경기 주 마지막 7일 훈련표: 일일 구체적 메뉴(마라톤 버전)

마라톤 전 마지막 7일은 "의식 주간"입니다—과도하게 훈련하지 말고, 부족하게 훈련하지 말고, 새로운 것을 시도하지 마세요. 다음은 sub-3:30 상급 러너를 위한 완전한 메뉴입니다.

Day -7(경기 7일 전, 일요일 경기 가정 → 지난 일요일)

목표: 마지막 중장거리

• 시간대: 오전 7:00
• 내용: 14K
  • 워밍업 2K E
  • 본 운동 8K @ Marathon Pace(5:00/K)
  • 쿨다운 4K E
• 심박수: Z3(80–85% HRmax)
• 보급: 경기 전 바나나 1개, 달리는 중 에너지젤 1개(경기용 브랜드 테스트)
• 경기 후: 탄수화물 50g + 단백질 20g

Day -6(월요일)

목표: 회복성 조깅

• 시간대: 저녁
• 내용: 6K E pace(5:50/K)
• 심박수: Z1–Z2(< 75% HRmax)
• 특별: 평소보다 느리게, 아주 가볍게 달려도 됨

Day -5(화요일)

목표: 마지막 역치 자극

• 시간대: 오전
• 내용: 10K 포함
  • 워밍업 2K E + 다이내믹 워밍업
  • 3×1.6K @ T-pace(4:30/K), 인터벌 휴식 90초 조깅
  • 쿨다운 2K E
• 심박수: 인터벌 시 Z4
• 목적: 역치 능력 유지, 신경계 마지막 자극
• 강도: 중간 정도의 어려움, 마지막 세트는 무리하지 말 것

Day -4(수요일)

목표: 회복 + 경기 페이스 감각

• 시간대: 오전
• 내용: 6K
  • 워밍업 1K E
  • 2K @ Marathon Pace(5:00/K)
  • 쿨다운 3K E
• 심박수: MP 구간 Z3
• 목적: 몸이 경기 페이스의 감각을 기억하게 함

Day -3(목요일)

목표: 경기 심리 상태로 전환 시작

• 시간대: 오전 또는 오후
• 내용: 4K E pace + 4×100m strides
• 심박수: Z1–Z2
• 특별:
  • 경기 장비 점검 시작(신발, 양말, 옷, 보급)
  • 탄수화물 로딩 시작(탄수화물 8g/kg)

Day -2(금요일)

목표: 완전 휴식 또는 아주 가벼운 운동

• 내용(택 1):
  • 옵션 A: 휴식(달리지 않음)
  • 옵션 B: 3K E pace + 다이내믹 스트레칭
• 심박수: Z1
• 특별:
  • 경기 전 마지막 보급소 확인
  • 알람 설정, 기상 예보 확인
  • 일찍 취침(이것이 가장 중요한 수면의 밤)

Day -1(토요일, 경기 1일 전)

목표: 다리 풀기 훈련 + 심리 준비

• 시간대: 오전 9:00(경기 시작 시간과 비슷하게)
• 내용: 3K 포함
  • 2K E pace
  • 4×100m strides(80% 강도)
  • 200m 조깅 쿨다운
• 심박수: strides 시 Z4 도달하지만 시간은 짧음
• 목적: 신경 각성, 부상 없는지 확인
• 오후: 산책 30분 + 번호표 수령 + 코스 최종 확인
• 저녁: 18:00 전에 완료(흰쌀밥 + 닭고기 + 소량의 채소)
• 취침: 21:30 전

Day 0(경기일)

아침 일정표(7:00 출발 가정):

• 3:30: 기상, 화장실
• 3:45: 아침 식사(흰 식빵 + 꿀 + 바나나, 커피, 물 250ml)
• 4:30: 장비 준비 시작
• 5:30: 경기장 도착
• 6:00: 워밍업 시작
  • 5분 조깅
  • 5분 다이내믹 스트레칭
  • 4×100m strides(마지막 세트는 Marathon Pace까지)
• 6:40: 출발 구역 입장
• 6:55: 마지막 에너지젤 + 물 100ml
• 7:00: 출발

주간 시간 총괄

일	거리	강도
Day -7	14K	MP 모듈
Day -6	6K	E
Day -5	10K	T 인터벌
Day -4	6K	MP 짧은 모듈
Day -3	4K	E + strides
Day -2	0–3K	E
Day -1	3K	E + strides
Day 0	42.2K	경기

총량 약 43K(경기 제외), 평소 주의 50%입니다.

결론

마지막 주의 모든 동작에는 목적이 있습니다—강도는 Day -5에 보존, 페이스 감각은 Day -7 / -4, 신경 각성은 Day -3 / -1. 갑자기 훈련을 추가하지 말고, 불안 때문에 훈련을 줄이지도 마세요. 훈련표를 믿고, 자신을 믿으세요.

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