比赛周的最后 7 天训练表：每日具体菜单（马拉松版）

马拉松前最后 7 天是「仪式周」—不要练废、不要练不够、不要尝试新东西。以下是 sub-3:30 高端跑者的完整菜单。

Day -7（赛前 7 天，假设周日比赛 → 上周日）

目标：最后一次中长距离

• 时段：早上 7:00
• 内容：14K
  • 暖身 2K E
  • 主体 8K @ Marathon Pace（5:00/K）
  • 缓和 4K E
• 心率：Z3（80–85% HRmax）
• 补给：赛前 1 根香蕉、跑中 1 个能量胶（测试比赛用品牌）
• 赛后：50g 碳水 + 20g 蛋白

Day -6（周一）

目标：恢复性慢跑

• 时段：晚上
• 内容：6K E pace（5:50/K）
• 心率：Z1–Z2（< 75% HRmax）
• 特别：可以跑得比平常慢、跑得很轻松

Day -5（周二）

目标：最后一次阈值刺激

• 时段：早上
• 内容：10K 含
  • 暖身 2K E + 动态热身
  • 3×1.6K @ T-pace（4:30/K），间休 90 秒慢跑
  • 缓和 2K E
• 心率：间歇时 Z4
• 目的：保留阈值能力、神经系统最后刺激
• 强度：感觉中等难，不要拼最后一组

Day -4（周三）

目标：恢复 + 比赛配速感

• 时段：早上
• 内容：6K
  • 暖身 1K E
  • 2K @ Marathon Pace（5:00/K）
  • 缓和 3K E
• 心率：MP 段 Z3
• 目的：身体记住比赛配速的感觉

Day -3（周四）

目标：开始进入比赛心理状态

• 时段：早上或下午
• 内容：4K E pace + 4×100m strides
• 心率：Z1–Z2
• 特别：
  • 开始检查比赛装备（鞋、袜、衣、补给）
  • 开始碳水负荷（碳水 8g/kg）

Day -2（周五）

目标：完全休息或极轻运动

• 内容（选一）：
  • 选项 A：休息（不跑）
  • 选项 B：3K E pace + 动态伸展
• 心率：Z1
• 特别：
  • 赛前最后一次补给站确认
  • 设置闹钟、检查气象预报
  • 早睡（这是最关键的睡眠夜）

Day -1（周六，赛前 1 天）

目标：开腿课表 + 心理准备

• 时段：早上 9:00（与比赛起跑时间相近）
• 内容：3K 含
  • 2K E pace
  • 4×100m strides（80% 强度）
  • 200m 慢跑缓和
• 心率：strides 达 Z4 但时间短
• 目的：神经唤醒、确认没受伤
• 下午：散步 30 分钟 + 领取号码布 + 路线最后确认
• 晚餐：18:00 前完成（白饭 + 鸡肉 + 少量蔬菜）
• 就寝：21:30 前

Day 0（比赛日）

晨间时程表（假设 7:00 起跑）：

• 3:30：起床、上厕所
• 3:45：早餐（白吐司 + 蜂蜜 + 香蕉、咖啡、水 250ml）
• 4:30：开始准备装备
• 5:30：抵达会场
• 6:00：开始热身
  • 5 分钟慢跑
  • 5 分钟动态伸展
  • 4×100m strides（最后一组到 Marathon Pace）
• 6:40：进入起跑区
• 6:55：最后一个能量胶 + 100ml 水
• 7:00：起跑

整周时间总览

日	距离	强度
Day -7	14K	MP 模块
Day -6	6K	E
Day -5	10K	T 间歇
Day -4	6K	MP 短模块
Day -3	4K	E + strides
Day -2	0–3K	E
Day -1	3K	E + strides
Day 0	42.2K	比赛

总量约 43K（不含比赛），是平常周的 50%。

结语

最后一周的每个动作都有目的—强度保留在 Day -5、配速感觉在 Day -7 / -4、神经唤醒在 Day -3 / -1。不要心血来潮加练、也不要因为焦虑少练。信任课表、信任自己。

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