Le split positif n’est pas une erreur
Bien que les manuels recommandent unanimement le split négatif, dans les 4 situations suivantes, le split positif est au contraire une stratégie raisonnable :
Situation 1 : parcours plus facile au début, plus difficile à la fin
Par exemple, le marathon de Taipei avec un premier 21K plat et un second 21K ponctué de nombreux ponts. Ou un trail avec une descente en début de course et une montée en fin de course.
Stratégie correcte : courir à allure constante selon l’« allure équivalente (GAP) », le résultat réel affichera un split positif.
| Kilométrage | Allure réelle | Allure GAP |
|---|---|---|
| 0-15K (plat) | 4:55 | 4:55 |
| 15-30K (montée douce) | 5:10 | 4:55 |
| 30-42K (ponts) | 5:20 | 4:55 |
Le temps total présente un split positif d’environ 8 minutes, mais l’effort réel est constant.
Situation 2 : course avec hausse de température
Un marathon d’hiver à Taïwan qui part à 6h du matin à 14°C et atteint 22°C à 9h. Chaque hausse de 2°C fait perdre environ 5 s/km d’allure.
Stratégie correcte : « gagner du temps » pendant les heures fraîches, et accepter une décélération naturelle en fin de course. Par exemple, pour un objectif de 3:30, courir les 25 premiers kilomètres à 4:55 et accepter de ralentir à 5:05 sur les 17 derniers kilomètres, le temps total peut tout de même être atteint.
Situation 3 : courtes distances 5K/10K
Le meilleur split pour les courses courtes est en réalité un « léger split positif + sprint final ». Raison : sur 5K, il n’est pas nécessaire de préserver le glycogène ; si le premier kilomètre est trop lent, il est impossible de rattraper le retard ensuite.
Exemple de split optimal sur 5K (objectif 20:00) :
- 1K : 3:55
- 2K : 3:58
- 3K : 4:02
- 4K : 4:03
- 5K : 4:02 (avec sprint final)
Situation 4 : course en altitude
Au-dessus de 1500 m, la pression partielle d’oxygène diminue et la respiration devient de plus en plus difficile. Même à allure constante, on ressent une fatigue accrue en fin de course. Il est permis de laisser l’allure chuter de 10 à 15 s/km sur la seconde moitié, le temps total présentant un split positif.
Distinguer « split positif stratégique » et « split positif raté »
| Caractéristique | Split positif stratégique | Split positif raté |
|---|---|---|
| Écart première/seconde moitié | 2-4 % | 8 % et plus |
| Sensation en seconde moitié | Fatigué mais maîtrisable | Forte décélération, souffrance |
| Évolution de la fréquence cardiaque | Montée linéaire | Atteint le maximum trop tôt |
| Sentiment après la course | Satisfaction | Regret d’être parti trop vite |
Conclusion
La philosophie de l’allure n’a pas de dogme. Le split positif peut être une stratégie intelligente comme une erreur de débutant. La différence réside dans le fait de « choisir activement » ou de « subir passivement ».
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