Course 5K à pleine allure : premier kilomètre contre dernier kilomètre

La spécificité du 5 km

Un 5 km dure entre 14 et 30 minutes. La distance est trop courte pour s’inquiéter du glycogène, mais trop longue pour un sprint intégral. La stratégie de répartition optimale est totalement différente de celle d’un semi-marathon ou d’un marathon.

La meilleure répartition pour un 5 km : légèrement négative + sprint final

Analyse de LetsRun 2023 sur la répartition des coureurs élite de 5 km (sous 13:30) :

Le 1er km est 3 secondes plus rapide que la moyenne, le dernier km 2 secondes plus rapide, et les 3 km du milieu sont légèrement plus lents. C’est la « répartition en U » du 5 km.

Pourquoi le premier kilomètre doit être rapide

Raison 1 : Prendre une position favorable

Dépasser est difficile sur un 5 km. Courir dans le peloton de tête dès le premier kilomètre est nécessaire pour avoir de la marge ensuite.

Raison 2 : Le système nerveux n’est pas encore fatigué

Au premier kilomètre, le système neuromusculaire est à son meilleur niveau, avec la puissance de sortie la plus élevée. Courir lentement, c’est du gaspillage.

Raison 3 : La fréquence cardiaque n’a pas encore atteint son pic

Au premier kilomètre, la fréquence cardiaque est encore sous 85 % de la FC max, et l’accumulation de lactate est limitée. On peut « gagner du temps ».

Cadre d’allure (exemple avec un objectif de 20:00 / 4:00/km)

1 km : 3:55 (5 secondes plus rapide)

• Accélérer sous l’allure cible dans les 200 m après le départ
• Ne pas en faire trop, viser 85-88 % de la FC max
• Trouver une bonne position, éviter d’être poussé à l’extérieur

2 km : 4:00 (allure cible)

• Se stabiliser, FC max 88-90 %
• Commencer à sentir la difficulté, mais rester contrôlable

3 km : 4:03 (phase la plus difficile)

• FC max 90-92 %
• C’est le moment où l’on veut le plus abandonner, il faut tenir
• Penser « plus que 2 km »

4 km : 4:02

• Commencer à se préparer pour le sprint final
• FC max 92-94 %
• Accélérer le rythme respiratoire

5 km : 3:55 (sprint)

• À fond sur les 800 derniers mètres
• FC max 95 %+
• Ne rien laisser sur les 200 derniers mètres

Les schémas d’échec sur 5 km

Schéma 1 : Premier kilomètre trop prudent

Partir à 4:10, impossible de rattraper les 10 secondes ensuite. Le 5 km est trop court, il n’y a pas de seconde chance.

Schéma 2 : Premier kilomètre excessif

Partir à 3:45, craquer au 3e km. Courir les 2 derniers km à 4:30, pour un temps total de 20:15.

Schéma 3 : Abandon en milieu de course

Au 3e km, sentir qu’on ne tient plus et se laisser aller à 4:15. En réalité, tenir 30 secondes de plus aurait permis de s’adapter.

Entraînement pour le 5 km

Pour pouvoir exécuter la répartition en U, deux types d’entraînement sont nécessaires :

1. Tolérance au lactate : 3 à 5 répétitions de 1000 m en intervalles, à une allure 5 à 10 secondes plus rapide que le 5 km
2. Sprint final : à fond sur les 400 derniers mètres d’une sortie longue, pour développer l’habitude nerveuse de « pouvoir encore accélérer quand on est fatigué »

Conclusion

Le 5 km n’est pas une course à allure constante, c’est un test combiné de « puissance neuromusculaire + tolérance au lactate + force mentale ». Le premier et le dernier kilomètre doivent être rapides, le milieu est une épreuve d’exécution.

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