แผนการฝึก 7 วันสุดท้ายก่อนวันแข่ง: เมนูรายวันโดยละเอียด (ฉบับมาราธอน)

7 วันสุดท้ายก่อนวันมาราธอนคือ “สัปดาห์พิธีกรรม” — อย่าซ้อมหนักเกินไป อย่าซ้อมไม่พอ อย่าลองอะไรใหม่ๆ ต่อไปนี้คือเมนูฉบับสมบูรณ์สำหรับนักวิ่งขั้นสูงที่ตั้งเป้า sub-3:30

Day -7 (ก่อนแข่ง 7 วัน สมมติว่าแข่งวันอาทิตย์ → วันอาทิตย์ก่อนหน้า)

เป้าหมาย: วิ่งระยะกลาง-ยาวครั้งสุดท้าย

• ช่วงเวลา: 07:00 น.
• รายละเอียด: 14K
  • อุ่นเครื่อง 2K E
  • ช่วงหลัก 8K @ Marathon Pace (5:00/K)
  • ผ่อนคลาย 4K E
• อัตราการเต้นหัวใจ: Z3 (80–85% HRmax)
• การเติมพลังงาน: กล้วย 1 ลูกก่อนวิ่ง, เจลพลังงาน 1 ตัวระหว่างวิ่ง (ทดสอบยี่ห้อที่ใช้แข่ง)
• หลังวิ่ง: คาร์โบไฮเดรต 50g + โปรตีน 20g

Day -6 (วันจันทร์)

เป้าหมาย: วิ่งช้าเพื่อฟื้นฟู

• ช่วงเวลา: ช่วงเย็น
• รายละเอียด: 6K E pace (5:50/K)
• อัตราการเต้นหัวใจ: Z1–Z2 (< 75% HRmax)
• พิเศษ: วิ่งช้ากว่าปกติได้ วิ่งแบบสบายๆ

Day -5 (วันอังคาร)

เป้าหมาย: กระตุ้น Threshold ครั้งสุดท้าย

• ช่วงเวลา: ช่วงเช้า
• รายละเอียด: 10K ประกอบด้วย
  • อุ่นเครื่อง 2K E + ไดนามิกวอร์มอัพ
  • 3×1.6K @ T-pace (4:30/K) พักวิ่งช้า 90 วินาที
  • ผ่อนคลาย 2K E
• อัตราการเต้นหัวใจ: ช่วงอินเทอร์วัล Z4
• วัตถุประสงค์: รักษาความสามารถ Threshold กระตุ้นระบบประสาทครั้งสุดท้าย
• ความเข้มข้น: รู้สึกยากปานกลาง อย่าฝืนเซ็ตสุดท้าย

Day -4 (วันพุธ)

เป้าหมาย: ฟื้นฟู + สัมผัสจังหวะการแข่ง

• ช่วงเวลา: ช่วงเช้า
• รายละเอียด: 6K
  • อุ่นเครื่อง 1K E
  • 2K @ Marathon Pace (5:00/K)
  • ผ่อนคลาย 3K E
• อัตราการเต้นหัวใจ: ช่วง MP อยู่ที่ Z3
• วัตถุประสงค์: ให้ร่างกายจดจำความรู้สึกของจังหวะการแข่ง

Day -3 (วันพฤหัสบดี)

เป้าหมาย: เริ่มเข้าสู่สภาพจิตใจของการแข่ง

• ช่วงเวลา: ช่วงเช้าหรือช่วงบ่าย
• รายละเอียด: 4K E pace + 4×100m strides
• อัตราการเต้นหัวใจ: Z1–Z2
• พิเศษ:
  • เริ่มตรวจสอบอุปกรณ์แข่ง (รองเท้า ถุงเท้า เสื้อผ้า เติมพลังงาน)
  • เริ่มคาร์โบไฮเดรตโหลด (คาร์โบไฮเดรต 8g/kg)

Day -2 (วันศุกร์)

