オープンウォーターのペース判断：レーンラインがないときのペース感覚のつかみ方

なぜオープンウォーターのペース判断はこんなに難しいのか

プール練習時のペースの目安：

• 25m / 50mごとに壁を見る
• 計時板に分秒が表示される
• ストローク数を数えられる（25mあたり約16〜20回）
• 同じレーンのスイマーと速度を比較できる

オープンウォーターにはまったくない：

• 参考にできる壁がない
• 計時板がない
• レーンラインで軌道修正ができない
• 固定された比較対象がない

ほとんどのアマチュア選手は、オープンウォーターでの実際のペースが予想より10〜30%遅いのに、自分では速く泳いでいると思い込んでいる。

判断方法1：ストローク頻度法

原理

ストローク頻度（Stroke Rate, SR）は「1分間あたりのストローク数」で計算する：

• ゆっくり泳ぐ：毎分50〜60回
• 中速：毎分60〜70回
• 速い：毎分70〜80回
• スプリント：毎分80回以上

プールで基準を作る

1. メトロノームで異なる頻度を設定する
2. 各頻度に対応する100mのタイムを記録する
3. 例：60 spm = 1:40/100m、70 spm = 1:30/100m

オープンウォーターでの応用

• メトロノーム（例：Wetronome）を使う
• メトロノームに合わせてストロークする
• 既知の頻度からペースを推定する

判断方法2：呼吸リズム法

原理

呼吸頻度は運動強度に比例する：

強度	呼吸頻度	ペース感覚
楽	ストローク5〜7回につき1回	1:50+/100m
中程度	ストローク3〜4回につき1回	1:30-1:50/100m
やや速い	ストローク2〜3回につき1回	1:15-1:30/100m
スプリント	ストローク2回につき1回	< 1:15/100m

応用方法

• 普段3拍呼吸 = 中程度のペース
• 2拍呼吸に変更 = 加速
• 5拍呼吸に変更 = 減速

判断方法3：体感心拍法

原理

心拍計がないときは、「Rate of Perceived Exertion」（RPE）スケールで判断する：

RPE	体感	応用
1-2	非常に楽	ウォームアップ
3-4	楽	長距離クルーズ
5-6	中程度	トライアスロンレースペース
7-8	ややきつい	スプリント開始/終了
9-10	限界	追い越し時

オープンウォーターでの応用

• ほとんどのトライアスロンのスイム区間はRPE 5-7
• スタートから200mはRPE 7-8に達する
• 中盤はRPE 5-6に下がる
• 終盤200mはRPE 7に戻る

判断方法4：時間分割法

既知の距離を分割する

ブイの距離が分かっている場合（例：500mごと）：

• スタートから第1ブイまで：タイムを記録
• 第1ブイから第2ブイまで：再度タイムを記録
• 2区間を比較し、ペースを調整する

GPSウォッチの補助

上級者は防水GPSウォッチ（例：Garmin Swim、Apple Watch Ultra）を使う：

• リアルタイムでペースを表示
• 100mごとに自動でラップ分割
• レース後にペースカーブを分析

ペース感覚のトレーニング

ステージ1：プールで基準を作る（4週間）

1. 第1週：毎回のトレーニングで1:30/100mに固定し、体感を記憶する
2. 第2週：1:40/100mに固定し、違いを比較する
3. 第3週：100mごとに異なるペースに変更する
4. 第4週：目を閉じて100m泳ぎ、タイムを推定する。誤差は5秒未満にする

ステージ2：プールで時計なしトレーニング（4週間）

1. 計時板を覆う
2. レーン終端の時計を見ない
3. 完全に体感だけで1500m泳ぐ
4. 終了後に推定タイムと実際のタイムを比較する

ステージ3：オープンウォーター実戦（継続）

1. 月に2〜4回のオープンウォータートレーニング
2. GPSで実際のペースを記録
3. 推定ペースと照合する
4. 体感の補正を調整する

距離別のペース戦略

短距離（500-750m）

• 終始RPE 7-8
• ストローク頻度70-80 spm
• 呼吸2〜3拍
• 戦略：高強度で一定ペース

中距離（1500m、オリンピックトライアスロン）

• 終始RPE 5-7
• ストローク頻度60-70 spm
• 呼吸は3拍中心
• 戦略：前半やや速く、中盤は安定、終盤は加速

長距離（3800m、フルディスタンストライアスロン）

• 終始RPE 5-6
• ストローク頻度55-65 spm
• 呼吸3〜5拍
• 戦略：体力を温存し、一定ペースで完泳する

ペースがずれるよくある問題

問題1：スタートが速すぎる

• 集団の刺激を受け、一緒に飛ばす
• 200m後に体力が尽きる
• 解決：スタートから200mは強制的に5%遅くする

問題2：中盤が遅すぎる

• 「快適ゾーン」に入り気が緩む
• ペースが静かに10-15%落ちる
• 解決：500mごとに体感を積極的に確認する

問題3：終盤のスプリントが早すぎる

• 陸地が見えたら飛ばす
• 結果、残り300mで力が出ない
• 解決：残り100m以内になってからスプリントする

問題4：間違った人のペースについていく

• 自分より速い選手について行く
• しばらくすると持ちこたえられない
• 解決：ついていく前に、ペースが合っているか確認する

ペース計算の例

例1：オリンピックトライアスロン1500m、目標24分

• 平均ペース：1:36/100m
• 換算：25mあたり約24秒
• ストローク頻度：約62-65 spm
• 呼吸：3拍につき1回

例2：フルディスタンストライアスロン3800m、目標70分

• 平均ペース：1:50/100m
• 換算：25mあたり約27.5秒
• ストローク頻度：約56-60 spm
• 呼吸：3〜5拍につき1回

トレーニング方法

1. メトロノームトレーニング：毎週1〜2回、メトロノームで頻度を固定する
2. 体感日誌：トレーニング後にその日のRPEとペースを記録する
3. ブラインドテストトレーニング：毎月1回、完全に体感だけで1500m泳ぐ
4. GPS照合：毎回の屋外トレーニングでGPSを装着し、体感と照合する

まとめ

ペース判断は、アマチュアとエリート選手を分ける重要な能力である。エリート選手はオープンウォーターでペースを±2%以内にコントロールできるが、アマチュア選手はしばしば±15%もの誤差が出る。8〜12週間の体系的なトレーニングにより、体感によるペース判断の精度を±5%以内に高めることができる。最も重要なのは、レースで自分のトレーニングを信じ、周りの選手に自分のリズムを乱されないことだ。

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