, en supposant une course le dimanche → dimanche précédent)

Objectif : dernière sortie de distance moyenne-longue

• Horaire : 7h00
• Contenu : 14 km
  • Échauffement 2 km en E
  • Corps principal 8 km @ allure marathon (5:00/km)
  • Retour au calme 4 km en E
• Fréquence cardiaque : Z3 (80–85 % FCmax)
• Ravitaillement : 1 banane avant la course, 1 gel énergétique pendant la course (test de la marque utilisée en compétition)
• Après la course : 50 g de glucides + 20 g de protéines

Jour -6 (lundi)

Objectif : footing de récupération

• Horaire : soir
• Contenu : 6 km en allure E (5:50/km)
• Fréquence cardiaque : Z1–Z2 (< 75 % FCmax)
• Particularité : vous pouvez courir plus lentement que d’habitude, très facilement

Jour -5 (mardi)

Objectif : dernière stimulation du seuil

• Horaire : matin
• Contenu : 10 km comprenant
  • Échauffement 2 km en E + échauffement dynamique
  • 3×1,6 km @ allure T (4:30/km) , récupération 90 secondes en footing
  • Retour au calme 2 km en E
• Fréquence cardiaque : Z4 pendant les intervalles
• Objectif : préserver la capacité au seuil, dernière stimulation du système nerveux
• Intensité : sensation d’effort modérée, ne donnez pas tout sur la dernière série

Jour -4 (mercredi)

Objectif : récupération + sensation de l’allure de course

• Horaire : matin
• Contenu : 6 km
  • Échauffement 1 km en E
  • 2 km @ allure marathon (5:00/km)
  • Retour au calme 3 km en E
• Fréquence cardiaque : Z3 sur la portion à allure marathon
• Objectif : que le corps mémorise la sensation de l’allure de course

Jour -3 (jeudi)

Objectif : commencer à entrer dans l’état d’esprit de la course

• Horaire : matin ou après-midi
• Contenu : 4 km en allure E + 4×100 m en strides
• Fréquence cardiaque : Z1–Z2
• Particularité :
  • Commencer à vérifier l’équipement de course (chaussures, chaussettes, vêtements, ravitaillement)
  • Commencer la charge en glucides (8 g/kg de glucides)

Jour -2 (vendredi)

Objectif : repos complet ou activité très légère

• Contenu (au choix) :
  • Option A : repos (pas de course)
  • Option B : 3 km en allure E + étirements dynamiques
• Fréquence cardiaque : Z1
• Particularité :
  • Dernière vérification des points de ravitaillement avant la course
  • Régler le réveil, vérifier les prévisions météo
  • Se coucher tôt ( c’est la nuit de sommeil la plus cruciale )

Jour -1 (samedi, 1 jour avant la course)

Objectif : séance de déverrouillage des jambes + préparation mentale

• Horaire : 9h00 (proche de l’heure du départ de la course)
• Contenu : 3 km comprenant
  • 2 km en allure E
  • 4×100 m en strides (intensité 80 %)
  • 200 m de footing de récupération
• Fréquence cardiaque : les strides atteignent Z4 mais sur une durée courte
• Objectif : réveil neurologique, confirmation de l’absence de blessure
• Après-midi : marche 30 minutes + retrait du dossard + dernière vérification du parcours
• Dîner : terminé avant 18h00 (riz blanc + poulet + un peu de légumes)
• Coucher : avant 21h30

Jour 0 (jour de la course)

Programme matinal (en supposant un départ à 7h00) :

• 3h30 : lever, aller aux toilettes
• 3h45 : petit-déjeuner (pain de mie blanc + miel + banane, café, 250 ml d’eau)
• 4h30 : commencer à préparer l’équipement
• 5h30 : arrivée sur le site
• 6h00 : début de l’échauffement
  • 5 minutes de footing
  • 5 minutes d’étirements dynamiques
  • 4×100 m en strides (la dernière série à l’allure marathon)
• 6h40 : entrée dans la zone de départ
• 6h55 : dernier gel énergétique + 100 ml d’eau
• 7h00 : départ

Aperçu hebdomadaire complet

Volume total d’environ 43 km (hors course), soit 50 % d’une semaine normale.

Conclusion

Chaque action de la dernière semaine a un objectif — l’intensité est préservée au Jour -5, la sensation d’allure aux Jours -7 / -4, le réveil neurologique aux Jours -3 / -1. Ne vous ajoutez pas de séance sur un coup de tête, et ne réduisez pas l’entraînement par anxiété. Faites confiance au plan, faites-vous confiance.

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