レース週最後の7日間トレーニング表：日別メニュー（マラソン版）
マラソン前最後の7日間は「儀式週」—追い込みすぎず、練習不足にもならず、新しいことに挑戦しない。以下はサブ3:30を目指す上級ランナーの完全メニュー。
Day -7（レース7日前、日曜レースと仮定 → 前週日曜）
目標：最後のミドルロング走
- 時間帯：朝7:00
- 内容：14K
- ウォームアップ 2K E
- メイン 8K @ マラソンペース（5:00/K）
- クールダウン 4K E
- 心拍数：Z3（80–85% HRmax）
- 補給：レース前にバナナ1本、走行中にエネルギージェル1個（レース本番で使うブランドをテスト）
- 走後：炭水化物50g + タンパク質20g
Day -6（月曜日）
目標：回復ジョグ
- 時間帯：夜
- 内容：6K Eペース（5:50/K）
- 心拍数：Z1–Z2（< 75% HRmax）
- 特別：普段より遅くてもOK、とても楽に走る
Day -5（火曜日）
目標：最後の閾値刺激
- 時間帯：朝
- 内容：10K（含む）
- ウォームアップ 2K E + ダイナミックストレッチ
- 3×1.6K @ Tペース（4:30/K）、間の休憩は90秒ジョグ
- クールダウン 2K E
- 心拍数：インターバル中はZ4
- 目的：閾値能力を維持、神経系への最後の刺激
- 強度：中程度のきつさを感じる程度、最後の1本は全力を出さない
Day -4（水曜日）
目標：回復 + レースペース感覚
- 時間帯：朝
- 内容：6K
- ウォームアップ 1K E
- 2K @ マラソンペース（5:00/K）
- クールダウン 3K E
- 心拍数：MP区間はZ3
- 目的：体にレースペースの感覚を刻み込む
Day -3（木曜日）
目標：レースに向けた心理状態に入る
- 時間帯：朝または午後
- 内容：4K Eペース + 4×100mストライド
- 心拍数：Z1–Z2
- 特別：
- レース装備の確認を開始（シューズ、ソックス、ウェア、補給）
- カーボローディング開始（炭水化物 8g/kg）
Day -2（金曜日）
目標：完全休息または超軽い運動
- 内容（いずれかを選択）：
- オプションA：休息（走らない）
- オプションB：3K Eペース + ダイナミックストレッチ
- 心拍数：Z1
- 特別：
- レース前最後の補給ステーション確認
- アラーム設定、天気予報の確認
- 早めに就寝（これが最も重要な睡眠の夜）
Day -1（土曜日、レース前日）
目標：脚をほぐすメニュー + 心理的準備
- 時間帯：朝9:00（レーススタート時刻に近い時間帯）
- 内容：3K（含む）
- 2K Eペース
- 4×100mストライド（80%強度）
- 200mジョグでクールダウン
- 心拍数：ストライドでZ4に達するが時間は短い
- 目的：神経を目覚めさせる、ケガがないことを確認
- 午後：散歩30分 + ナンバーカード受け取り + コース最終確認
- 夕食：18:00までに済ませる（白米 + 鶏肉 + 少量の野菜）
- 就寝：21:30までに
Day 0（レース当日）
朝のタイムスケジュール（7:00スタートと仮定）：
- 3:30：起床、トイレ
- 3:45：朝食（白トースト + ハチミツ + バナナ、コーヒー、水250ml）
- 4:30：装備の準備開始
- 5:30：会場到着
- 6:00：ウォームアップ開始
- 5分間ジョグ
- 5分間ダイナミックストレッチ
- 4×100mストライド（最後の1本はマラソンペースまで上げる）
- 6:40：スタートエリアへ入場
- 6:55：最後のエネルギージェル + 水100ml
- 7:00：スタート
1週間の総時間概要
| 日 | 距離 | 強度 |
|---|---|---|
| Day -7 | 14K | MPモジュール |
| Day -6 | 6K | E |
| Day -5 | 10K | Tインターバル |
| Day -4 | 6K | MPショートモジュール |
| Day -3 | 4K | E + ストライド |
| Day -2 | 0–3K | E |
| Day -1 | 3K | E + ストライド |
| Day 0 | 42.2K | レース |
総量は約43K（レースを除く）、通常週の50%。
まとめ
最後の1週間のすべての動作には目的がある—強度はDay -5に温存、ペース感覚はDay -7 / -4、神経の覚醒はDay -3 / -1。思いつきで練習を追加したり、不安から練習を減らしたりしないこと。トレーニングプランを信じ、自分を信じる。
関連トピック
相關影片
訂閱CT的頻道 Live) 備戰2019彰化經典百K 賽前攻略 (已完賽請看新影片
7 年前
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
CT暗黑廚房) 車友必備 宇宙無敵鮮蚵湯 幫助訓練恢復 天然食補 好市多 超肥鮮蚵 破PR
7 年前
FTL 與 SYB 車隊專訪 西進武嶺 實用攻略分享！ 2小時 如何練？！你不知道的眉角！新手準備武嶺必看 EP1 | 實力派女車友 | 精華版 | 公路車 | CTYeh
4 年前
備戰 戀戀197 賽前關門點分析 西濱團練 #公路車 4K高畫質
6 年前
一日北高前的高裝檢 | 北高 360 | 挑戰11小時的裝備 | 一日雙塔 | 補給
6 年前
靠單車減肥35公斤 心得分享與整理
7 年前
戀戀197 賽前一天記錄 與高手路線探索 快剪版 #公路車
6 年前