แก่นของความเจ็บปวดในระยะ 10K
นักวิ่งหลายคนรู้สึกว่า 10K เจ็บปวดกว่า 5K และฮาล์ฟมาราธอน เพราะเหตุผลดังนี้:
- ยาวเป็น 2 เท่าของ 5K ไม่สามารถฝืนด้วยจิตใจล้วน ๆ ได้
- สั้นกว่าฮาล์ฟมาราธอนครึ่งหนึ่ง ไม่สามารถ “รั้งเพซ巡航” ได้
- ความเข้มข้นอยู่ใกล้กับระดับแลคเตทเทรชโฮลด์ (LT) พอดี ซึ่งเป็น “จุดหวานที่อึดอัดที่สุด”
Lactate Threshold กับเพซ 10K
Lactate Threshold (แลคเตทเทรชโฮลด์, LT) คือจุดวิกฤตที่ความเข้มข้นของแลคเตทในเลือดเริ่มเพิ่มขึ้นแบบเอกซ์โพเนนเชียล โดยความเข้มข้นที่สอดคล้องประมาณ:
- อัตราการเต้นของหัวใจ: 85-88% ของ max HR
- เพซ: เพซเร็วที่สุดที่รักษาได้ประมาณ 60 นาที
- ระยะที่สอดคล้อง: พอดีกับ 10K (ระดับเอลิท 27 นาที, ระดับสมัครเล่น 40-60 นาที)
5K vs 10K vs ฮาล์ฟมาราธอน vs ฟูลมาราธอน
| ระยะทาง | ความเข้มข้น (เทียบกับ LT) | เชื้อเพลิงหลัก | ประเภทความเจ็บปวด |
|---|---|---|---|
| 5K | +5% | ไกลโคเจน + ไม่ใช้ออกซิเจนบางส่วน | ปวดเฉียบพลัน (แลคเตท) |
| 10K | +0% (LT) | ไกลโคเจน | ปวดทื่อ (ต่อเนื่อง) |
| ฮาล์ฟมาราธอน | -5% | ไกลโคเจนเป็นหลัก | ความเหนื่อยล้าสะสม |
| ฟูลมาราธอน | -10% | ไกลโคเจน + ไขมัน | ชนกำแพง + กล้ามเนื้อ |
ความเจ็บปวดของ 10K อยู่ที่ “การรักษาระดับ LT อย่างต่อเนื่อง” โดยไม่มีช่วงที่ผ่อนคลายได้
การแปลงเพซจาก 5K → 10K
สูตร Riegel: T2 = T1 × (D2/D1)^1.06
ใช้ 5K 20:00 (4:00/km) แปลงเป็น 10K:
- T2 = 20 × (10/5)^1.06 = 20 × 2.085 = 41:42
- เพซ 10K ประมาณ 4:10/km
ตารางแปลงทั่วไป:
| เวลา 5K | คาดการณ์ 10K | เพซ 10K |
|---|---|---|
| 18:00 | 37:32 | 3:45/km |
| 20:00 | 41:42 | 4:10/km |
| 22:00 | 45:53 | 4:35/km |
| 25:00 | 52:08 | 5:13/km |
| 30:00 | 1:02:34 | 6:15/km |
การแบ่งช่วงที่ดีที่สุดสำหรับ 10K
10K เหมาะกับ “การแบ่งช่วงแบบลบเล็กน้อย”:
0-3K: กดความเร็วไว้
- เพซ: ช้ากว่าเป้าหมาย 3-5 วินาที/km
- อัตราการเต้นของหัวใจ: max 82-85%
- ต้องควบคุมความตื่นเต้นตอนออกตัว
3-7K: ทำตามระดับ LT
- เพซ: เพซเป้าหมาย
- อัตราการเต้นของหัวใจ: max 85-88% (ช่วง LT)
- ช่วงนี้ยากที่สุด ต้องฝืนทน
7-9K: เร่งขึ้น
- เพซ: เร็วกว่าเป้าหมาย 3 วินาที/km
- อัตราการเต้นของหัวใจ: max 88-91%
- เริ่มเตรียมพร้อมสำหรับการสปรินต์
9-10K: สปรินต์
- เพซ: เร็วกว่าเป้าหมาย 5-10 วินาที/km
- อัตราการเต้นของหัวใจ: max 92%+
การฝึก 10K: การวิ่ง LT
เพื่อพัฒนาผลงาน 10K การฝึกที่มีประสิทธิภาพที่สุดคือการวิ่ง LT:
- เทมโป้รัน (Tempo): รักษาเพซ 10K +10-15 วินาที เป็นเวลา 30-40 นาที
- อินเทอร์วัลยาว: 3-4 เที่ยว 2000m เพซ 10K + 5 วินาที พัก 90 วินาที
- Cruise interval: 5-6 เที่ยว 1000m เพซ 10K พัก 60 วินาที
บทสรุป
10K คือการแข่งขันที่วัดความบริสุทธิ์ของ LT ไม่มีพื้นที่สำหรับการระเบิดพลังแบบ 5K และไม่มีพื้นที่เผื่อแบบฮาล์ฟมาราธอน ตลอดทั้งระยะคือ “การเดินอยู่บนขอบของ LT” ฝึก LT ให้ดี 10K ก็จะพัฒนาขึ้นเอง
บทความที่เกี่ยวข้อง
- การเตรียมความเร็วสำหรับการแข่งขัน 10K: จุดเน้นการฝึกความทนทานต่อแลคเตทและความรู้สึกเพซ
- ตารางซ้อม 8 สัปดาห์เตรียม 10K: การสลับฝึกความเร็วและความทนทานต่อแลคเตท
- กลยุทธ์เพซ 10K: การควบคุมจังหวะ 3km แรก保守 ช่วงกลางคงไว้ และ 2km สุดท้ายเร่ง
- การฝึกแลคเตทเทรชโฮลด์สำหรับนักวิ่ง: วิธีทางวิทยาศาสตร์ในการทำลายกำแพงความเร็ว LT
相關影片
訂閱CT的頻道 2021 96聯賽 桃園市長盃 4K多視角實況 當天選手瓦數/推力比/均速/時間 即時數據分析 | 公路車 | CT Yeh
5 年前
團練) 4K NEKO 雙崎部落 間歇 狂拉 爽飛天 19/05/11
7 年前
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
RAMP FTP Test 直播 究竟能撐到幾瓦 訓練台 Gravat Zwift
6 年前
水金九不厭五分 10度寒流冷到不願停！feat. 卡卡 / 公路車 / CT Yeh
6 個月前
GoPro Hero 10 畫質好但 他是個吃電怪物 過熱只是小CASE 單車錄影實測 ! 耗電 災情 過熱實測 購買前請三思 OSMO Action 2了 !? | CT Yeh
4 年前
崇越盃武嶺冠軍高手 賽前JJSC 群峰會精華！對應大數據分析，會有落差嗎？/ feat. JJSC中部公路車約騎 /公路車 / CT Yeh
2 年前
戀戀197 血脈噴張 多視角剪輯版 最艱難的市民競賽組 M30 M35 參賽記錄 請開字幕 4K高畫質 #公路車
6 年前