Exercices de force pour cyclistes : squat, squat sur une jambe, entraînement de la charnière de hanche

Pourquoi les cyclistes ont-ils besoin d’un entraînement de force ?

Le cyclisme est un sport « assis et pédalé » : le cardio est très sollicité, mais la charge osseuse est faible et le développement musculaire est déséquilibré. Problèmes courants :

• Gainage faible : douleurs lombaires sur les longues distances
• Grand fessier non activé : compensation excessive des quadriceps
• Chaîne postérieure raccourcie : fléchisseurs de hanche tendus, bassin basculé vers l’avant
• Rester assis sans se lever : capacité d’extension de hanche insuffisante

Les quatre exercices incontournables pour les cyclistes

1. Squat arrière (Back Squat)

Objectif : développer la force absolue des jambes, améliorer le W/kg en montée

Points clés de l’exécution :

• Placez la barre sur le milieu du trapèze (pas sur la nuque)
• Pieds écartés à largeur d’épaules, pointes légèrement tournées vers l’extérieur de 10 à 15 degrés
• Descendez en synchronisant hanches et genoux, jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol (ou plus bas)
• En remontant, les genoux restent alignés avec la direction des orteils

Prescription :

• Phase Max Strength : 5 × 4 @ 85 % 1RM
• Phase Hypertrophie : 4 × 8 @ 75 % 1RM

2. Squat sur une jambe (Pistol Squat / Skater Squat)

Objectif : corriger le déséquilibre entre les jambes, stabiliser le bassin

Progression :

1. Squat sur chaise sur une jambe (s’asseoir et se lever sur une jambe)
2. Skater Squat (version avec jambe arrière flottante)
3. Pistol Squat complet (uniquement au poids du corps)

Prescription : 3 × 5–8 répétitions / côté

3. Entraînement à la charnière de hanche (Hip Hinge)

Objectif : apprendre à « pousser avec les hanches » plutôt que de compenser avec le rachis lombaire, activer le grand fessier et les ischio-jambiers

Mouvements principaux :

Soulevé de terre roumain (RDL)

• Barre devant le corps
• Genoux légèrement fléchis, hanches poussées vers l’arrière
• La barre glisse le long de l’avant des cuisses jusqu’en dessous des genoux
• Serrer les fessiers et revenir à la position initiale
• Prescription : 4 × 6 @ 80 % 1RM

Good Morning

• Barre sur les trapèzes
• Hanches poussées vers l’arrière, buste penché en avant à 60–80 degrés
• Prescription : 3 × 8 @ poids modéré

4. Marche du fermier (Farmer’s Walk)

Objectif : force de préhension, gainage anti-flexion latérale, stabilité des omoplates

Prescription : 3 séries × 30–40 mètres, 24–32 kg par main

Programme hebdomadaire complet pour les cyclistes

Lundi : jour des jambes (priorité)

Jeudi : explosivité du corps entier

Les exercices à éviter pour les cyclistes

• Trop de développé couché : un haut du corps développé augmente la résistance à l’air
• Exercices d’isolation des quadriceps : ils sont déjà trop développés
• Force de type aérobie prolongée : les « programmes brûle-graisse » à faible charge et haute répétition n’ont pas beaucoup d’intérêt pour les cyclistes

Conclusion

L’essentiel de la musculation pour les cyclistes est « puissance en montée + gainage + hanches ». Deux séances de musculation par semaine, et en six mois, une augmentation du FTP de 5–10 W et un record personnel battu en montée ne sont pas un rêve.

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