정분할은 잘못이 아니다
교과서는 일관되게 부분할을 권장하지만, 다음 4가지 상황에서는 정분할(Positive Split)이 오히려 합리적인 전략이다.
상황 1: 코스 지형이 앞은 쉽고 뒤는 어려운 경우
예를 들어 타이베이 마라톤은 앞 21K는 평탄하고, 뒤 21K는 다리가 많다. 또는 트레일 레이스에서 전반부는 내리막, 후반부는 오르막인 경우.
올바른 전략: '등가 페이스(GAP)'에 따라 균등한 속도로 달리면, 실제 기록은 정분할로 나타난다.
| 킬로미터 | 실제 페이스 | GAP 페이스 |
|---|---|---|
| 0-15K(평탄) | 4:55 | 4:55 |
| 15-30K(완만한 오르막) | 5:10 | 4:55 |
| 30-42K(다리) | 5:20 | 4:55 |
총 시간은 정분할로 약 8분 차이가 나지만, 실제 노력은 균등하다.
상황 2: 기온이 상승하는 대회
대만 겨울 마라톤은 오전 6시 출발 시 14°C, 9시에는 22°C가 된다. 2°C 상승할 때마다 페이스는 약 5초/km씩 떨어진다.
올바른 전략: 시원한 시간대에 ‘시간을 벌어두고’, 후반부는 자연스러운 감속을 허용한다. 예를 들어 목표 3:30이라면, 앞 25K는 4:55로 달리고, 뒤 17K는 5:05로 떨어지는 것을 받아들여도 총 시간은 목표를 달성할 수 있다.
상황 3: 5K/10K 단거리
단거리 대회의 최적 분할은 사실 '미세 정분할 + 결승 스퍼트’다. 이유: 5K는 글리코겐을 아낄 필요가 없고, 첫 킬로미터를 느리게 달리면 뒤에서 따라잡을 수 없다.
5K 최적 분할 예시(목표 20:00):
- 1K: 3:55
- 2K: 3:58
- 3K: 4:02
- 4K: 4:03
- 5K: 4:02(스퍼트 포함)
상황 4: 고지대 대회
해발 1500m 이상에서는 산소 분압이 낮아져 달릴수록 숨이 차다. 균등한 페이스라도 후반부가 더 힘들게 느껴진다. 후반부 페이스가 10-15초/km 떨어지는 것을 허용하고, 총 시간은 정분할이 된다.
'전략적 정분할’과 ‘실패한 정분할’ 구분하기
| 특징 | 전략적 정분할 | 실패한 정분할 |
|---|---|---|
| 전·후반 차이 | 2-4% | 8% 이상 |
| 후반 느낌 | 힘들지만 통제 가능 | 큰 감속, 고통 |
| 심박수 변화 | 선형적 상승 | 일찍 최고점 도달 |
| 완주 후 느낌 | 만족 | 출발이 너무 빨랐던 후회 |
결론
페이스 철학에 교리는 없다. 정분할은 현명한 전략일 수도, 초보자의 실수일 수도 있다. 차이는 '능동적으로 선택’했는지, '어쩔 수 없이 받아들였는지’에 달려 있다.
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