เป้าหมาย: พักผ่อนเต็มที่หรือออกกำลังกายเบาๆ

• รายละเอียด (เลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง):
  • ตัวเลือก A: พัก (ไม่วิ่ง)
  • ตัวเลือก B: 3K E pace + ยืดเหยียดแบบไดนามิก
• อัตราการเต้นหัวใจ: Z1
• พิเศษ:
  • ยืนยันจุดเติมน้ำครั้งสุดท้ายก่อนแข่ง
  • ตั้งนาฬิกาปลุก ตรวจสอบพยากรณ์อากาศ
  • เข้านอนเร็ว (นี่คือคืนการนอนที่สำคัญที่สุด)

Day -1 (วันเสาร์ ก่อนแข่ง 1 วัน)

เป้าหมาย: ตารางวิ่งเบาๆ + เตรียมจิตใจ

• ช่วงเวลา: 09:00 น. (ใกล้เคียงกับเวลาเริ่มแข่ง)
• รายละเอียด: 3K ประกอบด้วย
  • 2K E pace
  • 4×100m strides (ความเข้มข้น 80%)
  • วิ่งช้า 200m เพื่อผ่อนคลาย
• อัตราการเต้นหัวใจ: strides ถึง Z4 แต่ใช้เวลาสั้น
• วัตถุประสงค์: ปลุกระบบประสาท ยืนยันว่าไม่บาดเจ็บ
• ช่วงบ่าย: เดินเล่น 30 นาที + รับหมายเลข + ยืนยันเส้นทางครั้งสุดท้าย
• มื้อเย็น: ทำก่อน 18:00 น. (ข้าวขาว + ไก่ + ผักเล็กน้อย)
• เข้านอน: ก่อน 21:30 น.

Day 0 (วันแข่ง)

ตารางช่วงเช้า (สมมติว่าเริ่ม 07:00 น.):

• 03:30: ตื่นนอน เข้าห้องน้ำ
• 03:45: อาหารเช้า (ขนมปังขาว + น้ำผึ้ง + กล้วย กาแฟ น้ำ 250ml)
• 04:30: เริ่มเตรียมอุปกรณ์
• 05:30: ถึงสนามแข่งขัน
• 06:00: เริ่มวอร์มอัพ
  • วิ่งช้า 5 นาที
  • ยืดเหยียดแบบไดนามิก 5 นาที
  • 4×100m strides (เซ็ตสุดท้ายถึง Marathon Pace)
• 06:40: เข้าสู่เขตออกตัว
• 06:55: เจลพลังงานตัวสุดท้าย + น้ำ 100ml
• 07:00: ออกตัว

สรุปภาพรวมตลอดทั้งสัปดาห์

ปริมาณรวมประมาณ 43K (ไม่รวมวันแข่ง) คิดเป็น 50% ของสัปดาห์ปกติ

บทสรุป

ทุกการเคลื่อนไหวในสัปดาห์สุดท้ายมีจุดประสงค์—รักษาความเข้มข้นไว้ที่ Day -5 ความรู้สึกจังหวะที่ Day -7 / -4 ปลุกระบบประสาทที่ Day -3 / -1 อย่าหักโหมเพิ่มเติมเพราะอารมณ์ชั่ววูบ และอย่าลดการซ้อมเพราะความกังวล เชื่อมั่นในตาราง เชื่อมั่นในตัวเอง

บทความที่เกี่ยวข้อง

• แผน Taper 3 สัปดาห์สำหรับมาราธอน: ตารางกิโลเมตรแบบครบถ้วน
• การออกแบบช่วง Taper สำหรับมาราธอน: กลยุทธ์ลดระยะทางและความเข้มข้น 3 สัปดาห์ก่อนแข่ง
• กฎการลดปริมาณ 21 วันก่อนมาราธอน (taper): สามสัปดาห์สุดท้ายที่ backed by วิทยาศาสตร์
• แผน 7 วัน Race-Week สำหรับไตรกีฬาระยะสั้น: ฝึกอย่างไรในสัปดาห์สุดท้ายก่อนแข่ง